Αν πιστεύεις ότι η µουστάρδα διατίθεται µόνο σε βαζάκια, τότε ίσως είναι ώρα να εµπλουτίσεις τις γνώσεις σου στη φυτολογία. Αν αρχίσεις να διαβάζεις και να ψάχνεις διάφορα «εναλλακτικά» λαχανικά, θα ανακαλύψεις πως, πρώτον, δεν είναι τόσο δύσκολο να τα βρεις, π.χ. τα φύλλα µουστάρδας θα τα αγοράσεις και στη λαϊκή στη γειτονιά σου και, δεύτερον, αξίζει η µικρή έρευνα για τον... αέρα ανανέωσης που θα προσφέρουν στις σαλάτες σου – και, βέβαια, για όλα τα ωφέλιµα συστατικά που θα εµπλουτίσουν τη διατροφή σου.
Ψάχνοντας, ρωτώντας και δοκιµάζοντας, ανακαλύψαµε ένα σωρό «νέα» λαχανικά. Και συζητώντας µε πολλές γυναίκες συνειδητοποιήσαµε ότι αρκετές τα γνωρίζουν.
«Πολλοί άνθρωποι χρησιµοποιούν συνεχώς τα ίδια, π.χ. µαρούλι, σπανάκι, ρόκα, για τις σαλάτες τους» λέει η Andrea Giancoli, R.D., εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics, «και έτσι χάνουν κάποια από τα πιο γευστικά, πιο θρεπτικά λαχανικά».
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα 12 φρούτα και λαχανικά που σε βοηθούν να χάσεις περισσότερο βάρος
Ο «πράσινος» οδηγός µας για λαχανικά super foods θα σε βοηθήσει!
Λαχανίδα (kale)
Αυτό το γήινο, πικρό λαχανικό είναι πιο γλυκό το χειµώνα, αλλά είναι γεµάτο µε θρεπτικά συστατικά όλον το χρόνο. Μόλις 1 φλιτζάνι ωµή λαχανίδα καλύπτει τις ηµερήσιες ανάγκες σου σε βιταµίνες Α και C και σου δίνει εξαπλάσια από την αναγκαία ηµερήσια ποσότητα της βιταµίνης Κ, που συµβάλλει στην υγεία των οστών.
Ηοw to: Φτιάξε chips κόβοντας τα σκληρά κοτσάνια από τα φύλλα και σκίζοντάς τα σε λωρίδες 4 εκ. Ανάµειξέ τα µε λίγο ελαιόλαδο, αλάτισε και ψήσ’ τα στους 175°C για 10-15 λεπτά ή µέχρι να γίνουν τραγανά.
Για ένα απλό, χωρίς µαγείρεµα, συνοδευτικό, κόψε τα φύλλα λαχανίδας σε λωρίδες 2 εκ., πρόσθεσε από 1 κ.σ. ελαιόλαδο και χυµό λεµονιού και µία πρέζα αλάτι. Ανακάτεψε απαλά τα φύλλα µε τα δάχτυλά σου, µέχρι να µαραθούν.
Πασπάλισέ τα µε φρεσκοτριµµένο µαύρο πιπέρι, ξηρούς καρπούς ή σπόρους για τραγανή υφή και φέτες αβοκάντο ή ξύσµα πεκορίνο.
Φύλλα ρέβας
Όταν µαγειρεύεις ρέβα (γογγύλι), µην πετάς τα φύλλα, τα οποία έχουν έντονη γεύση και η υφή τους θυµίζει αυτήν του λάχανου.
Είναι γεµάτα µε φυτικές ίνες και βιταµίνη Κ. Ένα φλιτζάνι βραστά φύλλα ρέβας
καλύπτει το 20% της καθηµερινής
απαίτησης του οργανισµού σε βιταµίνη Β6.
Ηοw to: «Ζεµάτισε τα φύλλα ρέβας για να φύγει η πικρίλα τους» προτείνει η Aliza Green, σεφ στη Φιλαδέλφεια και συγγραφέας του βιβλίου Field Guide to Produce.
«Μετά, σόταρέ τα σε ελαιόλαδο µαζί µε σκόρδο και ολοκλήρωσε µε χυµό λεµονιού ή µηλόξιδο».
