Αντί για σαλάτα: 5 μεσημεριανά γεύματα με λίγους υδατάνθρακες

Υπάρχουν μέρες που ένα μπολ σαλάτας απλώς δεν μοιάζει με αρκετό μεσημεριανό. Αν θέλεις να περιορίσεις τους υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα αναζητάς ένα γεύμα που να είναι χορταστικό, γευστικό και πραγματικά διαφορετικό, οι επιλογές σου δεν περιορίζονται σε πράσινα φύλλα, αγγούρι και ντομάτα. Αυγά, κοτόπουλο, τόνος, τυρί, ξηροί καρποί και λαχανικά μπορούν να γίνουν η βάση για εύκολα πιάτα που έχουν αρκετή πρωτεΐνη και σχετικά λίγους υδατάνθρακες, χωρίς να θυμίζουν σε τίποτα "δίαιτα". Τις παρακάτω προτάσεις παρουσιάζει η Jessica Ball, διαιτολόγος και editor του EatingWell, σε μια συλλογή μεσημεριανών που περιέχουν έως 14 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Αν, λοιπόν, έχεις συνδέσει το "λίγοι υδατάνθρακες" αποκλειστικά με τη σαλάτα, αυτές οι πέντε συνταγές μάλλον θα σου αλλάξουν γνώμη.

Πρωτεϊνούχο τοστάκι με αυγό: Η εύκολη συνταγή χωρίς μαγιονέζα

Αντί για σαλάτα: 5 γεύματα με λίγους υδατάνθρακες

1. Κοτόπουλο με κάσιους σε φύλλα μαρουλιού

Αν θέλεις κάτι γρήγορο, πλούσιο σε πρωτεΐνη και με αρκετή γεύση, αυτό το πιάτο είναι μια ωραία εναλλακτική στο κλασικό μεσημεριανό. Το κοτόπουλο συνδυάζεται με τραγανά κάσιους, σέλερι, φρέσκο κρεμμυδάκι και τζίντζερ, ενώ σερβίρεται μέσα σε φύλλα μαρουλιού αντί για ψωμί ή πίτα.

Υλικά για 8 μερίδες

• 2 κ.σ. λάδι, όπως καλαμποκέλαιο ή λάδι αβοκάντο
• ½ φλιτζάνι φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• ¼ φλιτζανιού εσαλότ, ψιλοκομμένο
• 2 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
• 900 γρ. κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας
• ¾ φλιτζανιού ανάλατα κάσιους ή φιστίκια, καβουρδισμένα
• ½ φλιτζάνι σέλερι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• ½ φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου χωρίς πρόσθετο αλάτι
• 1 κ.σ. κορν φλάουρ
• 2 κ.σ. χυμό λάιμ
• 2 κ.σ. καστανή ζάχαρη
• 2 κ.σ. πικάντικη σάλτσα τσίλι με σκόρδο
• 2 κ.σ. tamari με μειωμένο αλάτι
• 1 κ.σ. σησαμέλαιο
• 16 φύλλα μαρουλιού 
• σουσάμι για το σερβίρισμα
• φρέσκο κρεμμυδάκι για γαρνίρισμα
• φέτες καυτερής πιπεριάς, προαιρετικά
• φέτες λάιμ

Πώς θα το φτιάξεις

• Ζέστανε 1 κ.σ. από το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι ή wok, σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Πρόσθεσε το φρέσκο κρεμμυδάκι, το εσαλότ και το τζίντζερ και άφησέ τα να μαλακώσουν για περίπου 2-4 λεπτά.
• Δυνάμωσε τη φωτιά και πρόσθεσε το υπόλοιπο λάδι μαζί με τον κιμά κοτόπουλου. Μαγείρεψε για περίπου 8 λεπτά, ανακατεύοντας και σπάζοντας τον κιμά με μια ξύλινη κουτάλα, μέχρι να ψηθεί καλά και να έχουν εξατμιστεί τα περισσότερα υγρά.
• Ρίξε τα κάσιους και το σέλερι και συνέχισε το μαγείρεμα για περίπου 3 λεπτά.
• Σε ένα μπολ ανακάτεψε τον ζωμό με το κορν φλάουρ μέχρι να διαλυθεί. Πρόσθεσε τον χυμό λάιμ, την καστανή ζάχαρη, τη σάλτσα τσίλι, το tamari και το σησαμέλαιο.
• Ρίξε τη σάλτσα στο τηγάνι και ανακάτεψε για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να δέσει.
• Βάλε περίπου ⅓ φλιτζανιού από τη γέμιση σε κάθε φύλλο μαρουλιού και ολοκλήρωσε με φρέσκο κρεμμυδάκι, σουσάμι και, αν θέλεις, λίγη καυτερή πιπεριά.

