Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες; Ποιοι είναι απλοί και ποιοι σύνθετοι και πώς θα επιλέξεις τους σωστούς

Ποιους πρέπει να προτιμάς;

27.07.2018

εχεις διαβασει

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες

Aπό την Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, διευθύντρια Mediterranean Diet Center Χαλανδρίου www.meddietcenter.gr

Τι είναι τελικά μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες; Πόσο δίκιο έχουν αυτοί που υποστηρίζουν ότι μια πρωτεϊνική δίαιτα χωρίς ψωμί, φρούτα και λαχανικά αδυνατίζει; Υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες; Τελικά το ψωμί παχαίνει; Οι χορτοφάγοι γιατί είναι αδύνατοι; Μια διατροφή χωρίς κρέας μπορεί να μας χορτάσει;

Οι υδατάνθρακες δεν είναι τίποτα άλλο από τα σάκχαρα των τροφών. Μεταβολίζονται και απορροφώνται από το λεπτό έντερο. Ακόμα και οι φυτικές ίνες ανήκουν στους υδατάνθρακες, με τη διαφορά ότι δεν μπορούν να διασπαστούν στο λεπτό έντερο και περνούν απευθείας στο παχύ έντερο παρέχοντας έτσι ελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό.

Δες επίσης: Γαλακτοκομικά για αδυνάτισμα, ενέργεια και υγεία: Ποιο τυρί, γιαούρτι ή γάλα να επιλέξεις για κάθε ανάγκη

Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες και περισσότερες υποκατηγορίες ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που περιέχουν:

Σε απλούς:
‣ Μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη
‣ Δισακχαρίτες: σακχαρόζη (η κοινή ζάχαρη), λακτόζη, μαλτόζη

Σε σύνθετους:
‣ Ολιγοσακχαρίτες: μαλτοδεξτρίνες
‣ Πολυόλες: μαλτιτόλη, σορβιτόλη
‣ Πολυσακχαρίτες: άμυλο (αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη), μη αμυλούχοι (κυτταρίνη, πηκτίνη, β-γλυκάνη)

Δες επίσης: Μπισκότα σοκολάτας με αβοκάντο, χωρίς βούτυρο, χωρίς αλεύρι και ελάχιστη ζάχαρη

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες;

‣ Γάλα και γιαούρτι: λακτόζη και γαλακτόζη
‣ Φρούτα, λαχανικά, μέλι: γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη
‣ Όσπρια, δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, καλαμπόκι, βολβοί και ρίζες: κυρίως άμυλο

Η σημασία των υδατανθράκων

  • Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί το 75% του σακχάρου που κυκλοφορεί στο αίμα μας καθημερινά. Εκτός από το ελεύθερο σάκχαρο του αίματος, το πλεόνασμα των υδατανθράκων που τρώμε καθημερινά αποθηκεύεται σε μικρό ποσοστό με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς, ενώ το υπόλοιπο με τη μορφή λίπους.
  • Επίσης, συμβάλλουν στη χώνεψη και την απορρόφηση άλλων τροφών. Αποτελούν λοιπόν σημαντικό μέρος του μεταβολισμού. Τι γίνεται όμως όταν υπερφορτώνεις τον οργανισμό σου με υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων; Θα σου δώσω ένα απλό παράδειγμα: Όταν βάζεις κάθε λίγο ένα ένα ξύλο στο τζάκι, η φωτιά του παραμένει σταθερή και φουντώνει, όταν όμως το φορτώνεις ξύλα, η φωτιά πνίγεται και σιγά σιγά σβήνει. Το ίδιο λοιπόν μπορεί να κάνεις και στο μεταβολισμό σου.

Δίαιτα με υδατάνθρακες: Το ολιγοθερμιδικό πλάνο 2 εβδομάδων που θα σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Καλοί και κακοί υδατάνθρακες

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, πρέπει να τρως περισσότερους σύνθετους και λιγότερο απλούς υδατάνθρακες για να κρατάς τη «φωτιά» του μεταβολισμού σου σταθερά δυνατή. Οι επιστήμονες υγείας, στην προσπάθειά τους να διαχωρίσουν περαιτέρω τους καλούς και τους κακούς υδατάνθρακες, χρησιμοποίησαν ένα επιστημονικό εργαλείο για κάθε τρόφιμο, το γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να μπορούμε να κατατάξουμε τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδραση που έχουν στο σάκχαρο του αίματος.

Η υιοθέτηση μιας διατροφής που ρυθμίζει το σάκχαρό μας έχει φανεί ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, την αύξηση των καύσεων αλλά και στη γενικότερη υγεία του οργανισμού. Τέλος, η σωστή κατανομή των καλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας ίσως αποτελεί το «κλειδί» της επιτυχίας ενός προγράμματος διατροφής με υδατάνθρακες.

 

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Να γιατί ΠΡΕΠΕΙ να τρως (ή να πίνεις) ένα ρόδι τη μέρα όσο τα βρίσκεις!

Βάλε το ρόδι στη διατροφή σου και γνώρισε καλύτερα τις ιδιότητες και τα οφέλη που πρέπει να μπουν στη ζωή σου (και όχι μόνο την πρωτοχρονιά).

Βρώμη από το βράδυ χωρίς μαγείρεμα ή overnight oats που θυμίζει γλυκιά πίτα με μύρτιλλα

Βρώμη από το βράδυ, φτιαγμένη με γάλα, που δεν χρειάζεται μαγείρεμα που που θα λατρέψεις τη γλυκιά γεύση από τα μύρτιλλα.

Μελομακάρονο, κουραμπιές ή δίπλες; Ποιο γλυκό είναι πιο υγεινό;

Κάθε χρόνο, τέτοια εποχή, υπάρχει το ίδιο δίλημμα, «Να φάω μελομακάρονο, κουραμπιέ ή δίπλα;». Τι να επιλέξεις σύμφωνα με την ειδικό.

Οι συμβουλές του Jamie Oliver για να μαγειρεύεις τέλεια το κάθε φαγητό
Οι συμβουλές του Jamie Oliver για να μαγειρεύεις τέλεια το κάθε φαγητό

Όλα τα κόλπα για να γίνεις άρχοντας στην κουζίνα

Εχεις λιγούρα για πατατάκια και αλμυρά; Να τι σημαίνει αν ο οργανισμός σου επιζητά αλάτι

Η λιγούρα για πατατάκια κρύβει την ανάγκη του οργανισμού σου για αλάτι. Πότε όμως ο οργανισμός σου έχει ανάγκη από αλάτι;

#shapegreece