Οι 12 must τροφές για να κάνεις υγιεινή διατροφή

Βεβαιώσου πως τρέφεσαι υγιεινά βάζοντας αυτές τις τροφές στο καθημερινό διαιτολόγιό σου – φυσικά, υπάρχουν κι άλλες.

21.09.2019

Γράφει: Ελένη Δασκαλάκη

εχεις διαβασει

Αυτές οι μαμαδίστικες τεχνικές για να τρώνε τα παιδιά σωστά είναι ο #1 τρόπος να κάνεις υγιεινή διατροφή και να χάσεις βάρος!

Συνεργάστηκε η Δέσποινα Σωτήρου, διαιτολόγος, σύμβουλος διατροφής.

Αυτές είναι οι 12 τροφές που θα σε βάλουν στο concept του clean eating για να τρως υγιεινά, να ικανοποιείς τους γευστικούς σου κάλυκες και να χορταίνεις.

Ποιοι είναι όμως οι κανόνες του clean eating concept;

1. Επίλεξε φυσικές, ανεπε­ξέργαστες τροφές.

2. Μείωσε τα επεξεργα­σμένα τρόφιμα στο ελάχιστο.

3. Φρόντισε να περιλαμβάνεις πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά σε κάθε γεύμα.

4. Δώσε προσοχή στις ποσότητες στα λίπη, στο αλάτι και στη ζάχαρη.

5. Κατανάλωσε πέντε γεύματα την ημέρα (τρία μεγάλα, δύο σνακ).

6. Μην πίνεις τις θερμίδες σου.

7. Κάνε έστω και ελάχιστη άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή.

«Προτίμησε τρόφιμα που προέρχονται από τη γη (φρούτα, λαχανικά) και πηγές άπαχης πρωτεΐνης» τονίζει η Δέσποινα Σωτήρου, διαιτολόγος.

Διάβασε επίσης: 6 συνήθειες για να κάνεις στ’αλήθεια ισορροπημένη διατροφή

Βάλε αυτές τις 12 τροφές στο διαιτολόγιό σου από σήμερα

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Είναι ισχυρή πηγή –καλού για το καρδιαγγειακό– φολικού οξέος ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (μόλις 4 σπαράγγια περιέχουν 2,5 γραμμάρια). Έτσι, είτε είναι ωμό μπρόκολο, είτε σπαράγγια, είτε ψητά τσιπς λαχανίδας, πέρα από το κέρδος για την υγεία σου, έχεις και τη γευστική απόλαυση ενός τραγανού σνακ.

Οστρακοειδή

Η θάλασσα προσφέρει ατέλειωτη ποικιλία αρωματικών και γευστικών συνδυασμών. Απόλαυσε μια ποικιλία από γαρίδες ή ωμά στρείδια με μερικές σταγόνες λεμονιού για ένα γεύμα με ελάχιστες θερμίδες, καθόλου υδατάνθρακες και πολλή πρωτεΐνη. Στα συν ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες D και του συμπλέγματος Β που περιέχουν.

Ρόδι

Είναι «δυνατή» πηγή αντιοξειδωτικών, καταπολεμά τη χοληστερίνη και τα καρκινογόνα και ρίχνει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μισό φλιτζάνι σποράκια ροδιού έχει 16 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά προσφέρει και 3 γραμμάρια φυτικών ινών και το 15% από την ημερήσια δόση βιταμίνης C. Απόλαυσε το ρόδι σε μια πράσινη σαλάτα.

Πράσινο τσάι

Είναι εύκολο να μπεις στον πειρασμό για ένα κρεμώδες ρόφημα, όμως 1 φλιτζάνι λευκή σοκολάτα μόκα έχει 620 θερμίδες και τον εντυπωσιακό αριθμό των 26,6 γραμμαρίων λιπαρών. Τι μπορείς να κάνεις; Διάλεξε πράσινο τσάι. Έχει μηδενικούς υδατάνθρακες και είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που σου χαρίζουν ενέργεια και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μαύρη σοκολάτα

Είναι κάπως δύσκολο να πιστέψεις πως κάτι τόσο νόστιμο θα μπορούσε να είναι καλό για την καρδιαγγειακή υγεία, για να μην πούμε ότι συμβάλλει στην καταπολέμηση της πρόωρης γήρανσης και του καρκίνου. Είναι όμως αλήθεια: ένα κομμάτι σοκολάτας είναι μια ευχαρίστηση με μόλις 19 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Άπαχα κρέατα

Προτίμησε άπαχο ψητό στήθος γα­λοπούλας ή κοτόπουλου για κύριο πιάτο και έχεις ένα γεύμα υγιεινό και γεμάτο πρωτεΐνη με τα μισά λιπαρά συγκριτικά με το μοσχάρι. Bonus: Μία μερίδα των 85 γραμμαρίων είναι μια επιλογή χωρίς υδα­τάνθρακες και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κανέλα

Αυτό το μπαχαρικό είναι απίστευτα κάλο για την υγεία σου. Καταπολεμά φυσικά τα βακτήρια, μειώνει τη χοληστερίνη και ενισχύει τη μνήμη, ενώ βελτιώνει τη γεύση σε γλυκά, όπως τα ψητά μήλα. ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει μόνο 2 γραμμάρια υδατάνθρακες και 6 θερμίδες.

Ψητό σκόρδο

Αρωματικά ακαταμάχητο και πεντα­νόστιμο αλειμμένο σε μια φέτα μαύρο ψωμί, το σκόρδο είναι επίσης μια σούπερ τροφή εξαιρετική για το ανοσοποιητικό σου και με πολλά αντιοξειδωτικά. Βασικό χαρακτηριστικό του είναι ότι αυξάνει τη ροή του αίματος και ρίχνει τη χοληστερί­νη, ενώ έχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.

Εσπεριδοειδή

Τα βρίσκουμε παντού στη χώρα μας, ταιριάζουν με όλα, είναι πολύχρωμα και αρωματικά και γίνονται ένας εξαιρετικός χυμός που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύ­στημα. Ναι, τα φρούτα έχουν υδατάνθρα­κες –τα 200 ml της πορτοκαλάδας σου έχουν 11 γραμμάρια–, αυτοί όμως «πάνε πακέτο» με το εντυπωσιακό 150% των ημερήσιων αναγκών σου σε βιταμίνη C.

Σολομός

Την επόμενη φορά που θα φας έξω παράγγειλε χωρίς τύψεις σολομό για κύριο πιάτο. Δε θα πάρεις μόνο μια καλή ποσότητα από τα υγιεινά Ω-3 αλλά και μια δόση από Β3 και Β12.

Ντομάτα

Αντί για έτοιμο και γεμάτο ζάχαρη χυμό ντομάτας, προτίμησε ψιλοκομμένες ντομάτες. Θα πάρεις ελάχιστους υδατάν­θρακες και άφθονη βιταμίνη C.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Ολικής αλέσεως φρυγανιές, ψωμί, πίτες για σουβλάκι, ποπκόρν και καστανό ρύζι: είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Μία μερίδα 30 γραμμα­ρίων μπισκότων ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, έχει περίπου 19 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ οι υδατάνθρακες σε 1 φλιτζάνι ποπκόρν στον αέρα είναι μόνο 6 γραμμάρια. Είναι, επίσης, γεμάτα μαγνή­σιο, σελήνιο και φυτικές ίνες.

Διάβασε επίσης: Τι να έχεις πάντα στην κουζίνα σου αν θέλεις να κάνεις όντως υγιεινή διατροφή

Editor's Picks:

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece