Θερμίδες Χριστουγέννων: Μελομακάρονο ή κουραμπιές; Ρύζι ή πατάτες; Ο διαιτολόγος Κ. Χαρδαβέλλας μας λέει τι να φάμε (και τι όχι)!

Τα Χριστούγεννα, μάλλον δεν είναι η ιδανικότερη περίοδος να ανέβεις στη ζυγαριά. Ωστόσο, ο παρακάτω “οδηγός επιβίωσης” σου δείχνει τι να προτιμήσεις, τι να αποφύγεις και πώς να μην πέσεις σε διατροφικές παγίδες!

γιορτινό τραπέζι

Ευχαριστούμε πολύ τον Κωνσταντίνο Χαρδαβέλλα, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Σύμβουλο Ψυχικής Υγείας, lovemykilos.com

Προφανώς, κάθε τραπέζι είναι διαφορετικό, οπότε θα εξετάσουμε τα πιο συνηθισμένα φαγητά που θα συναντήσεις αυτές τις ημέρες.

1. Σαλάτες και βραστά λαχανικά

1. Σαλάτες και βραστά λαχανικά

Χωρίς λάδι: 30-60 θερμίδες Με λάδι: 150 – 400 θερμίδες ανάλογα την ποσότητα Οι σαλάτες και τα βραστά λαχανικά είναι ένα συνηθισμένο μέρος του Χριστουγεννιάτικου τραπεζιού, και κάθε τραπεζιού για την ακρίβεια. Γέμισε ένα μεγάλο μέρος του πιάτου σου με λαχανικά, έτσι ώστε να μην παρασυρθείς και το γεμίσεις με κάτι άλλο. Προσοχή όμως, το λάδι και η σως που περιέχουν κάποιες φορές μπορούν να εκτοξεύσουν τις θερμίδες στα ύψη, οπότε μην προσθέσεις πολύ από αυτά. Προτίμησε το λεμόνι, το ξύδι και το μπαλσάμικο. Παρόλα αυτά, οι σαλάτες και τα λαχανικά σε γενικές γραμμές θα σταθούν σύμμαχοι απέναντι στους πειρασμούς. Extra tip: Εάν βάλεις λάδι στην σαλάτα σου, απόφυγε τελείως το ψωμί.

2. Σούπες

2. Σούπες

80 – 120 θερμίδες Ένα άλλο συνηθισμένο ορεκτικό είναι οι σούπες. Οι σούπες, ακόμα και οι πιο «φορτωμένες», δεν είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες από άποψη θερμίδων. Σαφώς αυτές των λαχανικών είναι λιγότερο παχυντικές από τις κρεατόσουπες, αλλά γενικά, είναι μια καλή λύση πριν το κυρίως γεύμα. Τα προβλήματα της σούπας, όμως, ξεκινάνε όταν εμφανίζεται και ο αγαπημένος τους φίλος… το ψωμί. Οι σούπες, ενώ είναι σχετικά ακίνδυνες, μπορούν να σου δημιουργήσουν την τάση να φας ψωμί, το οποίο με τη σειρά του θα αυξήσει σημαντικά την θερμιδική σου κατανάλωση. Extra tip: Εάν περιέχει ρύζι ή ζυμαρικά η σούπα, απόφυγε τη καλύτερα αλλιώς οι θερμίδες θα ανέβουν σημαντικά.

3. Πίτες

3. Πίτες

Ένα μεσαίο κομμάτι: 300-350 θερμίδες Σπανακόπιτες, τυρόπιτες, χορτόπιτες… Οι θερμίδες που περιέχουν εξαρτώνται από τη γέμιση, αλλά σε γενικές γραμμές, οι πίτες είναι αρκετά παχυντικές, οπότε σαν ορεκτικό καλό είναι να τις αποφύγεις εάν θέλεις να ελέγξεις την θερμιδική κατανάλωσή σου εκείνη την ημέρα. Extra tip: Εάν θέλεις οπωσδήποτε να φας ένα κομμάτι, προσπάθησε να μειώσεις από κάπου αλλού, όπως για παράδειγμα από το κυρίως πιάτο, το γλυκό ή ένα άλλο ορεκτικό.

4. Χριστόψωμο

4. Χριστόψωμο

Μια φέτα: 80 - 90 θερμίδες Το χριστόψωμο μπορεί να έχει διαφορετική γεύση από το συνηθισμένο ψωμί, από διατροφική άποψη όμως είναι σχεδόν το ίδιο. Εάν μπορείς να μείνεις μόνο στη μια φέτα, δεν θα σου δημιουργήσει πρόβλημα, αλλά το δύσκολο στο ψωμί είναι ακριβώς αυτό, το να μείνεις στη μια φέτα. Extra tip: Εάν φας ψωμί στο τραπέζι, μην το βουτήξεις σε τίποτα. Το ψωμί απορροφάει τα λίπη της τροφής, πράγμα που εκτοξεύει τις θερμίδες που θα καταναλώσεις.

6. Φάβα, μελιτζανοσαλάτα, χούμους, τζατζίκι και άλλες σαλάτες σε πάστα / αλοιφή

6. Φάβα, μελιτζανοσαλάτα, χούμους, τζατζίκι και άλλες σαλάτες σε πάστα / αλοιφή

Μια κουταλιά σούπας: 20 – 40 θερμίδες Οι σαλάτες σε μορφή πάστας/αλοιφής είναι ένα εύκολο και νόστιμο κομμάτι ενός τραπεζιού. Από μόνες τους είναι απολύτως ακίνδυνες, αλλά όπως υπονοεί και το όνομά τους, κάπου πρέπει να τις αλείψεις… Ο φίλος σου, το ψωμί, πάλι θα κάνει την εμφάνισή του εδώ, να σου καταστρέψει τα σχέδια. Μην πτοείσαι όμως, υπάρχουν εναλλακτικές. Μπορείς από τη μία να τις φας σκέτες με το πιρούνι σου. Από την άλλη, μπορείς να τις συνοδέψεις με μπαστουνάκια καρότου και αγγουριού. Τα κόβεις σε μακρόστενα κομμάτια και τα βουτάς στη σαλάτα άφοβα. Extra tip: Τα μπαστουνάκια καρότου και αγγουριού με αυτές τις σαλάτες δεν είναι μόνο χρήσιμα στο τραπέζι, αλλά και σαν σνακ στη δουλειά όλο τον υπόλοιπο χρόνο.

7. Γαλοπούλα

7. Γαλοπούλα

Στήθος: 160 – 190 θερμίδες Μπούτι: 200 – 230 θερμίδες Η γαλοπούλα είναι η βασίλισσα των κρεάτων διατροφικά. Υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, χαμηλό ποσοστό λίπους, είναι ο ορισμός του «καθαρού» κρέατος. Εάν ετοιμάζεσαι για τραπέζι, επίλεξε άφοβα την γαλοπούλα σαν κυρίως γεύμα. Κάποια πράγματα που πρέπει να προσέξεις μόνο είναι η γέμιση και η γαρνιτούρα. Η γέμιση, ανάλογα με τα υλικά μπορεί να περιέχει πολλές θερμίδες, οπότε εσύ επικεντρώσου στην γαλοπούλα και όχι στο τι έχει μέσα! Η γαρνιτούρα μπορεί να περιέχει αρκετά λίπη κάποιες φορές, αλλά συνήθως σερβίρεται ξεχωριστά, οπότε το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να μην την προσθέσεις, ή να προσθέσεις μια πολύ μικρή ποσότητα (όχι πάνω από 1 κουτάλι σούπας). Extra tip: Η πέτσα της γαλοπούλας περιέχει περίπου 30 θερμίδες, οπότε εάν θέλεις να μειώσεις την κατανάλωσή ενέργειάς σου μπορείς να την αφαιρέσεις.

8. Χοιρινό στο φούρνο

8. Χοιρινό στο φούρνο

Μια μερίδα: 400 – 500 θερμίδες Το χοιρινό είναι ένα άλλο φαγητό που μπορεί να έχεις σαν κυρίως γεύμα στο τραπέζι των Χριστουγέννων. Αντίθετα με τη γαλοπούλα, δεν είναι και από τα καλύτερα κρέατα ούτε από άποψη υγείας, ούτε από άποψη θερμίδων. Από την άλλη, έχει και τα θετικά του. Το βασικό είναι ότι το χοιρινό έχει ορατό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να το αφαιρέσεις. Σε γενικές γραμμές, καλό είναι να μην φας μεγάλες ποσότητες χοιρινού. Για να το κάνεις αυτό, γέμισε το μισό σου πιάτο με σαλάτα και βάλε το κυρίως γεύμα στο άλλο μισό. Extra tip: Εάν βγάλεις την πέτσα και το ορατό λίπος μπορείς να μειώσεις δραστικά τις θερμίδες του φαγητού σου (κατά περίπου 100 θερμίδες).

9. Αρνί στο φούρνο

9. Αρνί στο φούρνο

Μια μερίδα: 500 – 650 θερμίδες Το αρνί σαν κρέας είναι ίσως η χειρότερη επιλογή, αφού το λίπος του δεν είναι συσσωρευμένο στο εξωτερικό του, όπως στο χοιρινό, αλλά μέσα στο ίδιο το κρέας. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείς να το βγάλεις με ένα μαχαίρι ή κατά το μαγείρεμα. Extra tip: Παρά το γεγονός ότι το λίπος δεν αφαιρείται εύκολα, μπορείς να μειώσεις τις θερμίδες του πιάτου σου βγάζοντας την πέτσα.

10. Πατάτες ή ρύζι(?)

10. Πατάτες ή ρύζι(?)

Καλό είναι να τα αποφύγεις τελείως, αλλά εάν πρέπει να επιλέξεις, προτίμησε το ρύζι. Οι πατάτες δεν έχουν μεγάλη θερμιδική διαφορά , αλλά όταν έχουν ψηθεί στο ζουμί του φαγητού, έχουν απορροφήσει λίπος από το κρέας και γίνονται πιο παχυντικές. Το ρύζι από την άλλη, έχει λιγότερες θερμίδες, σε χορταίνει πιο εύκολα και δεν έχει απορροφήσει τίποτα. Extra tip: Απόφυγε να ρίξεις σάλτσες στο ρύζι. Εάν έχεις επιλογή, προτίμησε το καστανό ρύζι, που είναι πιο υγιεινό και είναι πιθανό να σε κάνει να χορτάσεις πιο εύκολα.

11. Αλκοόλ

11. Αλκοόλ

Ένα ποτήρι κρασί: 140 θερμίδες Ένα κουτάκι μπύρα: 150 θερμίδες Νόμιζες ότι θα το ξεχνούσα… Δυστυχώς, το αλκοόλ είναι βασική πηγή θερμίδων στο τραπέζι. Το κρασί και η μπύρα ρέουν άφθονα και δεν θα πρέπει να αγνοείς τις θερμίδες τους. Περίπου 2 ποτήρια θα σε κρατήσουν σε λογικά πλαίσια θερμίδων. Extra tip: Προτίμησε τα κανονικά ποτά και όχι τα κοκτέιλ, τα οποία περιέχουν σχεδόν τις διπλάσιες θερμίδες.

12. Γλυκά

12. Γλυκά

Μελομακάρονο: 190 θερμίδες Κουραμπιές: 230 θερμίδες Δίπλα: 170 θερμίδες Τα γλυκά είναι ένας πειρασμός σε όλη την διάρκεια των Χριστουγέννων, οπότε δεν είναι μόνο στο τραπέζι που μας απασχολούν. Εκείνη την ημέρα συγκεκριμένα όμως, προσπάθησε να μην ξεπεράσεις τα 2 γλυκά, άντε 3 εάν θες να το ρίξεις λίγο έξω. Προτίμησε τις δίπλες, οι οποίες περιέχουν τις λιγότερες θερμίδες, ενώ απόφυγε τους κουραμπιέδες, που λόγω του μεγέθους τους, είναι τα πιο ύπουλα γλυκά. Extra tip: Δεν πειράζει να φας ένα γλυκό παραπάνω στο τραπέζι. Αυτό που πρέπει να ελέγξεις κυρίως είναι τα γλυκά τις υπόλοιπες μέρες.

5. Λαχανοντολμάδες

5. Λαχανοντολμάδες

Ένας λαχανοντολμάς μεγάλος: 100 - 120 θερμίδες Οι λαχανοντολμάδες είναι περίεργο φαγητό. Περίεργο γιατί σαν κυρίως γεύμα είναι αρκετά ωφέλιμο. Περιέχει πολλές θρεπτικές ουσίες όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Από την άλλη, σε ένα τραπέζι δεν είναι συνήθως κυρίως πιάτο, αλλά ορεκτικό. Σαν ορεκτικό, είναι ακόμα σωστή τροφή, αλλά μόνο εάν φαγωθεί με μέτρο! Ένας λαχανοντολμάς είναι μια χαρά, δύο είναι ακόμα καλά, στους τρεις ξεκινάς να ξεφεύγεις λίγο… Extra tip: Εάν φτιάχνεις εσύ τους λαχανοντολμάδες, προσπάθησε να μειώσεις την ποσότητα ρυζιού που θα βάλεις μέσα και πρόσθεσε όσο λιγότερη μπεσαμέλ μπορείς, αφού από εκεί έρχονται οι περισσότερες θερμίδες.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i