iStock
Οι υδατάνθρακες είναι από τα πρώτα τρόφιμα που μπαίνουν στο στόχαστρο όταν θέλεις να χάσεις λίπος. Ψωμί, πατάτες, ρύζι και βρώμη συχνά αντιμετωπίζονται σαν τρόφιμα που πρέπει να περιορίσεις ή ακόμη και να βγάλεις προσωρινά από τη διατροφή σου. Όμως το να τους βάλεις όλους στην ίδια κατηγορία μάλλον απλοποιεί υπερβολικά το θέμα.
Η επιλογή του υδατάνθρακα έχει σημασία, όπως και ο τρόπος που τον εντάσσεις στο γεύμα σου. Υπάρχουν επιλογές που σου προσφέρουν φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αρκετό όγκο τροφής, ώστε να σε κρατούν χορτάτη χωρίς να προσθέτουν δυσανάλογα πολλές θερμίδες στη διατροφή σου.
3 απλοί τρόποι να χάσεις βάρος τρώγοντας υδατάνθρακες
Αυτό ακριβώς είναι το σημείο στο οποίο εστιάζει ο Jared Meacham, διαιτολόγος, επαγγελματίας fitness και πανεπιστημιακός εκπαιδευτικός, μέσα από το Healthline. Αντί να αναζητάς το τρόφιμο με τους λιγότερους υδατάνθρακες, προτείνει να κοιτάξεις περισσότερο την ποιότητά του και κυρίως την ποσότητα των φυτικών ινών που σου προσφέρει. Με άλλα λόγια, όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος, δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι μόνο τι θα αφαιρέσεις από το πιάτο σου. Εξίσου σημαντικό είναι να ξέρεις ποιους υδατάνθρακες αξίζει να κρατήσεις.
Οι 8 καλύτεροι υδατάνθρακες για απώλεια λίπους
1. Όσπρια
Φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακάς και άλλα όσπρια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, καθώς συνδυάζουν δύο στοιχεία που μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό: φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. "Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη μαζί προάγουν τον κορεσμό και τη σταθερή ενέργεια", εξηγεί ο Jared Meacham. Οι φυτικές ίνες των οσπρίων υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου, ενώ η πρωτεΐνη τους συμβάλλει στη διατήρηση των ιστών του σώματος.
► Αν θέλεις να κάνεις ένα γεύμα πιο χορταστικό, μπορείς να προσθέσεις ρεβίθια σε μια σαλάτα, φακές σε ένα bowl με δημητριακά ή μαύρα φασόλια σε tacos.
2. Πατάτες
Μπορεί να μην είναι η πρώτη τροφή που σου έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι την απώλεια λίπους, όμως οι πατάτες έχουν θέση στη λίστα. Ο λόγος είναι ότι μπορούν να προσφέρουν σημαντικό κορεσμό σε σχέση με τις θερμίδες τους, ιδιαίτερα όταν παρασκευάζονται με απλό τρόπο. Βραστές ή ψητές πατάτες μπορούν να συνδυαστούν με μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης και λαχανικά για ένα χορταστικό γεύμα.
► Εδώ, όμως, η προετοιμασία κάνει τη διαφορά. Μια ψητή πατάτα δεν έχει την ίδια θερμιδική επιβάρυνση με τις τηγανητές πατάτες, ενώ βούτυρο, λάδι, τυρί και άλλα πλούσια toppings μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις συνολικές θερμίδες του γεύματος.
3. Βρώμη
Η βρώμη είναι ακόμη μία πηγή υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να γίνει η βάση για ένα ιδιαίτερα χορταστικό πρωινό. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και μπορείς να τη συνδυάσεις με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Ο Meacham χαρακτηρίζει τη βρώμη πολύ χορταστική και επισημαίνει ότι οι μερίδες της είναι σχετικά εύκολο να ελεγχθούν.
► Για ένα πιο ισορροπημένο πρωινό, μπορείς να τη συνδυάσεις με στραγγιστό γιαούρτι, cottage cheese, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρούτα.
4. Προϊόντα ολικής άλεσης
Καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι, πλιγούρι, φαγόπυρο και αμάρανθος είναι μερικές από τις επιλογές που ανήκουν στα δημητριακά ολικής άλεσης. Εκτός από υδατάνθρακες, προσφέρουν φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Ο Meacham τα περιγράφει ως πηγές "ποιοτικών φυτικών ινών και ζωτικών μικροθρεπτικών συστατικών".
► Αν έχεις συνηθίσει να επιλέγεις κυρίως επεξεργασμένα δημητριακά, μπορείς όπου είναι εφικτό να κάνεις σταδιακά την αλλαγή προς προϊόντα ολικής άλεσης, ώστε να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.
5. Μούρα και πεπόνι
Αν αναζητάς κάτι γλυκό αλλά δεν θέλεις ένα σνακ με μεγάλο θερμιδικό φορτίο, τα μούρα και τα πεπόνια μπορούν να είναι μια καλή επιλογή. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ενώ τα μούρα προσφέρουν και φυτικές ίνες. Ο Meacham ξεχωρίζει τον συνδυασμό τους από υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, φυτικές ίνες και ευνοϊκή θρεπτική πυκνότητα.
► Μπορείς να προσθέσεις μούρα σε γιαούρτι ή cottage cheese ή να απολαύσεις πεπόνι μαζί με ένα σνακ που περιέχει πρωτεΐνη.
