Νούντλς, κινόα, ρύζι, ζυμαρικά: Ποια είναι πιο υγιεινή επιλογή;

Η διατροφολόγος Ξένια Παπαναστασίου βάζει σε τάξη τις απορίες μας

23.12.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Νοοdles

Και οι 4 επιλογές είναι τυπικά και συχνά συνοδευτικά στα γεύματά μας – υπάρχει όμως κάποιο από τα τέσσερα που θεωρείται καλύτερο διατροφικά; Ρωτήσαμε την κλινική διαιτολόγο διατροφολόγο Ξένια Παπαναστασίου M.Sc. (Facebook: Περι-διατροφής-Παπαναστασίου-Ξένια-Μαρία) και να τι μας απάντησε για κάθε μία επιλογή.

Τα νουντλς

Νούντλς, κινόα, ρύζι, ζυμαρικά: Ποια είναι πιο υγιεινή επιλογή;

Τα νουντλς  αποτελούν στοιχείο της καθημερινής διατροφής των Κινέζων. Παρασκευάζονται κυρίως από αλεύρι ρυζιού και σιταριού ενώ μπορεί επίσης να προστεθούν και άλλα υλικά, όπως αυγά ή δημητριακά προκειμένου να δώσουν διαφορετικό χρώμα ή γεύση.

Τα νουντλς αποτελούν μία υγιεινή τροφή – ειδικότερα αυτά από ρύζι μοιράζονται τις ιδιότητες του ρυζιού και στα 100γρ. περιέχουν 138 θερμίδες, μόλις 2,1 γρ. λίπους από τα οποία μόνο τα 0,4 γρ. είναι κορεσμένα, 25γρ. υδατάνθρακες και 4,5 γρ. πρωτεΐνης.   

Περιέχουν επίσης 1,2γρ. φυτικών ινών ενώ είναι χαμηλά σε νάτριο (5mg ανά 100γρ.) και χοληστερόλη (29mg ανά 100γρ.). Επίσης, είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν σε πάρα πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως είναι η καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος. 

 

Η κινόα

Νούντλς, κινόα, ρύζι, ζυμαρικά: Ποια είναι πιο υγιεινή επιλογή;

Η κινόα είναι ένα δημητριακό του οποίου η καλλιέργεια έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια επειδή δεν περιέχει γλουτένη ενώ αντίθετα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σχέση με τα κοινά δημητριακά όπως ρύζι, ζυμαρικά, σιτηρά, κριθάρι.

Τα Ηνωμένα Έθνη κατέταξαν την κινόα ως υπερτροφή για το έτος 2013 καθώς όχι μόνο περιέχει υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης αλλά είναι πλούσια και σε άλλα στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο, στοιχεία που βοηθούν στη πήξη του αίματος και στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων.

Επίσης, η κινόα περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο και φυτικές ίνες που βοηθούν στη καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

Αυτό που καθιστά την κινόα μια εξαιρετική υπερτροφή είναι ότι περιέχει όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά, κάνοντας την έτσι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Για το λόγο αυτό, είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, για όσους δυσκολεύονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους αλλά ακόμα και για άτομα τα οποία θέλουν να ακολουθούν ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Η συστηματική κατανάλωση κινόα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, για καρκίνο του εντέρου, να καταπολεμήσει την παχυσαρκία, να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

100 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα περιέχουν 360 θερμίδες, 12 γρ. πρωτεΐνης, 7 γρ. λιπαρά από τα οποία 0,8 γρ. κορεσμένα, 58 γρ. υδατάνθρακα, 8,5 γρ. φυτικές ίνες, 26 mg βιοτίνη, 223 mg φολικό οξύ, 211 mg μαγνήσιο 517 mg φώσφορος, 3,2 mg μαγγάνιο, 863 mg κάλιο, 0,7 mg χαλκός.

 

Το ρύζι

Νούντλς, κινόα, ρύζι, ζυμαρικά: Ποια είναι πιο υγιεινή επιλογή;

Το ρύζι καλλιεργείται σε πάρα πολλές χώρες και αποτελεί την βασική τροφή για 3 δισεκατομμύρια ανθρώπους. Υπάρχουν διάφορα είδη ρυζιού, όπως το λευκό, το καστανό και το άγριο.

Το ρύζι για τους Μεσογειακούς λαούς αποτελεί την βάση της διατροφής τους καθώς βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας μαζί με το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά. Το ρύζι περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Με άλλα λόγια, δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, όπως η πρωτεΐνη του αυγού.

Οι συνδυασμοί του ρυζιού

Η λυσίνη είναι το αμινοξύ το οποίο λείπει από το ρύζι αλλά βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα όσπρια.  Αντιθέτως, το ρύζι είναι πλούσιο στο αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο δεν υπάρχει στα όσπρια.

Έτσι, όταν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το ρεβιθόρυζο ή το φακόρυζο τότε συμπληρώνεται το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα.

Το ρύζι δεν περιέχει γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Για αυτό το λόγο μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, τη γνωστή κοιλιοκάκη. Επιπλέον, το ρύζι περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντιθενικό οξύ, πυριδοξίνη και φυλλικό οξύ.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν σε πάρα πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως είναι η καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος, στην αναπαραγωγή και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και στην αντιμετώπιση της αναιμίας. Το ρύζι περιέχει επίσης κάλιο, το οποίο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης για το ισοζύγιο των υγρών στο σώμα, μαγνήσιο για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών και φώσφορο για την υγεία των οστών.

Τέλος, το ρύζι περιέχει και φυτικές ίνες, οι οποίες κυρίως βρίσκονται στο καστανό (αναποφλοίωτο) ρύζι και ακόμα περισσότερες υπάρχουν στο άγριο ρύζι. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία του εντέρου, τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και την ρύθμιση του σακχάρου. 

Τα ζυμαρικά

Νούντλς, κινόα, ρύζι, ζυμαρικά: Ποια είναι πιο υγιεινή επιλογή;

Τα ζυμαρικά, μαζί με το ρύζι, βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας για αυτό και καταναλώνονται συχνά.

Σε αντίθεση με την πεποίθηση ότι τα ζυμαρικά παχαίνουν, τα 100 γρ. μακαρόνια περιέχουν λιγότερο από 2 γρ. λίπους. Επίσης, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και νάτριο (αλάτι).

Συνδυάζοντάς τα με σάλτσες λαχανικών, κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια, μπορούν να αποτελέσουν ένα πλούσιο σε γεύση και χαμηλό σε θερμίδες γεύμα.

Τα οφέλη της κατανάλωσης των ζυμαρικών αυξάνονται κατά πολύ όταν αυτά είναι ολικής άλεσης καθώς περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες, συστατικά απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, των νεύρων, των μυών, τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Δες επίσης:Δίαιτα με λίγες θερμίδες ή με λίγους υδατάνθρακες;

Το συμπέρασμα

Και τα τέσσερα τρόφιμα είναι υγιεινά και απαραίτητα στη διατροφήμας. Αν μπορούσαμε όμως να κατατάξουμε τα τρόφιμα ανάλογα με τα συστατικά που περιέχουν θα λέγαμε ότι η κινόα υπερέχει διατροφικά καθώς έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και υψηλή σε πρωτεΐνη.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece