Καλά και κακά λιπαρά: Όλα τα είδη, οι πηγές τους και οι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνεις

Γιατί είναι τόσο απαραίτητα στη διατροφή σου;

13.09.2019

Γράφει: Ελένη Δασκαλάκη

εχεις διαβασει

καλά και κακά λιπαρά

Πηγές: EUFIC – European Food Information Council, World Health Organisation

Ποια είναι όλα τα είδη των λιπαρών; Ποια είναι τα καλά και κακά λιπαρά; Δες παρακάτω αναλυτικά όλα τα είδη τους, τις πηγές τους αλλά και τους λόγους που είναι απαραίτητα στη διατροφή σου.

Διάβασε επίσης: Τι συστήνουν 3 ειδικοί για τα λιπαρά στη διατροφή;

Γιατί χρειαζόμαστε τα λιπαρά στη διατροφή μας; 

  • Eίναι δομικό υλικό για τα κύτταρα.
  • Yποστηρίζουν την απορρόφηση των βιταμινών Α, D, Ε και Κ.
  • Βοηθούν την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. 60% του εγκεφάλου αποτελείται από λιπαρά!

Καλά και κακά λιπαρά: Όλα τα είδη, οι πηγές τους και οι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνεις

Ποια είναι τα καλά λιπαρά; 

Δεν είναι όλα τα λιπαρά προς αποφυγή. Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και των αρτηριών. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά είναι αυτά που μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και του καρδιαγγειακού κινδύνου, ειδικά όταν αντικατασταθούν με τα κορεσμένα λιπαρά.

  • Πολυακόρεστα λιπαρά – Ποιες είναι οι πηγές τους;  Καλή πηγή τους είναι τα λιπαρά ψάρια, οι φυτικές μαργαρίνες και τα σπορέλαια.
  • Μονοακόρεστα λιπαρά – Ποιες είναι οι πηγές τους;  Θα τα βρεις στο ελαιόλαδο και τα σπορέλαια, αλλά σε μικρότερο βαθμό στο αβοκάντο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς.

Ποια είναι τα κορεσμένα λιπαρά

Αυτά είναι τα λιπαρά που, αντίθετα με τα προηγούμενα, αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και τον κίνδυνο να «φράξουν» οι αρτηρίες. Βρίσκονται κυρίως στα ζωικά λίπη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο και το αυγό.

Πόσα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να καταναλώνουμε; 22 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά είναι το όριο για να μην επηρεάζουν αρνητικά την υγεία μας. Οι άντρες έχουν άλλα 5 γραμμάρια περιθώριο.

Ποια είναι τα τρανς λιπαρά

Αυτά είναι που πρέπει να αποφεύγουμε. Έχουν κατηγορηθεί ότι αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για νοσήματα της καρδιάς και των αρτηριών.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμβουλεύει: 

  • Απόφυγε τα αλλαντικά και το επεξεργασμένο κρέας.
  • Χρησιμοποίησε κυρίως φυτικά έλαια αντί για ζωικά.
  • Περιόρισε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά.
  • Ψήσε, βράσε και μαγείρεψε στον ατμό! Χρησιμοποίησε πολύ σπάνια το τηγάνι σου!

Πόσα λιπαρά χρειαζόμαστε συνολικά την ημέρα; 

45 – 77 γραμμάρια. Τόσα λιπαρά συνολικά χρειαζόμαστε εμείς οι γυναίκες την ημέρα. Οι άντρες μπορούν να τρώνε λίγο περισσότερα (55 – 97 γραμμάρια συνολικά).

Διάβασε επίσης: Ποια είναι τα πιο καλά λιπαρά; Η διατροφολόγος μας δίνει τις καλύτερες πηγές

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece