Δίαιτα με υδατάνθρακες: Το ολιγοθερμιδικό πλάνο 2 εβδομάδων που θα σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Η διατροφολόγος μάς προετοιμάζει για μια περίοδο detox νηστείας όπου οφείλουμε να τρώμε τους σωστούς υδατάνθρακες

20.07.2018

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Δίαιτα με υδατάνθρακες

Aπό την Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, διευθύντρια Mediterranean Diet Center Χαλανδρίου www.meddietcenter.gr

Όσο πιο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που τρώμε τόσo περισσότερες θερμίδες παίρνουμε αναλογικά. Δε χρειάζεται λοιπόν να μετράμε γραμμάρια και ποσότητες, αλλά να ορίζουμε τη μερίδα μας σε φυσιολογικό πλαίσιο. Στα γεύματα δεν περιλαμβάνονται το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, δίνοντας έμφαση στους υδατάνθρακες, με εξαίρεση το αβγό, όπως συνηθίζουν και οι λακτοωοχορτοφάγοι.

Είναι πιο εύκολο να μην εμφανίσεις διατροφικές ελλείψεις αν χρησιμοποιείς τα γαλακτοκομικά και τα αβγά στη διατροφή σου. Στην περίπτωση που θέλεις να ακολουθήσεις μια διατροφή αυστηρής χορτοφαγίας θα σου πρότεινα να συμβουλευτείς έναν ειδικό διατροφολόγο για να μάθεις να σχεδιάζεις ένα σωστό και ισορροπημένο πλάνο διατροφής.

Δίαιτα με υδατάνθρακες: Το ολιγοθερμιδικό πλάνο 2 εβδομάδων που θα σε βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Εβδομάδα 1η

Πρωινό: Γιαούρτι με μήλο και 2 κ.σ. βρόμη, 1 κ.γ. μέλι, κανέλα και 2 καρύδια τριμμένα

Σνακ: Φρέσκο φρούτο ή χυμός φρούτων με 2 κ.σ. κολοκυθόσπορους

Μεσημεριανό: 1. Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
2. Φασολάκια με πατάτες και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
3. Καστανό ρύζι με σαλάτα λάχανο-καρότο με λαδόξιδο και σκόρδο
4. Σαλάτα με ρεβίθια, πράσινα λαχανικά, 1/2 αβοκάντο και λεμόνι
5. Γεμιστές ντομάτες με φαγόπυρο και μυρωδικά με γιαούρτι
6. Σπανακόρυζο με ελιές και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
7. Μακαρόνια ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά και τριμμένο τζίντζερ

Σνακ: 1 ποτήρι κεφίρ ή ξινόγαλο ή sticks λαχανικών με χούμους

Βραδινό:
1. Ψητές πιπεριές, ντομάτες και μανιτάρια με αβγό βραστό και ψωμί ολικής αλέσεως
2. Φασολάκια με πατάτα και γιαούρτι
3. Γιαούρτι με καστανό ρύζι
4. Ψωμί ολικής αλέσεως με 1/2 αβοκάντο χτυπημένο με λεμόνι και αβγό βραστό, λαχανικά
5. Γεμιστά με φαγόπυρο (μισή μερίδα από το μεσημέρι)
6. Πράσινη σαλάτα με σταφίδες, κουκουνάρι, βινεγκρέτ πορτοκαλιού/βαλσαμικό ξίδι και παξιμάδι ολικής αλέσεως
7. Γιαούρτι με φρούτο, 2 καρύδια και 2 παξιμαδάκια με χαρούπι

Δες επίσης:Καλοκαιρινή δίαιτα: Πλάνο για απώλεια πόντων και 4 κιλά λιγότερα από τη διατροφολόγο

Εβδομάδα 2η

Πρωινό: Τσάι με μέλι και ψωμί με ταχίνι ή άλλο φυτικό βούτυρο

Σνακ: Φρούτο με 10 αμύγδαλα

Μεσημεριανό:
1. Σούπα λαχανικών με γλυκοπατάτα και καρότο και κρεμμύδι, με παξιμάδι ολικής αλέσεως (μην ξεχνάς τα μπαχαρικά)
2. Φακές σαλάτα με ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και λιαστές ντομάτες και 1 φλ. ρύζι
3. Πένες ολικής αλέσεως με σάλτσα από τριμμένη μελιτζάνα και ντομάτα
4. Γίγαντες με σπανάκι και ψωμί ολικής αλέσεως
5. Τορτίγια ολικής αλέσεως με χούμους, ψητά λαχανικά και πάστα ελιάς
6. Burrito bowl με καστανό ρύζι με κόκκινη σάλτσα, μανιτάρια και άλλα ψητά λαχανικά, 1/2 γλυκοπατάτα ψητή στο φούρνο, 1/2 αβοκάντο και χτυπημένο γιαούρτι με λεμόνι (αντί για sour cream).
7. Αγκινάρες αλά πολίτα με πατάτες και καρότα

Σνακ: Φρούτο με mix ανάλατων ξηρών
καρπών ή 2 δαμάσκηνα με 3 καρύδια

Βραδινό:
1. Μεξικάνικη σαλάτα με φασόλια, μαρούλι, ψιλοκομμένη ντομάτα και κρεμμύδι, καλαμπόκι και σος γιαουρτιού με λεμόνι
2. Ομελέτα με 2 αβγά και σπαράγγια
3. Ντοματοσαλάτα με ελιές, κάππαρη και παξιμάδι ολικής αλέσεως και λαδόξιδο
4. Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, μήλο ή πορτοκάλι και τριμμένα καρύδια και σος βαλσαμικού με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
5. Παντζαροσαλάτα με γιαούρτι, ψιλοκομμένο μήλο και τριμμένα καρύδια
6. Γλυκοπατάτα στο φούρνο και ψητά μανιτάρια με γιαούρτι-λεμόνι
7. Σάντουιτς με προζυμένιο ψωμί ολικής αλέσεως, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, πιπεριές, μελιτζάνα), ντομάτα και πάστα ελιάς

Δες επίσης: Αντιγηραντικές τροφές: Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών από τη δρ Μαρία Ψωμά

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece