istock
Ορισμένοι από εμάς διαπιστώνουμε μετά από αιματολογικές και βιοχημικές εξετάσεις, ότι πάσχουμε από διατροφικές ελλείψεις, σε βιταμίνες και μέταλλα. Το 2022, καθηγητές από το τμήμα δημόσιας Υγείας του Harvard University, ανέφεραν ότι στον Δυτικό κόσμο, ζούμε στην εποχή της αφθονίας και υπερκατανάλωσης. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τρώγοντας μερικά γεύματα της ημέρα και επιλέγοντας ποικιλία τροφών, δεν θα έπρεπε να παρατηρείται το φαινόμενο των διατροφικών ελλείψεων.
Συγκεκριμένα όμως για τις γυναίκες, λόγω ηλικίας, ορμονικών αλλαγών, τρόπου ζωής ή χρόνιων νόσων, μπορεί η συμπλήρωση και η αυξημένη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη μικροστοιχείων μέσω της διατροφής τους, να είναι καθοριστική.
Ποιες είναι οι πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις
Ορισμένα μικροστοιχεία που αξίζουν την προσοχή σας είναι τα ακόλουθα:
1. Η βιταμίνη D
Η έλλειψη της είναι συχνότερη με την πάροδο της ηλικίας. Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι λίγες, ο ήλιος αρκετούς μήνες του χρόνου είναι περιορισμένος και ο κίνδυνος για διάφορες μορφές καρκίνου, μας υποχρεώνει να χρησιμοποιούμε αντηλιακά, που περιορίζουν ακόμα περισσότερο της σύνθεση της βιταμίνης D στην επιδερμίδα. Η έλλειψη της προκαλεί κόπωση, πόνους στα κόκαλα και τους μυς, μεταπτώσεις στην διάθεση και αδυναμία.
2. Ο σίδηρος
Τα ερυθροκύτταρα, που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλους τους ιστούς του οργανισμού, στηρίζονται στις αποθήκες σιδήρου (φεριτίνης). Οι ανάγκες, κυρίως στις γυναίκες, αυξάνονται λόγω εγκυμοσύνης και της απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση.
Επίσης, σε χορτοφάγους, η επαρκής πρόσληψη σιδήρου απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή. Είναι εφικτή αλλά απαιτεί ορισμένους ιδιαίτερους χειρισμούς. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου συνδέονται με το αίσθημα κρυάδων, κόπωσης, μείωσης της αντοχής και πιο συχνών πονοκεφάλων.
3. Η βιταμίνη Β12
Είναι καθοριστική για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ερυθροκυττάρων. Με την πάροδο της ηλικίας περιορίζεται η ικανότητα απορρόφησης της στο πεπτικό σύστημα.
Οι χορτοφάγοι και όσοι δεν καταναλώνουν κρέας, παρουσιάζουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης Β12. Χαρακτηριστικά συμπτώματα είναι η κόπωση, η αναιμία, προβλήματα με την ισορροπία και το περπάτημα και η μειωμένη ικανότητα μνήμης.
4. Το ασβέστιο
Γνωρίζουμε όλοι ότι το ασβέστιο συμβάλλει στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, βοηθά τη μυϊκή σύσπαση, τη νευρική λειτουργία και ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό. Καθώς μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων, η ικανότητα απορρόφησης του ασβεστίου περιορίζεται. Όσες γυναίκες δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης.
Πότε πρέπει να κάνεις εξετάσεις
Στις εξετάσεις αίματος, μπορείς να δεις αν υπάρχει κάποια έλλειψη σε Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο ή σίδηρο. Δεν είναι όμως απαραίτητο να κάνεις συνεχώς εξετάσεις.
Μπορείς να αξιολογείς τις διατροφικές σου επιλογές και συνήθειες. Σίγουρα δεν πρέπει να περιμένεις να εμφανιστούν τα συμπτώματα. Μπορείς να συζητήσεις τους προβληματισμούς ή να παρουσιάσεις τα δεδομένα σου στον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου.
Συγκεκριμένα ο διαιτολόγος σου μπορεί να αξιολογήσει την διατροφή σου και να σου κάνει τις κατάλληλες ερωτήσεις για να εντοπίσει πιθανή διατροφική έλλειψη.
Διασφάλισε την επαρκή πρόσληψη – ρύθμισε τη διατροφή σου
Κανένα τρόφιμο και για κανένα μικροθρεπτικό συστατικό, δεν χρειάζεται να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες. Για παράδειγμα:
- Στο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι βρίσκεται η Βιταμίνη Β12. Μία μικρή μερίδα ημερησίως, είναι αρκετή για να λαμβάνεις την επιθυμητή ποσότητα.
- Το ίδιο συμβαίνει και με το ασβέστιο. Ένα γιαούρτι, λίγα αμύγδαλα ή ταχίνι, λίγο μπρόκολο, όσπρια, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου.
- Για τον σίδηρο, εκτός από το κρέας, θα τον βρεις στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, το σπανάκι & τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Μόνο η βιταμίνη D παρουσιάζει μία δυσκολία στη διατροφική της πρόσληψη. Όμως, έχει προβλέψει η φύση, αφού μπορεί να συντεθεί στην ανθρώπινη επιδερμίδα κατά την έκθεση της στον ήλιο. Τρόφιμα που αποτελούν πηγές βιταμίνης D είναι ο τόνος, ο σολομός, οι γαρίδες, τα μανιτάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως βούτυρο, γάλα αλλά και ψωμί του τοστ.
- Διαβάζοντας στις συσκευασίες των προϊόντων, μπορεί εύκολα να τα εντοπίσεις.
Πώς μπορεί η έλλειψη ύπνου να επηρεάσει την διατροφή σου;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
