Συνταγές με κολοκυθάκια: 6 καλοκαιρινά και υγιεινά γεύματα

Τα κολοκύθια είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά λαχανικά του καλοκαιριού.

raw-zucchini-noodles-on-the-white-wooden-table-top-view-picture-id629367664

Μπορεί να είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο, όμως, το καλοκαίρι είναι η εποχή για ένα από τα πιο συνηθισμένα και αγαπημένα λαχανικά, το κολοκύθι. Είναι γευστικό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με αμέτρητους τρόπους στα γεύματά σου. Παρακάτω θα βρεις 6 νόστιμες και υγιεινές συνταγές με κολοκυθάκι για να δοκιμάσεις τώρα.

Συνταγές με κολοκυθάκια: 6 καλοκαιρινά γεύματα που είναι υγιεινά και light

1.Γεμιστά κολοκύθια με πλιγούρι 

Από το dietstories.gr

Συνταγές με κολοκυθάκια

Yλικά για 4 μερίδες:

  • 4 στρογγυλά κολοκύθια
  • ½ κούπα πλιγούρι
  • 8-10 ντοματίνια
  • 1 κ.σ. κουρκουμά
  • 1 λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 κ.σ. μέλι
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • ½ κ.γ. σκόνη ζωμού λαχανικών
  • 1 χούφτα ψιλοκομμένο δυόσμο
  • αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένουμε τα κολοκύθια, κόβουμε το καπάκι τους, αδειάζουμε το περιεχόμενο τους με το ειδικό εργαλείο, αλατίζουμε ελαφρώς, τοποθετούμε σε ένα ταψάκι και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190 για περίπου 15 λεπτά. Σε ένα βαθύ τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο μέχρι να γυαλίσει, ψιλοκόβουμε το εσωτερικό των κολοκυθιών, ρίχνουμε στο τηγάνι, προσθέτουμε τον κουρκουμά, μέλι, αλάτι και πιπέρι, αφήνουμε να απορροφήσουν τα υγρά τους και ρίχνουμε τα ντοματίνια. Σε κατσαρολάκι με 1½ κούπα νερό που βράζει ρίχνουμε τη σκόνη ζωμού, το πλιγούρι και μόλις πάρει μία βράση, απομακρύνουμε από τη φωτιά, σκεπάζουμε και αφήνουμε μέχρι να απορροφήσει όλο το υγρό. Προσθέτουμε στο τηγάνι με το κολοκύθι, ρίχνουμε και το δυόσμο, ανακατεύουμε, αφαιρούμε τα κολοκύθια από το φούρνο και τα γεμίζουμε. Τους προσθέτουμε το καπάκι και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 για περίπου 50 λεπτά.

2.Εύκολη και χορταστική vegan σαλάτα με κολοκυθάκια

Από το notanordinarymum.gr

Συνταγές με κολοκυθάκια: 6 καλοκαιρινά και υγιεινά γεύματα - εικόνα 2

Υλικά

  • 300γρ. καστανό ρύζι
  • 3 κολοκύθια
  • 2 αβοκάντο
  • 4κ.σ. βιολογικές ελιές

Για το ντρέσινγκ

  • 3 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. ρίγανη
  • 1 κ.σ. ψιλοκομμένο δυόσμο
  • Χυμό από ½ λεμόνι
  • 3 φύλλα βασιλικού ψιλοκομμένα
  • λίγο πιπέρι

Εκτέλεση 

Ξεπλύνετε καλά το ρύζι σας και στραγγίξτε το. Έπειτα πάρτε μια κατσαρόλα με βαριά βάση και ρίξτε λίγο ελαιόλαδο να "κάψει". Ρίξτε και το ρύζι σας και σωτάρετε, ανακατεύοντας ώστε το λάδι να πάει παντού. Στη συνέχεια προσθέστε νερό σε αναλογία 2 φλιτζάνια νερού για 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και λίγο αλάτι. Κλείστε το καπάκι και αφήστε να βράσει μέχρι το νερό να απορροφηθεί τελείως για 15 περίπου λεπτά, χωρίς να ανακατεύετε το ρύζι. Στη συνέχεια πάρτε τα κολοκύθια σας, πλύνετέ τα καλά και κόψτε τα σε ροδέλες. Ψήστε τα στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και ρίγανη για περίπου 30 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα. Έπειτα καθαρίστε και κόψτε σε φέτες τα δύο αβοκάντο σας, προσέχοντας να είναι ώριμα, δηλαδή πιέζοντάς τα να βουλιάζουν ελαφρώς και να μην είναι σκληρά. Πάρτε και τις ελιές σας και κόψτε τες ροδέλες. Προσθέστε όλα τα υλικά σας μαζί με το ρύζι σε ένα μπολ και πάμε για το ντρέσινγκ. Σε ένα μικρό μπολάκι, προσθέστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τη ρίγανη, τον ψιλοκομμένο δυόσμο, τον χυμό από το λεμόνι, τα ψιλοκομμένα φύλα βασιλικού και το πιπέρι. Ανακατέψτε καλά με ένα κουτάλι μέχρι όλα τα υλικά να γίνουν ένα. Δοκιμάστε και προσθέστε αλάτι ή πιπέρι ανάλογα με τα γούστα σας και περιχύστε το μπολ με το ρύζι και τα υπόλοιπα υλικά με το ντρέσινγκ σας. Έτοιμο να το απολαύσετε! Tip Βάζοντας βότανα στο ντρέσινγκ σας και πιπέρι, το αποτέλεσμα παίρνει άρωμα και γεύση κι έτσι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αλάτι ή τουλάχιστον να χρησιμοποιήσετε πολύ λιγότερο από το συνηθισμένο. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε και λίγο κουρκουμά, που με το πιπέρι μαζί απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό χαρίζοντας έξτρα αντιοξειδωτικά οφέλη στο πιάτο σας.