Ή σόταρε σκόρδο, κρεµµύδι και ξύσµα λεµονιού σε ελαιόλαδο,πρόσθεσε τα φύλλα ρέβας και λευκό κρασί. Σιγόβρασε µέχρι να µαλακώσουν. Μετά πολτοποίησέ τα στο µπλέντερ και σέρβιρε ως dip µαζί µε τραγανό ψωµί.
Κινέζικο λάχανο
Αυτό το ήπιο, ελαφρώς γλυκό, ξαδελφάκι του λάχανου είναι µια σούπερ πηγή ασβεστίου, καθώς είναι χαµηλό σε οξαλικό οξύ, ένα συστατικό που υπάρχει σε πολλά λαχανικά, το οποίο εµποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Το κινέζικο λάχανο περιέχει, επίσης, 25 είδη αντικαρκινικών αντιοξειδωτικών, τις πολυφαινόλες, αναφέρεται σε µελέτη.
Ηοw to: Το µικρό τρυφερό baby κινέζικο λάχανο γίνεται εξαιρετικό όταν το τηγανίζεις µε λίγο λάδι. Μπορείς, επίσης, να το ανακατέψεις µε ελαιόλαδο, αλάτι και µαύρο πιπέρι και να το ψήσεις στους 200°C για 5 λεπτά.
Αν µαγειρεύεις το κανονικό σε µέγεθος κινέζικο λάχανο, φτιάξε ένα συνοδευτικό πιάτο κόβοντας τα κοτσάνια και σοτάροντας για 3-4 λεπτά λάδι µε σκόρδο, τζίντζερ και σάλτσα σόγιας µε µειωµένο αλάτι.
Πρόσθεσε την πρασινάδα µερικά λεπτά πριν από το σερβίρισµα, έτσι που τα κοτσάνια να παραµείνουν τρυφερά και τα φύλλα να έχουν µόλις µαραθεί.
Νεροκάρδαμο
Το νεροκάρδαµο είναι γεµάτο µε καροτενοειδή που προστατεύουν την όραση και συστατικά που µπορεί να εµποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών όγκων του µαστού.
Ηοw to: Κόψε τα κοτσάνια και πρόσθεσε τα φύλλα σε οµελέτες και σαλάτες. Συνδύασε το νεροκάρδαµο µε µια γλυκιά βινεγκρέτ µε βαλσαµικό ξίδι. Ή µεταµόρφωσε ένα απλό πιάτο σε λαχταριστό δείπνο, χρησιµοποιώντας φρέσκα φύλλα ως βάση για ψητό στήθος κοτόπουλου ή µοσχάρι.
Για να το χρησιµοποιήσεις σε σούπα, σοτάρισε µία πατάτα και ένα κρεµµύδι κοµµένα σε κύβους σε 2 φλιτζάνια άπαχο γάλα και άλλο τόσο ζωµό κοτόπουλου και σιγόβρασέ τα για 10 λεπτά ή µέχρι να µαλακώσουν.
Πρόσθεσε 2 φλιτζάνια νεροκάρδαµο (φύλλα και κοτσανάκια), βράσε για άλλα 5 λεπτά και πολτοποίησε τη σούπα µέχρι να οµογενοποιηθεί. Γάρνιρε µε φρέσκα φύλλα νεροκάρδαµου και κρέµα γάλακτος µε χαµηλά λιπαρά.
Σέσκουλα
Αυτοί οι κάπως αλµυροί συγγενείς του παντζαριού είναι εξαιρετική πηγή βιταµινών A και C. Και 1 φλιτζάνι βρασµένα σέσκουλα δίνει πάνω από το 20% της καθηµερινής σου ανάγκης σε σίδηρο.
Ηοw to: Στα σέσκουλα τρώγονται και τα κοτσάνια και τα φύλλα. Για να µαλακώσεις τα φύλλα, ζεµάτισέ τα σε αλατισµένο βραστό νερό για µερικά λεπτά (µπορείς να τα χρησιµοποιήσεις και για ντολµαδάκια). Μετά σόταρέ τα µε ελαιόλαδο και σκόρδο και ανάµειξέ τα µε ξανθές σταφίδες.
