iStock
Αν προσέχεις τη χοληστερίνη σου, είναι πιθανό να έχεις αναρωτηθεί αν είναι προτιμότερο να επιλέγεις κοτόπουλο ή γαρίδες. Και τα δύο αποτελούν πηγές πρωτεΐνης, μαγειρεύονται σχετικά εύκολα και μπορούν να ενταχθούν σε πολλά διαφορετικά γεύματα. Ωστόσο, η διατροφική τους αξία δεν εξαντλείται στην ποσότητα της χοληστερίνης που περιέχουν.
Αντί για στήθος κοτόπουλο: Αυτές οι 8 τροφές σου δίνουν άφθονη πρωτεΐνη
Oι διατροφολόγοι Michelle Routhenstein και Renee Korczak, εξηγούν στο eatingwell ότι η επίδραση μιας τροφής στη χοληστερίνη του αίματος εξαρτάται από περισσότερους παράγοντες, όπως τα κορεσμένα λιπαρά, ο τρόπος μαγειρέματος και το τρόφιμο που επιλέγεις να αντικαταστήσεις. Επομένως, το ερώτημα δεν είναι απλώς ποια από τις δύο τροφές περιέχει λιγότερη χοληστερίνη, αλλά πώς εντάσσεται η καθεμία στη συνολική διατροφή σου.
Πώς επηρεάζει το κοτόπουλο τη χοληστερίνη;
Το όφελος εξαρτάται και από το τι αντικαθιστά
Το κοτόπουλο θεωρείται μια πρακτική επιλογή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα όταν επιλέγεις άπαχα κομμάτια χωρίς πέτσα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι μειώνει από μόνο του τη χοληστερίνη σου. "Το ίδιο το κοτόπουλο δεν μειώνει τη χοληστερίνη", εξηγεί η Michelle Routhenstein. Όπως διευκρινίζει, το πιθανό όφελος προκύπτει κυρίως από το τρόφιμο που αντικαθιστά στο πιάτο σου.
Για παράδειγμα, αν αντικαταστήσεις ένα λιπαρό κομμάτι μοσχαρίσιου κρέατος ή ένα επεξεργασμένο προϊόν κρέατος με κοτόπουλο χωρίς πέτσα, μπορεί να συμβάλεις στη βελτίωση της LDL χοληστερίνης, γνωστής και ως "κακής" χοληστερίνης. Αν, αντίθετα, αντικαταστήσεις με κοτόπουλο μια άλλη άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια ή το ψάρι, δεν είναι απαραίτητο να προκύψει επιπλέον όφελος.
Ποιο κομμάτι κοτόπουλου να επιλέξεις;
Δεν έχουν όλα τα κομμάτια κοτόπουλου την ίδια περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το στήθος χωρίς πέτσα είναι ιδιαίτερα χαμηλό σε αυτά, ενώ τα μπούτια με την πέτσα περιέχουν περισσότερα.
Εξίσου σημαντικός είναι ο τρόπος μαγειρέματος. Το τηγάνισμα, το πανάρισμα, η πέτσα και οι σάλτσες με βούτυρο ή κρέμα γάλακτος μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την περιεκτικότητα του γεύματος σε κορεσμένα λιπαρά.
Για να περιορίσεις αυτή την επιβάρυνση, προτίμησε να ψήνεις το κοτόπουλο στον φούρνο, στη σχάρα ή στο air fryer. Μπορείς επίσης να το μαγειρεύεις με μυρωδικά, μπαχαρικά και λεμόνι, ώστε να αποκτά γεύση χωρίς να χρειάζεσαι μεγάλες ποσότητες βουτύρου ή λιπαρών σαλτσών.
Τι γνωρίζουμε για το κοτόπουλο και την υγεία της καρδιάς;
Η τακτική κατανάλωση κοτόπουλου δεν έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με την Renee Korczak. Ορισμένα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση πουλερικών δεν συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου ή θανάτου.
Παράλληλα, η αντικατάσταση του κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος με πουλερικά έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρδιαγγειακών εκβάσεων. Αυτό δεν σημαίνει ότι το κοτόπουλο προστατεύει αυτομάτως την καρδιά σου. Αναδεικνύει, όμως, τη σημασία των συνολικών διατροφικών επιλογών σου.
Πώς επηρεάζουν οι γαρίδες τη χοληστερίνη;
Έχουν χοληστερίνη, αλλά λίγα κορεσμένα λιπαρά
Οι γαρίδες έχουν αποκτήσει τη φήμη μιας τροφής που χρειάζεται προσοχή όταν έχεις υψηλή χοληστερίνη, κυρίως επειδή περιέχουν αρκετή διατροφική χοληστερίνη. Ωστόσο, η ποσότητα αυτή δεν αρκεί από μόνη της για να αξιολογήσεις την επίδρασή τους στον οργανισμό σου. Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων μαγειρεμένων γαρίδων, δηλαδή 3 ουγγιές, παρέχει περίπου 161 mg διατροφικής χοληστερίνης, αλλά σχεδόν καθόλου κορεσμένα λιπαρά.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα κορεσμένα λιπαρά έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην LDL χοληστερίνη από ό,τι η χοληστερίνη που προσλαμβάνουν μέσω των τροφών. Γι' αυτό, το γεγονός ότι οι γαρίδες περιέχουν διατροφική χοληστερίνη δεν σημαίνει αυτομάτως ότι πρέπει να τις αποκλείσεις από το μενού σου.