3.Λαζάνια με κολοκυθάκια και πέστο βασιλικού

Από το Coolartisan.gr

Συνταγές με κολοκυθάκια: 6 καλοκαιρινά και υγιεινά γεύματα - εικόνα 3

Υλικά 

  • 12 φύλλα λαζάνια
  • 50 ml ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι ξερό, κομμένο σε κυβάκια
  • 2 κρεμμυδάκια φρέσκα, κομμένα σε λεπτές φέτες
  • 5 κολοκυθάκια πράσινα, κομμένα σε χοντρές φέτες
  • Λίγα φύλλα φρέσκου βασιλικού
  • 200 ml πέστο βασιλικού
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 1 λίτρο μπεσαμέλ
  • Λίγο βούτυρο για το ταψί

Εκτέλεση 

  • Ετοιμάζουμε την μπεσαμέλ.
  • Βάζουμε το ελαιόλαδο να κάψει σε ένα φαρδύ αντικολλητικό σκεύος.
  • Προσθέτουμε το ξερό κρεμμύδι με τα φρέσκα κρεμμυδάκια και μαγειρεύουμε μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα.
  • Προσθέτουμε και τα κολοκυθάκια και τα μαγειρεύουμε μέχρι να είναι al dente.
  • Βγάζουμε το τηγάνι από το μάτι και αφήνουμε να κρυώσουν.
  • Προσθέτουμε στα κολοκυθάκια ψιλοκομμένα τα φύλλα του βασιλικού και το πέστο και ανακατεύουμε.
  • Στη συνέχεια, βουτυρώνουμε το ταψί, βάζουμε στη βάση του το ⅓ από τα λαζάνια μέχρι να την καλύψουν, προσθέτουμε τη μισή ποσότητα μπεσαμέλ και συνεχίζουμε με ⅓ ακόμη από τα λαζάνια.
  • Προσθέτουμε τα κολοκυθάκια με το πέστο και τα απλώνουμε να καλύψουν όλη την επιφάνεια.
  • Συνεχίζουμε με τα υπόλοιπα φύλλα και, τέλος, σκεπάζουμε με την υπόλοιπη μπεσαμέλ.
  • Καλύπτουμε με λαδόκολλα και αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 30 λεπτά
  • Αφαιρούμε τη λαδόκολλα και το αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 15 λεπτά ακόμα.
  • Βγάζουμε από το φούρνο, αφήνουμε να κρυώσει για ένα τέταρτο και στη συνέχεια κόβουμε σε κομμάτια.

4.Πίτα χωρίς φύλλο με κολοκυθάκια και μπρόκολο

Από το Coolartisan.gr

Συνταγές με κολοκυθάκια: 6 καλοκαιρινά και υγιεινά γεύματα - εικόνα 4

Υλικά 

  • 4 κολοκυθάκια
  • ½ μπρόκολο
  • 200 γρ. τυρί φέτα, θρυμματισμένη
  • 1 φλ. γάλα
  • 2 φλ. καλαμποκάλευρο
  • 2 κ.σ. βούτυρο, για το ταψί
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. βούτυρο, για την επιφάνεια της πίτας
  • 2 κ.σ. καλαμποκάλευρο, για πασπάλισμα
  • Λίγο αλάτι

Εκτέλεση

  • Τρίβουμε στον τρίφτη τα κολοκυθάκια.
  • Κόβουμε το μπρόκολο σε μικρά μπουκέτα και τα βράζουμε σε αλατισμένο νερό.
  • Τα τοποθετούμε σε ένα σουρωτήρι και τα πασπαλίζουμε με λίγο αλάτι.
  • Τα αφήνουμε για περίπου 30 λεπτά να βγάλουν τα υγρά τους.
  • Είναι πολύ σημαντικό να μην έχουν υγρά.
  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°
  • Στύβουμε καλά τα κολοκυθάκια και τα τοποθετούμε σε ένα μπολ.
  • Προσθέτουμε το γάλα, το καλαμποκάλευρο, λίγο αλάτι και ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι ή με το χέρι.
  • Στο τέλος προσθέτουμε το τυρί φέτα και το μπρόκολο και ανακατεύουμε. Πρέπει το μείγμα να είναι αρκετά πηκτό.
  • Βουτυρώνουμε 1 ταψί με 2-3 κ.σ. βούτυρο.
  • Ρίχνουμε το μείγμα και το απλώνουμε. Πασπαλίζουμε με 2 κ.σ. καλαμποκάλευρο, περιχύνουμε με το λάδι και προσθέτουμε τις 2 κ.σ. βούτυρο σε μικρά κομμάτια πάνω από το μείγμα.
  • Τοποθετούμε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο και ψήνουμε για 35-40 λεπτά μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια.

5.Ντιπ με κολοκυθάκια 

Ντιπ με κολοκυθάκια, πεντανόστιμο και υγιεινό συνοδευτικό για τα πιάτα σου

6.Μπάρες ενέργειας με κολοκυθάκι 

Μπάρες ενέργειας με κολοκύθι, μια vegan συνταγή χωρίς γλουτένη

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i