► Tip: Η γέμιση μπορεί να ετοιμαστεί έως και δύο ημέρες νωρίτερα και να διατηρηθεί στο ψυγείο. Έτσι έχεις ουσιαστικά έτοιμο το μεσημεριανό σου για τις πιο απαιτητικές ημέρες.

2. Caprese quiche χωρίς ζύμη

Δεν χρειάζεται η quiche να έχει φύλλο για να είναι νόστιμη. Σε αυτή την εκδοχή, τα αυγά δημιουργούν μια αφράτη βάση, ενώ η μοτσαρέλα, τα ντοματίνια και το πέστο θυμίζουν την κλασική σαλάτα Caprese. Το αποτέλεσμα είναι ένα χορταστικό γεύμα που μπορείς να φτιάξεις από πριν και να απολαύσεις και την επόμενη ημέρα.

Υλικά για 4 μερίδες

• 8 μεγάλα αυγά
• ½ φλιτζάνι πλήρες γάλα
• ¼ κ.γ. αλάτι
• ¼ κ.γ. πιπέρι
• ¼ κ.γ. κρεμμύδι σε σκόνη
• 115 γρ. μικρές φρέσκες μοτσαρέλες
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια
• 1 κ.σ. πέστο βασιλικού
• 1 κ.σ. γλάσο βαλσάμικου

Πώς θα τη φτιάξεις

• Προθέρμανε τον φούρνο στους 175°C.
• Σε ένα βαθύ πυρίμαχο σκεύος ή ταψάκι περίπου 23 εκ. χτύπησε τα αυγά μαζί με το γάλα, το αλάτι, το πιπέρι και το κρεμμύδι σε σκόνη μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Πρόσθεσε τις μικρές μπάλες μοτσαρέλας και τα ντοματίνια, μοιράζοντάς τα ομοιόμορφα μέσα στο μείγμα. Σκόρπισε από πάνω μικρές ποσότητες πέστο.
• Ψήσε για περίπου 30-35 λεπτά, μέχρι το κέντρο να έχει σταθεροποιηθεί.
• Άφησέ τη να κρυώσει για περίπου 10 λεπτά και πρόσθεσε από πάνω το γλάσο βαλσάμικου πριν σερβίρεις.

► Tip: Μπορείς να την κόψεις σε μερίδες και να την έχεις έτοιμη στο ψυγείο για ένα γρήγορο μεσημεριανό μέσα στην εβδομάδα.

3. Ρολό μαρουλιού με κοτόπουλο και cheddar

Αν σου λείπει το κλασικό wrap όταν περιορίζεις τους υδατάνθρακες, υπάρχει ένας απλός τρόπος να το απολαύσεις χωρίς την πίτα: χρησιμοποίησε μεγάλα φύλλα iceberg ως "περιτύλιγμα". Το συγκεκριμένο wrap περιέχει κοτόπουλο, cheddar και αρκετά φρέσκα λαχανικά και, σύμφωνα με τη συνταγή, αποδίδει μόλις 4 γρ. υδατανθράκων ανά μερίδα.

