7 συνδυασμοί τροφών που πρέπει να επιλέγεις

Εύκολοι συνδυασμοί που μπορείς να δοκιμάσεις σύμφωνα με τη διατροφολόγο.

30.09.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

7 συνδυασμοί τροφών που πρέπει να επιλέγεις

Aπό την Βίρνα Σκουλίδη, διαιτολόγο – διατροφολόγο, Facebook: Dietliciousgr, Instagram: dietlicious.gr

Κάποιες τροφές πάνε μαζί και δεν αναφέρομαι στο φυστικοβούτυρο με μαρμελάδα (αν και είναι πεντανόστομο!). Ο συνδυασμός κάποιων τροφίμων δεν βγάζει απλά μία υπέροχη γεύση, αλλά βοηθάει και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους, αυξάνοντας εύκολα την θρεπτική αξία των γευμάτων σου.

Οι καλύτεροι και παράλληλα ευκολότεροι συνδυασμοί, που μπορείς να ξεκινήσεις από σήμερα κιόλας να ακολουθείς είναι:

1. Βάλε στο γιαούρτι σου κομμάτια μπανάνας

Combo θρεπτικών συστατικών: Πρωτεϊνη + Κάλιο

Είναι από τα πιο εύκολα γεύματα είτε για πρωινό είτε ιδανικά μετά την προπόνηση. Ο συνδυασμός του καλιού από την μπανάνα, με την υψηλή βιολογικής αξίας πρωτεϊνη από το γιαούρτι, βοηθάει στην μυική ενδυνάμωση και την αναπλήρωση των αμινοξέων που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Βούτηξε sticks καρότου μέσα σε ένα μπολ με χούμους

Combo θρεπτικών συστατικών: «Καλοί Υδατάνθρακες» + Πρωτεϊνη

Ψάχνεις ένα υγιεινό σνακ για το απόγευμα ή για την ώρα που παρακολουθείς τηλεόραση; Η επιλογή σνακ που συνδυάζουν πρωτεϊνη (από το χούμους που φτιάχνεται από ρεβίθια) και οφέλιμους υδατανθράκες (διαλυτές φυτικές ίνες από το καρότο) βοηθάει στην αντιμετώπιση του αισθήματος πείνας, αλλά και στην ενίσχυση του οργανισμού με ενέργεια. Άλλοι παρόμοιοι συνδυασμοί, είναι το γιαούρτι με κάποιο φρούτο, το μήλο με το φυστικοβούτυρο ή το τυρί με ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα.

3. Φτιάξε μία κόκκινη σάλτσα με λαχανικά και αβοκάντο

Combo θρεπτικών συστατικών: «Καλά λιπαρά» + Καροτενοειδή

Αν σου αρέσει η μεξικάνικη κουζίνα σου έχω ευχάριστα νέα. Η κόκκινη σάλτσα με αβοκάντο είναι ένας πολύ δυνατός θρεπτικός συνδυασμός. Τα λαχανικά μέσα στην σάλτσα είναι πλούσια σε καροτενοειδή, που έχουν αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. Η προσθήκη καλών λιπαρών, μέσα στη σάλτσα, που βρίσκεις στο αβοκάντο, μεγιστοποιεί τα προστατευτικά αυτά οφέλη. Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση αβοκάντο με κόκκινη σάλτσα ενίσχυσε την απορρόφηση του λυκοπένιου – καροτενοειδή της ντομάτας – κάτα περίπου 5 φορές. Παρόμοιος συνδυασμός είναι και το γουακαμόλε με σαλάτα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Διάβασε επίσης: Λευκά ή καφέ αβγά: Τελικά ποια είναι πιο θρεπτικά;

Διάβασε επίσης: Κάνει να τρως αβγά κάθε μέρα; 7 απορίες για αυτά βρίσκουν απάντηση

4. Συνδυάσε αβγό με τυρί

Combo θρεπτικών συστατικών: Βιταμίνη D + Ασβέστιο

Το σώμα σου χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το απαραίτητο για την υγεία των οστών σου, ασβέστιο, η οποία είναι διαθέσιμη σε πολύ λίγες τροφές φυσικά.

