iStock
Τα τελευταία χρόνια, δύσκολα θα περάσεις από ένα γυμναστήριο ή θα σκρολάρεις fitness περιεχόμενο στα social media χωρίς να δεις την πρωτεΐνη whey να εμφανίζεται ξανά και ξανά στο προσκήνιο. Είτε σε shaker μετά την προπόνηση είτε ως μέρος μιας πιο "πειθαρχημένης" διατροφικής ρουτίνας, έχει καθιερωθεί ως ένα από τα πιο αναγνωρίσιμα συμπληρώματα στον χώρο του fitness.
Κολλαγόνο vs. πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα για το δέρμα και τους μύες;
Τι είναι η πρωτεΐνη whey;
Πίσω όμως από τη δημοφιλία της δεν βρίσκεται κάποια σύγχρονη τάση της ευεξίας, αλλά μια αρκετά πιο απλή βιολογική διαδικασία. Η πρωτεΐνη whey είναι ουσιαστικά ο ορός γάλακτος, ένα υγρό που προκύπτει φυσικά κατά την παραγωγή τυριού, όταν το γάλα διαχωρίζεται στα στερεά και τα υγρά του συστατικά.
Το γάλα περιέχει δύο βασικές πρωτεΐνες: την καζεΐνη και τον ορό γάλακτος. Κατά τη διαδικασία της τυροκόμησης, η καζεΐνη πήζει και σχηματίζει το τυρί, ενώ το υγρό που απομένει -ο ορός γάλακτος - είναι αυτό από το οποίο απομονώνεται η πρωτεΐνη whey.
Όπως εξηγούν διατροφολόγοι και ερευνητές στον τομέα της αθλητικής διατροφής, στο Healthline, αυτό που κάποτε θεωρούνταν απλώς υποπροϊόν της γαλακτοβιομηχανίας, σήμερα έχει εξελιχθεί σε ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα πρωτεΐνης παγκοσμίως, λόγω της υψηλής βιολογικής του αξίας και της γρήγορης απορρόφησής του από τον οργανισμό.
Πώς "δουλεύει" στο σώμα σου
Ειδικοί στη διατροφή τονίζουν ότι η whey ξεχωρίζει όχι μόνο επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση σε λευκίνη - ένα αμινοξύ που συνδέεται άμεσα με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτός είναι και ένας από τους βασικούς λόγους που έχει ενταχθεί τόσο έντονα σε προγράμματα προπόνησης και αποκατάστασης.
Παράλληλα, όπως σημειώνεται σε επιστημονικές δημοσιεύσεις και ανασκοπήσεις στον χώρο της αθλητικής διατροφής, η whey έχει μελετηθεί εκτενώς για τον ρόλο της στη μυϊκή ανάπτυξη, στη διατήρηση της άλιπης μάζας και στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα. Με απλά λόγια, όταν καταναλώνεις πρωτεΐνη whey, δίνεις στο σώμα σου τα "υλικά” που χρειάζεται για να επιδιορθώσει και να χτίσει μυϊκό ιστό, ειδικά μετά την άσκηση.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι δεν λειτουργεί απομονωμένα, αλλά εντάσσεται σε ένα συνολικό διατροφικό πλαίσιο, όπου η επάρκεια πρωτεΐνης και η συνέπεια στη διατροφή παραμένουν οι βασικοί παράγοντες.
Οι βασικοί τύποι πρωτεΐνης whey που πρέπει να ξέρεις
Δεν είναι όλες οι whey ίδιες. Στην αγορά θα συναντήσεις τρεις βασικές μορφές:
- Η concentrate είναι η πιο "κλασική" επιλογή. Περιέχει περίπου 70–80% πρωτεΐνη και μικρές ποσότητες λακτόζης και λίπους, κάτι που της δίνει πιο πλούσια γεύση.
- Η isolate είναι πιο καθαρή μορφή, με πάνω από 90% πρωτεΐνη και ελάχιστη λακτόζη, γεγονός που την κάνει πιο εύπεπτη για όσους έχουν ευαισθησία.
- Η hydrolysate είναι ήδη "προ-διασπασμένη", κάτι που σημαίνει ότι απορροφάται πιο γρήγορα από τον οργανισμό, αλλά συνήθως είναι και πιο ακριβή.
Μύες, προπόνηση και πραγματικά αποτελέσματα
Η πρωτεΐνη whey έχει συνδεθεί έντονα με την αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Σύμφωνα με μελέτες που έχουν εξετάσει την πρωτεΐνη συνολικά, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα φαίνεται να είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη μυών. Η χρονική στιγμή (πριν ή μετά την προπόνηση) παίζει μικρότερο ρόλο από όσο πιστευόταν παλαιότερα.
► Αυτό που κάνει τη whey να ξεχωρίζει είναι η ταχύτητα απορρόφησης και η υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα που υποστηρίζουν τη μυϊκή αποκατάσταση.
Πρωτεΐνη whey και απώλεια βάρους
Εδώ είναι που η whey γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλής και εκτός fitness κύκλου. Η πρωτεΐνη γενικά είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό σημαίνει ότι σε βοηθά να νιώθεις πλήρης για περισσότερη ώρα. Δεδομένα δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της όρεξης και στη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα.
Η πρωτεΐνη whey, όταν εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλαίσιο, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν θέλεις να χάσεις λίπος χωρίς να "χάσεις" μυική μάζα.
Υπάρχουν οφέλη πέρα από τους μύες;
Πέρα από τη μυϊκή ανάπτυξη, η whey περιέχει και άλλα βιοδραστικά συστατικά όπως ανοσοσφαιρίνες και λακτοφερρίνη. Αυτά έχουν συνδεθεί με διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η υποστήριξη του ανοσοποιητικού.
Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς της σε κυστεΐνη, συμβάλλει στην παραγωγή γλουταθειόνης, ενός σημαντικού αντιοξειδωτικού που υπάρχει στα κύτταρα του σώματος.
Πόση χρειάζεσαι και τι να προσέξεις
Η συνηθισμένη δοσολογία κυμαίνεται περίπου στα 25–50 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες σου.
Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη, τόσο καλύτερα. Αν ήδη καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη από τη διατροφή σου, η επιπλέον κατανάλωση whey δεν θα κάνει εντυπωσιακή διαφορά.
Σε κάποιες περιπτώσεις, αντιθέτως, μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία, ειδικά αν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη. Για αυτό και αρκετοί επιλέγουν isolate μορφές.
ΔΟΚΙΜΑΣΕ: Απίστευτη κουακερόπιτα με φράουλες και σοκολάτα: Το γλυκό πρωινό χωρίς τύψεις που λατρεύουν όλοι
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
