Τροφές με καλά λιπαρά: Ποια είναι η καλύτερη πηγή για να προτιμήσεις;

Αβοκάντο, ελαιόλαδο, ψάρια ή ξηροί καρποί; Ποια είναι η καλύτερη πηγή λιπαρών για να επιλέξεις

17.10.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Τροφές με καλά λιπαρά

Από τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο (@glinoudimitra)

Σίγουρα τελευταία τα ακούς πολύ συχνά. Και ενώ πριν χρόνια, όλοι απέφευγαν τα λιπαρά για καλύτερη υγεία, πλέον έχουν μπει στη ζωή μας και οι επιστήμονες συνιστούν την καθημερινή κατανάλωσή τους. Γιατί πλέον έχουν γίνει γνωστά… τα «καλά» λιπαρά. Συγκεκριμένα, τα ω-3 κλείνουν μέσα τους ιδιότητες που αποδεικνύονται ευεργετικές για τον οργανισμό μας. Βάζοντας, λοιπόν, λιπαρά ψάρια στο τραπέζι, καταναλώνοντας καρύδια και λιναρόσπορο στην καθημερινότητά μας, δημιουργούμε μια προστατευτική ασπίδα γύρω μας.

Διάβασε επίσης: Τι συστήνουν 3 ειδικοί για τα λιπαρά στη διατροφή;

Τα οφέλη των καλών λιπαρών 

  • Προστασία της καρδιάς, καθώς έχουν συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία χάρη στην αντιθρομβωτική τους δράση.
  • Σωστή εγκεφαλική λειτουργία.
  • Ρύθμιση της πίεσης.
  • Μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
  • Αντικαρκινική δράση.
  • Μείωση συμπτωμάτων σε καταστάσεις φλεγμονής, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, αλλά και μείωση του πόνου σε φλεγμονώδεις νόσους.

Αβοκάντο, ελαιόλαδο, ψάρια ή ξηροί καρποί; Ποια είναι η καλύτερη πηγή λιπαρών για να επιλέξεις

Ας τα πάρουμε ένα ένα πρώτα.

Αβοκάντο

Είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα φρούτα επειδή έχει την φήμη ότι είναι παχυντικό. Το αβοκάντο, ωστόσο, είναι πλήρης τροφή, καθώς είναι πλούσιο σε κάλιο και καλή πηγή βιταμινών C και E. Ένα από τα σημαντικά του οφέλη είναι πως μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση συμπτωμάτων οστεοαρθρίτιδας χάρη στα υγιεινά λιπαρά του. Είναι επίσης πλούσιο σε στερόλες, οι οποίες βοηθούν στην μείωση της χοληστερίνης. Παράλληλα, μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων, ρυθμίζει το ζάχαρο στο αίμα.

Extra tip: Για να διαπιστώσουμε πόσο ώριμο είναι ένα αβοκάντο, αρκεί να το κρατήσουμε στη χούφτα μας και να το πιέσουμε ελαφρώς. Είναι ώριμο όταν θα είναι μεν σφιχτό, αλλά θα απορροφήσει την ελαφριά πίεση που θα του ασκήσουμε.

Ελαιόλαδο

Αποτελεί βασικό πυλώνα της Μεσογειακής διατροφής και βρίσκεται σε πάρα πολλά πιάτα και συνταγές της Ελληνικής κουζίνας. Το ελαιόλαδο είναι ενδεδειγμένη επιλογή καθώς διαθέτει μεγάλη περιεκτικότητα υψηλού λίπους. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει αντιφλεγμονώδη συστατικά, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν πως το ελαιόλαδο συμβάλλει στην αποτροπή δημιουργίας θρόμβων, πράγμα πολύ σημαντικό για τον κίνδυνο εμφράγματος και καρδιακών προσβολών. Plus: Τελευταίες επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν πως το ελαιόλαδο προστατεύει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, καλό είναι βέβαια να ελέγχεις τις ποσότητες λίπους που λαμβάνεις ακόμα κι αν πρόκειται για καλό λίπος.

Ψάρι

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια. Ψάρια με φυσικά λιπαρά όπως ο σολομός, η ρέγγα, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές λιπαρών οξέων. Μπορούν επιπλέον να βοηθήσουν στη διατήρηση της εύρυθμης νοητικής λειτουργίας. Η συνιστώμενη κατανάλωσή τους είναι δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Ωστόσο, για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, συνιστάται ο περιορισμός κατανάλωσης συγκεκριμένων ειδών ψαριών που είναι πιθανότερο να έχουν μολυνθεί από υδράργυρο.

Παίζει όμως ρόλο η εντοπιότητα και πόσο φρέσκο είναι το ψάρι;

Η αλήθεια είναι πως ο πιο σίγουρος τρόπος για να τρώμε φρέσκα ψάρια είναι να τα.. ψαρεύουμε μόνοι μας. Τα ψάρια αλλοιώνονται πολύ εύκολα, επειδή έχουν από τη φύση τους αυξημένη μικροβιακή χλωρίδα. Οι ψαράδες, μόλις τα πιάσουν, τα βάζουν με πάγο. Σε αυτές τις συνθήκες τα ψάρια διατηρούνται σε άριστη κατάσταση για δυο ημέρες, χωρίς να υφίστανται σημαντικές μεταβολές. Αν αγοράσεις, λοιπόν, φρέσκα ψάρια αλλά δεν σκοπεύεις να τα μαγειρέψεις άμεσα, η κατάψυξη τότε είναι η λύση.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή καλών λιπαρών, ινών και άλλων ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών. Κάθε είδος ξηρού καρπού προσφέρει διαφορετικά διατροφικά οφέλη. Γι’ αυτό είναι καλό να καταναλώνεις περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα χωρίς να υπάρχει κίνδυνος αύξησης του σωματικού βάρους κι αυτό γιατί τα λιπαρά που περιέχουν είναι κατά κύριο λόγο «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Αυτοί οι τύποι λιπαρών μπορούν να βοηθήσουν, όπως ήδη αναφέρθηκε στη μείωση της χοληστερόλης και έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Για παράδειγμα τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ άλλα είδη ξηρών καρπών όμως τα φουντούκια και τα μακαντέμια έχουν περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά. Τα κάσιους είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο.

Τροφές με καλά λιπαρά: Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή;

Συμπερασματικά, τα «καλά» λιπαρά είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και πρέπει να περιέχονται καθημερινά στο διαιτολόγιο όλων. Δεν υπάρχει μία ιδανική επιλογή από τα παραπάνω, αλλά όλα επιδρούν θετικά στην υγεία σου και οφείλεις να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου.

Διάβασε επίσης: Καλά και κακά λιπαρά | Όλα τα είδη, οι πηγές τους και οι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνεις

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece