iStock
Οι φυτικές ίνες είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής: βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερόλη και κρατούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Όμως τι γίνεται όταν… δεν είσαι φαν των φρούτων και των λαχανικών; Τα καλά νέα: οι φυτικές ίνες δεν βρίσκονται μόνο στα λαχανικά και τα φρούτα. Υπάρχουν πολλές άλλες νόστιμες και εύκολες πηγές που μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές σου ανάγκες χωρίς να χρειαστείς ούτε ντομάτα ούτε μπανάνα.
Αυτές οι 5 τροφές έχουν πιο πολλές φυτικές ίνες απ' ό,τι όλα τα φρούτα μαζί
1. Δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης
Το ψωμί μπορεί να γίνει σύμμαχός σου, αρκεί να είναι ολικής. Τα προϊόντα ολικής άλεσης διατηρούν το πίτουρο και το φύτρο του σιταριού, πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Ζυμαρικά ολικής
- Καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι
- Πλιγούρι
- Νιφάδες βρώμης (ειδικά αν τις μουλιάσεις από το βράδυ γίνονται super εύπεπτες)
Tip: Δοκίμασε να προσθέσεις 1-2 κουταλιές πίτουρο βρώμης ή σιταριού στο γιαούρτι ή το smoothie σου.
2. Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών, και μάλιστα χωρίς ζάχαρη, όπως συμβαίνει σε πολλά φρούτα.
- Φακές
- Ρεβίθια
- Φασόλια όλων των ειδών
- Μαυρομάτικα
- Σόγια (και προϊόντα της όπως τόφου, tempeh)
Μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια μπορεί να σου δώσει έως και 15 γρ. φυτικών ινών, σχεδόν το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας!
3. Ξηροί καρποί και σπόροι
Εδώ έχουμε και ίνες και υγιεινά λιπαρά σε μία μπουκιά.
- Αμύγδαλα
- Καρύδια
- Σπόροι chia (10 γρ. ίνες ανά 2 κουταλιές!)
- Λιναρόσπορος (άλεσέ τον για καλύτερη απορρόφηση)
- Ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι
Ιδανικά για σνακ, αλλά και για προσθήκη σε γιαούρτι, σαλάτες ή smoothies.
4. Σκόνες και εμπλουτισμένα προϊόντα
Αν θες να πας ένα βήμα παρακάτω ή χρειάζεσαι πιο στοχευμένη ενίσχυση, υπάρχουν προϊόντα με έξτρα φυτικές ίνες, χωρίς φρούτα ή λαχανικά:
- Φλοιός ψυλλίου: εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών, μπορείς να το βάλεις σε νερό ή γιαούρτι
- Συμπληρώματα φυτικών ινών (σε σκόνη ή ταμπλέτες)
- Μπάρες δημητριακών με πρόσθετες ίνες
- Γιαούρτια, γάλατα ή smoothies με προσθήκη ινών
5. Άμυλα με ανθεκτικό άμυλο
Αν βράσεις πατάτες ή ρύζι και τα αφήσεις να κρυώσουν, δημιουργείται ανθεκτικό άμυλο, μια μορφή ίνας που δεν πέπτεται και λειτουργεί σαν "τροφή" για τα καλά βακτήρια του εντέρου.
- Πατάτες ψυγείου (δοκίμασε πατατοσαλάτα!)
- Κρύο καστανό ρύζι
- Πλιγούρι
- Κρύα γλυκοπατάτα
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεσαι τελικά;
Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν περίπου:
- 25 γρ./ημέρα για γυναίκες
- 38 γρ./ημέρα για άνδρες
Με τις παραπάνω επιλογές, μπορείς να φτάσεις αυτό το νούμερο χωρίς ούτε ένα κομμάτι μπρόκολο στο πιάτο σου. Αν δεν σου αρέσουν ή αποφεύγεις τα φρούτα και τα λαχανικά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθείς και τις φυτικές ίνες. Με στρατηγικές επιλογές, μπορείς να έχεις τα οφέλη μιας "ινώδους" διατροφής χωρίς να φας ούτε ένα φύλλο μαρουλιού.
Αντί για ρύζι: H εναλλακτική που έχει 2πλάσια πρωτεΐνη και 5πλάσιες φυτικές ινες
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