Επομένως, την επόμενη φορά που θα φτιάξεις τοστ με τυρί, βγάλε τη γαλοπούλα και πρόσθεσε ένα βραστό αυγό, ή ρίξε μέσα στην ομελέτα τυρί, αφού ο κρόκος τους αυγού είναι πηγή βιταμίνης D . Αν δεν είσαι λάτρης του τυριού, μπορείς αντίστοιχα να συνδυάσεις το αυγό με μπρόκολο, που είναι κι αυτό μία πηγή ασβεστίου.

5. Πρόσθεσε στην πράσινη σαλάτα ελαιόλαδο

Combo θρεπτικών συστατικών: Βιταμίνη Κ + «Καλά» Λιπαρά

Η βιταμίνη Κ προστατεύει τα οστά και είναι σημαντική για την πήξη του αίματος. Επειδή όμως, είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα δεν μπορεί να την απορροφήσει επαρκώς, αν δεν συνοδεύεται με την κατανάλωση κάποιου τροφίμου, που ανήκει στην κατηγορία του λίπους. Για τον λόγο αυτό, είναι καλύτερο να τρως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, κλπ) με κάποια πηγή απαραίτητου λίπους, όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια, το αβοκάντο και οι σπόροι.

6. Σέρβιρε με φράουλες μία σαλάτα με σπανάκι

Combo θρεπτικών συστατικών: Βιταμίνη C + Σίδηρος

Η συνηθέστερη διατροφική έλλειψη που παρουσιάζεται ανεξαρτητως ηλικίας και φύλου είναι αυτή σε σίδηρο, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν να οδηγήσουν σε αναιμία, κάτι που προκαλεί κόπωση, μυική αδυναμία και τριχόπτωση. Έτσι λοιπόν, είναι σημαντικό – ιδίως για τις γυναίκες – να προσλαμβάνεται ο σίδηρος επαρκώς από κάθε πηγή του, όπως είναι το σπανάκι. Ένας εύκολος τρόπος για να το καταφέρεις είναι μέσω της διατροφής. Ο συναδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με άλλες που περιέχουν βιταμίνη C, όπως τα φρούτα και κάποια λαχανικά, βοηθάει την απορρόφηση του από τον οργανισμό. Εκτός από το σπανάκι με τις φράουλες, άλλοι αντίστοιχοι συνδυασμοί είναι και το μπρόκολο με πράσινες πιπεριές, τα όσπρια με ντομάτα και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά με φρέσκο χυμό πορτοκάλι.

Διάβασε επίσης: 3 συνδυασμοί τροφών που σε «φουσκώνουν»

7. Φτιάξε ένα σνακ με φρέσκα λαχανικά και βρασμένα αυγά

Combo θρεπτικών συστατικών: Καροτενοειδή + Κρόκος Αβγού

Την επόμενη φορά που θα φτιάξεις σαλάτα, επέλεξε να προσθέσεις μέσα δύο σφηχτά όλκληρα αυγά. Σύμφωνα με έρευνα, που παρουσιάστηκε στην Ετήσια Συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας για τη Διατροφή, κατά τη διάσκεψη της Πειραματικής Βιολογίας τον Μάρτιο-Απρίλιο του 2015, το αυγό μπορεί να αυξήσει τις θρεπτικές ιδιότητες των ωμών λαχανικών.

Σε αυτήν την μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν ωμά λαχανικά, όπως σαλάτα με ντομάτα, καρότο και σπανάκι μαζί με πάνω από 1 ολόκληρο αυγό scrambled είχαν μεγαλύτερη απορρόφηση των καροτενοειδών, σε σχέση με εκείνα που έτρωγαν σαλάτα χωρίς αυγό. Τα καροτενοειδή και συγκεκριμένα το β-καροτένιο, το α-καροτένιο, το λυκοπένιο, η λουτεϊνη και η ζεαξανθίνη, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν από κάποιους τύπους καρκίνου, αλλά και νοσήματα των ματιών.

Διάβασε επίσης: Οι 12 must τροφές για να κάνεις υγιεινή διατροφή

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece