iStock
Ο Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος, περιγράφει τα 5 βήματα για να καλύψεις τις ανάγκες θρέψης κατά την περίοδο της νηστείας (giannischrysou.gr).
Ο γενικός κανόνας στη νηστεία είναι ότι απαγορεύεται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν αίμα, όπως το κρέας, και το ψάρι, τα αβγά και το λάδι, αλλά και όλων των γαλακτοκομικών, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το βούτυρο και το τυρί. Αντίθετα, νηστίσιμες τροφές είναι τα θαλασσινά, όπως το χταπόδι, το καλαμάρι, οι γαρίδες, οι σουπιές, τα μύδια κ.ά., τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Πρακτικά, η πλήρης νηστεία μοιάζει πολύ με τη χορτοφαγία. Μοναδική προσθήκη της νηστείας είναι τα θαλασσινά. Αντίστοιχα, οι υπόλοιπες ενδιάμεσες μορφές της νηστείας είναι πιο κοντά στους "φλεξιστές", εκείνους δηλαδή που ακολουθούν μια ημιχορτοφαγική διατροφή, είτε γιατί δε θέλουν να αποκλείσουν πολλά τρόφιμα από τη διατροφή τους είτε γιατί θέλουν να αποφύγουν πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που μπορεί να προκύψουν από τον αποκλεισμό των ζωικών τροφών. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης, άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρουσιάζουν ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, ο σίδηρος και το σελήνιο, αλλά και σε μακροθρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Οι ελλείψεις αυτές μπορεί να οδηγήσουν στη διαταραχή της μεταβολικής λειτουργίας του οργανισμού και ορισμένα προβλήματα υγείας.
5 βήματα για να αποφύγεις διατροφικές ελλείψεις στη νηστεία
Βήμα 1ο - Κάλυψε τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη: Ο αποκλεισμός ζωικών τροφίμων οδηγεί στον περιορισμό της πρόσληψης πρωτεΐνης. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει στον μυϊκό καταβολισμό κυρίως σε άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας. Ο μέσος ενήλικας, 70 κιλών, με ήπια φυσική δραστηριότητα, χρειάζεται ημερησίως τουλάχιστον 60 γρ. πρωτεΐνη. Τρόφιμα της ομάδας των δημητριακών περιέχουν, ανά μικρομερίδα, κατά μέσο όρο 2 γρ. πρωτεΐνη μέτριας βιολογικής αξίας. Ανάλογα με το διαιτολόγιο, θα προσφέρουν 10-20 γρ. ανά ημέρα. Η υπόλοιπη ποσότητα πρέπει να καλυφθεί από τρόφιμα πλουσιότερα σε πρωτεΐνη, όπως τα θαλασσινά, τα όσπρια, το ταχίνι και οι ξηροί καρποί.
Στον παρακάτω πίνακα παρατίθεται η ποσότητα της πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Βήμα 2ο – Αναζήτησε ασβέστιο σε φυτικές πηγές: Η περιορισμένη πρόσληψη ασβεστίου, ακόμα και για ένα μικρό διάστημα, σε συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον οστικό και τον μυϊκό μεταβολισμό. Οι βασικές πηγές, που είναι τα γαλακτοκομικά, λείπουν από το διαιτολόγιο.
Φυτικές και νηστίσιμες πηγές που θα σε βοηθήσουν να υποστηρίξεις τον οργανισμό σου είναι:
Βήμα 3ο – Ενίσχυσε την απορρόφηση σιδήρου: Είναι γνωστό ότι σε κάποιον που πρέπει να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου συνιστάται η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Νεότερα όμως δεδομένα αποδεικνύουν ότι ο σωστός συνδυασμός φυτικών τροφίμων μπορεί να πετύχει το ιδανικό αποτέλεσμα, δηλαδή να ενισχύσει συνδυαστικά την πρόσληψη αλλά και την απορρόφησή του. Νηστίσιμα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα μύδια, το χταπόδι και το καλαμάρι, αλλά και το ταχίνι, το σπανάκι, τα όσπρια, ο κολοκυθόσπορος, η κινόα, το μπρόκολο και η μαύρη σοκολάτα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 14 mg. Εκτός από τη συμπλήρωση της ημερήσιας δόσης, βάλε στη διατροφή σου περισσότερη βιταμίνη C, που ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Πρόσθεσε λοιπόν φρούτα, όπως ακτινίδιο ή πορτοκάλι, αλλά και πιπεριές, μπρόκολο, πατάτες κ.ά.
Βήμα 4ο – Κατανάλωσε ψευδάργυρο και σελήνιο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού: Ο ψευδάργυρος και το σελήνιο είναι δύο ακόμα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Η καθημερινή επάρκειά τους συνδέεται άμεσα με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, επηρεάζοντας και τη διάθεση. Οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας και τα πουλερικά. Αντίστοιχα, για το σελήνιο είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και το αβγό. Στην περίοδο της νηστείας όμως θα μπορέσεις να καλύψεις τις ανάγκες σου επιλέγοντας τα αμύγδαλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη, τα ρεβίθια και φυσικά το ταχίνι, που είναι το "κλειδί" για όλες τις κλειδαριές! Σελήνιο θα βρεις, ακόμα, στο σπανάκι, στην μπανάνα και στο καστανό ρύζι.
Βήμα 5ο – Ψάξε για βιταμίνη Β12 σε εναλλακτικές πηγές: Η Β12, αν και ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι υδατοδιαλυτές και περιέχονται σε πολλά φυτικής προέλευσης τρόφιμα, υπάρχει σχεδόν αποκλειστικά στο κρέας και γενικότερα στα ζωικά τρόφιμα. Μοναδική λύση για όσους νηστεύουν είναι τα θαλασσινά. Επειδή όμως δεν είναι επιθυμητή η καθημερινή κατανάλωση θαλασσινών, υπάρχουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, όπως τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως αλλά και ορισμένα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου ή βρόμης. Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Καλύτερη μορφή διατροφικού συμπληρώματος για την Β12 είναι το στοματικό σπρέι, επειδή παρουσιάζει τη βέλτιστη απορρόφηση.
Τι να τρως για να καλύπτεις τις θρεπτικές σου ανάγκες στη νηστεία:
• Θαλασσινά: Δύο ημέρες την εβδομάδα. Μαγείρεψέ τα στην κατσαρόλα με λίγη ντομάτα ή βραστά ή ψήσ’ τα στον φούρνο.
• Όσπρια: Τρεις τουλάχιστον ημέρες την εβδομάδα. Δοκίμασέ τα παραδοσιακά ως σούπα ή και βραστά σε μια σαλάτα. Επίσης, μπορείς να τα λιώσεις για να φτιάξεις χούμους ή κεφτέδες που θα ψήσεις.
ΣΤΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΌ ΣΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΌΓΙΟ ΠΡΌΣΘΕΣΕ:
• Ταχίνι, που προσφέρει σχεδόν το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που περιορίζονται από τον αποκλεισμό των ζωικών προϊόντων.
• Ξηρούς καρπούς και κυρίως αμύγδαλα και κολοκυθόσπορο, γιατί είναι ένα πολύ εύκολο μικρογεύμα που μπορείς να έχεις στην τσάντα σου. Όταν συνοδεύουν τα φρούτα, καθυστερούν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα! Θα σου προσφέρουν και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Ολικής αλέσεως δημητριακά για την ποικιλία και την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά αλλά και τις φυτικές τους ίνες. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως αλλά και ψευδοδημητριακά, όπως η κινόα.
• Αποξηραμένα σύκα για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο. Μην υπερβάλλεις, 2-3 σύκα είναι αρκετά. Κατανάλωσέ τα με τα αμύγδαλα ή ψιλόκοψέ τα στη σαλάτα με τα πράσινα λαχανικά.
• Μπρόκολο και σπανάκι για τη σαλάτα σου. Συμπληρώνοντας με ποικιλία φρούτων και λαχανικών, θα έχεις μια πλήρη ημερήσια διατροφή.
ΤΥΠΙΚΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
- ΠΡΩΙΝΟ 2 φρυγανιές με ταχίνι και μέλι
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο με μία χούφτα αμύγδαλα και αποξηραμένα σύκα
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 1 φλ. φασόλια με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ελιές και σαλάτα ή 150 γρ. καλαμάρι ή χταπόδι ψητό με 1 φλ. καστανό ρύζι και σαλάτα μπρόκολο ή 150 γρ. σουπιές με σπανάκι, 2 φέτες ψωμί ολικής
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Φρούτο με 2 κ.γ. ταχίνι
- ΒΡΑΔΙΝΟ 1 φλ. μακαρόνια ολικής αλέσεως στον φούρνο με τοματίνια, σπανάκι και μανιτάρια και 1 κ.σ. κολοκυθόσπορο ή σαλάτα σπανάκι με ½ φλ. φακές και ½ φλ. ρύζι ή κινόα βρασμένα, μανιτάρια, 2 κ.σ. κολοκυθόσπορο Στα κυρίως γεύματα πρόσθεσε ελαιόλαδο.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