Για συνοδευτικό, µαγείρεψε τα κοτσάνια: κόψ’ τα σε κοµµάτια και βράσ’ τα σε νερό µε χυµό λεµονιού για 5 λεπτά. Ανάµειξέ τα µε ελαιόλαδο και παρµεζάνα και ψήσ’ τα για 10 λεπτά.
Εσκαρόλ
Μοιάζει µε το κλασικό µαρούλι ροµάν, όµως το εσκαρόλ είναι πιο σφιχτό, έχει ανοιχτότερο χρώµα και λίγο πιο πικρή γεύση που το κάνει να ξεχωρίζει. Με µόλις 8 θερµίδες ανά φλιτζάνι ωµά φύλλα, αυτός ο σούπερσταρ της διατροφής σου προσφέρει φυτικές ίνες και καλό για την καρδιά σου φυλλικό οξύ, µαζί µε βιταµίνες A, C και K.
Ηοw to: «Τα εσωτερικά φύλλα είναι γλυκά και µε ήπια γεύση, έτσι ταιριάζουν στις σαλάτες» λέει η Julia Sullivan, σεφ στο Haven’s Kitchen της Νέας Υόρκης. Για να το προετοιµάσεις, πάρε µε µαχαίρι ξεφλουδίσµατος µία λεπτή φέτα από την άκρη του κοτσανιού του και µετά κόψε τριγωνικά το σκληρό κοτσάνι.
«Ανάµειξε τη σαλάτα µε ελαιόλαδο, χυµό λεµονιού, αλάτι και πιπέρι και σέρβιρε µε ξύσµατα παρµεζάνας» προτείνει η σεφ.
Μαθήματα μαγειρικής με λαχανικά
Όταν επιστρέψεις από το σούπερ µάρκετ ή τη λαϊκή, χρησιµοποίησε αυτό τονοδηγό δράσης για να κάνεις τα λαχανικά σου να κρατήσουν περισσότερο.
Βήµα 1 Καθάρισε
Κόψε τα κοτσάνια ή το χοντρό κεντρικό κοτσάνι σε φέτες. Μετά κόψε τα φύλλα και πέταξε τα κιτρινισµένα ή τα χαλασµένα.
Βήµα 2 Πλύνε
Για να φύγει το χώµα από τα ανθεκτικά λαχανικά, όπως η λαχανίδα, πλύν’ τα σε καθαρό νεροχύτη γεµάτο µε κρύο νερό. Ανακάτεψέ τα καλά για να ξεκολλήσει το χώµα και µετά ανασήκωσε τα φύλλα. Το χώµα θα έχει µείνει κάτω. Τα πιο ευαίσθητα λαχανικά, όπως το νεροκάρδαµο, απλά πλύν’ τα κάτω από τρεχούµενο νερό.
Βήµα 3 Στέγνωσε
Χρησιµοποίησε ένα στεγνωτήρα σαλάτας ή άπλωσε τα φύλλα σε µια στρώση σε καθαρή πετσέτα. Πρέπει να αποµακρυνθεί σχεδόν όλη η υγρασία, διαφορετικά
θα µαραθούν.
Βήµα 4 Συντήρησε
Τύλιξέ τα σε πετσέτα και βάλ’ τα σε πλαστική σακούλα αποθήκευσης για τρόφιµα. Αν χρησιµοποίησες το στεγνωτήρα σαλάτας, βάλε τα φύλλα απευθείας στο σακουλάκι. Φύλαξε τα σαλατικά στο συρτάρι ή στην ανάλογη θέση του ψυγείου σου, µακριά από φρούτα. Ορισµένα φρούτα, όπως το µήλο και το αβοκάντο, εκλύουν αιθυλένιο, ένα αέριο που µπορεί να επιταχύνει το σάπισµα.
Βήµα 5 Αναζωογόνησε
Παρότι τα λαχανικά θα πρέπει να κρατήσουν µία εβδοµάδα στο ψυγείο, µπορεί να µαραθούν. Για να τα συνεφέρεις, βάλ’ τα σε µπολ µε παγωµένο νερό για 15 λεπτά.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