6. Ολόκληρα φρούτα
Τα φρούτα δεν είναι απλώς μια πηγή υδατανθράκων. Όταν τα καταναλώνεις ολόκληρα, σου προσφέρουν επίσης νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυσική γλυκύτητα. Ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή μια μπανάνα μπορεί να αποτελέσει ένα εύκολο σνακ ή να προστεθεί σε ένα γεύμα. Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι τα ολόκληρα φρούτα έρχονται σε φυσικές, ατομικές μερίδες. Όπως χαρακτηριστικά σημειώνει ο Meacham, "η φύση μάς βοηθά να διαχειριζόμαστε το μέγεθος της μερίδας".
7. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που τις καθιστά μια θρεπτικά πυκνή επιλογή. Ο Meacham τις χαρακτηρίζει "θρεπτικά πυκνές και χορταστικές" και προτείνει να καταναλώνεις και τη φλούδα τους, ώστε να αξιοποιείς στο έπακρο τη θρεπτική τους αξία.
► Μπορείς να τις ψήσεις και να τις συνδυάσεις με κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια ή άλλη πηγή πρωτεΐνης.
8. Ποπ κορν
Το ποπ κορν μπορεί να φαίνεται παράδοξη επιλογή σε μια λίστα με υδατάνθρακες που ταιριάζουν σε μια προσπάθεια απώλειας λίπους. Ωστόσο, όταν είναι παρασκευασμένο στον αέρα, μπορεί να σου προσφέρει μεγάλο όγκο τροφής με σχετικά λίγες θερμίδες. Ακριβώς επειδή περιέχει πολύ αέρα, μια σχετικά μέτρια ποσότητα θερμίδων μπορεί να αντιστοιχεί σε μια αρκετά μεγάλη μερίδα.
► Το σημείο που χρειάζεται προσοχή είναι ό,τι προσθέτεις από πάνω. Βούτυρο, λάδι, τυρί και άλλα toppings μπορούν να ανεβάσουν γρήγορα το θερμιδικό περιεχόμενο. Γι' αυτό, αν θέλεις να διατηρήσεις ένα θερμιδικό έλλειμμα, αξίζει να έχεις τον νου σου κυρίως στις προσθήκες και στο μέγεθος της μερίδας.
Χρειάζεται να κόψεις τους υδατάνθρακες για να χάσεις λίπος;
Όχι. Ο Meacham επισημαίνει ότι γενικά δεν χρειάζεται να περιορίζεις τους υδατάνθρακες για να χάσεις σωματικό λίπος. "Η διατήρηση ενός καθημερινού συνολικού θερμιδικού ελλείμματος θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους από τον περιορισμό μόνο των υδατανθράκων", σημειώνει. Με απλά λόγια, μεγαλύτερη σημασία έχει το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνεις παρά το να στοχοποιείς ένα συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να έχεις υδατάνθρακες στη διατροφή σου και παράλληλα να δουλεύεις προς την απώλεια λίπους, αρκεί το συνολικό διατροφικό σου μοτίβο να υποστηρίζει ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Υπάρχουν, βέβαια, περιπτώσεις στις οποίες η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να χρειάζεται τροποποίηση λόγω κάποιας υποκείμενης κατάστασης υγείας. Αν έχεις ανησυχίες για το πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός σου στους υδατάνθρακες ή στο σάκχαρο του αίματος, χρειάζεται να απευθυνθείς σε επαγγελματία υγείας αντί να ακολουθήσεις μόνος σου μια ιδιαίτερα περιοριστική διατροφή.
Ποιους υδατάνθρακες αξίζει να περιορίσεις;
Το ζητούμενο δεν είναι να χαρακτηρίσεις έναν υδατάνθρακα "απαγορευμένο", αλλά να είσαι πιο προσεκτική με τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, θερμιδικά πυκνά ή εύκολο να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται:
- ζαχαρούχα ροφήματα
- καραμέλες και γλυκά
- αρτοσκευάσματα
- μπισκότα
- πατατάκια
- ιδιαίτερα επεξεργασμένα σνακ
- μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων δημητριακών, όπως ζυμαρικά, ρύζι και λευκό ψωμί
Ιδιαίτερη έμφαση δίνει ο Meacham στις υγρές θερμίδες. Αναφέρει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν σωματικό λίπος, η κατανάλωση θερμίδων μέσω ροφημάτων δεν αποτελεί καλή επιλογή, καθώς αναψυκτικά, γλυκό τσάι και ορισμένα ενεργειακά ποτά μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες θερμίδων χωρίς να προσφέρουν αντίστοιχο κορεσμό.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς ποτέ να φας ένα μπισκότο, λευκό ρύζι ή μια φέτα ψωμί. Περισσότερη σημασία έχουν η συχνότητα, η ποσότητα και το τι άλλο περιλαμβάνει το γεύμα σου.
Πώς να φτιάξεις ένα πιο χορταστικό γεύμα
Ο Meacham προτείνει να βασίζεις τα γεύματά σου σε ελάχιστα επεξεργασμένα, θρεπτικά τρόφιμα και να συνδυάζεις τους υδατάνθρακες με μια πηγή πρωτεΐνης και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα:
- βρώμη με στραγγιστό γιαούρτι και μούρα
- ψητή πατάτα με κοτόπουλο και λαχανικά
- καστανό ρύζι με tofu και αρκετά λαχανικά
Έτσι, το γεύμα σου συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, με στόχο να σε κρατήσει περισσότερο χορτάτη και να σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Δίαιτα με υδατάνθρακες: Το ολιγοθερμιδικό πλάνο 2 εβδομάδων που θα σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