Υλικά για 2 μερίδες

• 1 κ.σ. μαγιονέζα
• 1 κ.σ. μουστάρδα
• 5 μεγάλα φύλλα iceberg
• περίπου 85 γρ. ψημένο κοτόπουλο, ξεψαχνισμένο
• 2 φέτες ντομάτας
• ½ φλιτζάνι φύτρα μηδικής
• ½ αγγούρι, κομμένο σε φέτες
• 2 κ.σ. κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 φέτα cheddar

Πώς θα το φτιάξεις

• Ανακάτεψε τη μαγιονέζα με τη μουστάρδα σε ένα μικρό μπολ.
• Άπλωσε ένα μεγάλο κομμάτι αντικολλητικό χαρτί στον πάγκο και τοποθέτησε πάνω του τα φύλλα iceberg, το ένα να καλύπτει ελαφρώς το άλλο, ώστε να δημιουργήσεις μια ενιαία επιφάνεια.
• Άπλωσε το μείγμα μαγιονέζας και μουστάρδας στο κάτω μέρος των φύλλων. Τοποθέτησε στο κέντρο το κοτόπουλο και πρόσθεσε από πάνω την ντομάτα, τα φύτρα, το αγγούρι, το κόκκινο κρεμμύδι και το cheddar.
• Με τη βοήθεια του αντικολλητικού χαρτιού τύλιξε σφιχτά το μαρούλι σε ρολό, όπως θα έκανες με ένα κλασικό wrap.
• Κόψε στη μέση και σέρβιρε.

► Tip: Το μυστικό εδώ είναι να μην παραφορτώσεις τα φύλλα μαρουλιού. Όσο πιο σφιχτά τα τυλίξεις, τόσο πιο εύκολα θα τρώγεται το wrap χωρίς να διαλύεται.

4. Τραγανά μπιφτεκάκια τόνου στο air fryer

Ο τόνος είναι μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης για το μεσημεριανό, αλλά αν έχεις βαρεθεί να τον τρως μέσα σε σαλάτα, δοκίμασέ τον σε μορφή μικρών τραγανών μπιφτεκιών. Εδώ ο τόνος συνδυάζεται με λαχανικά, αυγό και panko ολικής άλεσης και ψήνεται στο air fryer, ώστε να αποκτήσει τραγανή εξωτερική επιφάνεια και πιο μαλακό εσωτερικό.

Υλικά για 4 μερίδες

• 2 κονσέρβες τόνου σε νερό, περίπου 140 γρ. η καθεμία μετά το στράγγισμα
• ¾ φλιτζανιού panko ολικής άλεσης
• ¼ φλιτζανιού κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ¼ φλιτζανιού κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• ¼ φλιτζανιού σέλερι, ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο αυγό, ελαφρώς χτυπημένο
• 7 κ.σ. μαγιονέζα συνολικά
• 3 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1½ κ.γ. ξύσμα λεμονιού
• 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon
• 4 φλιτζάνια ρόκα
• λίγο λάδι σε σπρέι

Πώς θα τα φτιάξεις

• Βάλε σε ένα μεγάλο μπολ τον στραγγισμένο τόνο, το panko, το κόκκινο κρεμμύδι, την πιπεριά, το σέλερι και το αυγό.
• Πρόσθεσε 4 κ.σ. από τη μαγιονέζα, 2 κ.σ. μαϊντανό, 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού και 1 κ.σ. χυμό λεμονιού. Ανακάτεψε απαλά μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα.
• Χώρισέ το σε 8 μικρά μπιφτεκάκια, περίπου 2½ ίντσες σε διάμετρο και 1,5 εκ. πάχος.
• Βάλ' τα στο ψυγείο για περίπου 20 λεπτά ώστε να σταθεροποιηθούν.
• Προθέρμανε το air fryer στους 180°C. Ψέκασε ελαφρά το καλάθι και τα μπιφτεκάκια με λίγο λάδι.
• Ψήσε για περίπου 6 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να αποκτήσουν ελαφρώς τραγανή επιφάνεια και να έχουν ζεσταθεί καλά στο εσωτερικό.
• Για τη σάλτσα, ανακάτεψε την υπόλοιπη μαγιονέζα με τη Dijon, τον υπόλοιπο μαϊντανό, το υπόλοιπο ξύσμα και τον χυμό λεμονιού.
• Σέρβιρε δύο μπιφτεκάκια ανά άτομο μαζί με ρόκα και λίγη από τη σάλτσα.