Οι γαρίδες παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, ενός διαφορετικού τύπου λιπιδίων του αίματος.
Η επίδρασή τους διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο
Η διατροφική χοληστερίνη δεν επηρεάζει όλους τους ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένοι εμφανίζουν μεγαλύτερη αύξηση της χοληστερίνης του αίματος όταν καταναλώνουν περισσότερη από τη διατροφή τους. "Η επίδραση των γαρίδων στην LDL ποικίλλει από άνθρωπο σε άνθρωπο", επισημαίνει η Michelle Routhenstein. Όπως εξηγεί, ορισμένοι άνθρωποι παρουσιάζουν μεγαλύτερη αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα όταν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε διατροφική χοληστερίνη, ενώ άλλοι εμφανίζουν μικρότερη ή ελάχιστη μεταβολή.
Αν έχεις οικογενή υπερχοληστερολαιμία, μια κληρονομική πάθηση που προκαλεί υψηλή LDL χοληστερίνη, είναι σημαντικό να συνεργάζεσαι με τον επαγγελματία υγείας που σε παρακολουθεί. Εκείνος μπορεί να σε βοηθήσει να διαμορφώσεις ένα διατροφικό πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στους στόχους για τις τιμές της χοληστερίνης σου.
Πώς να μαγειρεύεις τις γαρίδες
Όπως συμβαίνει και με το κοτόπουλο, ο τρόπος προετοιμασίας μπορεί να αλλάξει το διατροφικό προφίλ του γεύματός σου. Οι γαρίδες που πανάρονται και τηγανίζονται ή σερβίρονται με σάλτσες πλούσιες σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος μπορεί να συνοδεύονται από περισσότερα κορεσμένα λιπαρά.
Αν θέλεις να τις εντάξεις σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά, προτίμησε να τις ψήνεις στη σχάρα ή στον φούρνο, να τις μαγειρεύεις στον ατμό ή να τις σοτάρεις με μικρή ποσότητα ελαιολάδου. Λεμόνι, σκόρδο, πιπέρι, πάπρικα και φρέσκα μυρωδικά μπορούν να δώσουν έντονη γεύση χωρίς να χρειάζεσαι βαριές σάλτσες.
Σκέψου, επίσης, τι άλλο υπάρχει στο πιάτο σου. Αν αντικαταστήσεις ένα λιπαρό κρέας με απλές, μαγειρεμένες γαρίδες, μπορεί να μειώσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Αν, όμως, αντικαταστήσεις μια άλλη άπαχη πηγή πρωτεΐνης, δεν είναι βέβαιο ότι θα δεις επιπλέον βελτίωση στην LDL χοληστερίνη.
Κοτόπουλο ή γαρίδες: Ποιο είναι καλύτερο αν έχεις υψηλή χοληστερίνη;
Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους. Σύμφωνα με τις ειδικούς, τόσο το κοτόπουλο όσο και οι γαρίδες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Η επιλογή εξαρτάται από τον διατροφικό σου στόχο, την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και τον τρόπο μαγειρέματος.
Αν θέλεις να περιορίσεις τη διατροφική χοληστερίνη που προσλαμβάνεις, το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχει συνήθως το πλεονέκτημα. Αν, από την άλλη, αναζητάς μια πηγή πρωτεΐνης με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οι απλές, μη παναρισμένες γαρίδες αποτελούν επίσης καλή επιλογή.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να επιλέγεις αποκλειστικά μία από τις δύο τροφές. Η ποικιλία στις πηγές πρωτεΐνης και η συνολική ποιότητα της διατροφής σου έχουν μεγαλύτερη σημασία από την προσπάθεια να αναδείξεις έναν νικητή σε αυτή τη σύγκριση.
4 τρόποι να εντάξεις κοτόπουλο και γαρίδες σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά
1. Επίλεξε λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. Προτίμησε στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και απλές, ωμές ή κατεψυγμένες γαρίδες αντί για παναρισμένες ή έτοιμες επιλογές με σάλτσες.
2. Χρησιμοποίησε κυρίως ακόρεστα λιπαρά. Για το μαγείρεμα και τις μαρινάδες, προτίμησε ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή κραμβέλαιο αντί για βούτυρο και μαργαρίνη.
3. Δώσε προτεραιότητα σε πιο ελαφριές μεθόδους μαγειρέματος. Ψήσιμο στον φούρνο ή στη σχάρα, μαγείρεμα στον ατμό, air fryer και ελαφρύ σοτάρισμα είναι πρακτικές εναλλακτικές στο βαθύ τηγάνισμα.
4. Συνδύασε την πρωτεΐνη σου με φυτικές ίνες. Συνόδευσε το κοτόπουλο ή τις γαρίδες με λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Οι τροφές αυτές προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης.
Κοτόπουλο: Στήθος ή μπούτι; Ποιο είναι τελικά πιο υγιεινό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