► Tip: Αν δεν έχεις air fryer, μπορείς να τα ψήσεις και στον φούρνο, σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί, μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν καλά.

5. Quiche χωρίς ζύμη με ζαμπόν και σπανάκι

Μια ακόμη quiche χωρίς ζύμη, αυτή τη φορά με σπανάκι, ζαμπόν και cheddar. Είναι από εκείνα τα γεύματα που μπορείς να ετοιμάσεις μία φορά και να έχεις έτοιμο το μεσημεριανό σου για αρκετές ημέρες. Το σπανάκι προσθέτει λαχανικά και θρεπτικά συστατικά, ενώ τα αυγά, το ζαμπόν και το τυρί κάνουν το πιάτο αρκετά χορταστικό.

Υλικά για 6 μερίδες

• 1 κ.γ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι γλυκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κ.σ. σκόρδο, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 6 φλιτζάνια baby σπανάκι
• 6 μεγάλα αυγά
• ½ φλιτζάνι κρέμα γάλακτος light ή μισή-μισή
• ⅛ κ.γ. μοσχοκάρυδο
• περίπου 115 γρ. ζαμπόν, κομμένο σε μικρούς κύβους
• 1 φλιτζάνι τριμμένο cheddar

Πώς θα τη φτιάξεις

• Προθέρμανε τον φούρνο στους 190°C.
• Ζέστανε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι και πρόσθεσε το κρεμμύδι. Μαγείρεψέ το για περίπου 5-6 λεπτά, μέχρι να γίνει διάφανο.
• Πρόσθεσε το σκόρδο και μαγείρεψε για περίπου 1 λεπτό ακόμη.
• Ρίξε το σπανάκι και ανακάτεψε μέχρι να μαραθεί, για περίπου 1-2 λεπτά. Απομάκρυνε το τηγάνι από τη φωτιά και άφησε το μείγμα να κρυώσει λίγο.
• Σε ένα μεγάλο μπολ χτύπησε τα αυγά μαζί με την κρέμα γάλακτος και το μοσχοκάρυδο.
• Πρόσθεσε το ζαμπόν, το cheddar και το μείγμα με το σπανάκι και ανακάτεψε καλά.
• Μετάφερε το μείγμα σε ένα στρογγυλό πυρίμαχο σκεύος περίπου 23 εκ.
• Ψήσε για περίπου 30 λεπτά, μέχρι η quiche να έχει σταθεροποιηθεί στο κέντρο και να έχει πάρει χρυσαφένιο χρώμα στην επιφάνεια.
• Άφησέ τη να σταθεί για περίπου 10 λεπτά πριν την κόψεις σε 6 κομμάτια.

► Tip: Η quiche μπορεί να διατηρηθεί στην κατάψυξη έως και 3 μήνες. Έτσι μπορείς να ετοιμάσεις μεγαλύτερη ποσότητα και να έχεις έτοιμο ένα γρήγορο γεύμα όταν δεν έχεις χρόνο για μαγείρεμα.

Το να περιορίζεις τους υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταλήγεις κάθε μέρα στην ίδια σαλάτα. Αυτές οι πέντε συνταγές δείχνουν ότι μπορείς να δημιουργήσεις ένα πιο ενδιαφέρον μεσημεριανό, βασισμένο κυρίως σε πρωτεΐνη, αυγά, λαχανικά, τυρί και καλά λιπαρά. Και το σημαντικότερο; Μπορείς να κάνεις αρκετή από την προετοιμασία από πριν. Μια quiche στο ψυγείο, έτοιμη γέμιση κοτόπουλου ή μερικά μπιφτεκάκια τόνου στην κατάψυξη μπορούν να σου γλιτώσουν χρόνο μέσα στην εβδομάδα.

8 φαγητά που μπορείς να φας πολύ (και να μείνεις χαμηλά σε θερμίδες)

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr