iStock
Ξέχνα για λίγο το στρώμα στο σαλόνι. Αν θέλεις πραγματικά να ενδυναμώσεις τα πόδια και τους γλουτούς σου, να τους δώσεις σχήμα και να τους δεις να "δουλεύουν” σε κάθε βήμα, τότε χρειάζεσαι κάτι πιο δυνατό: το γυμναστήριο. Οι μηχανές εκεί είναι οι καλύτεροι σου σύμμαχοι – σταθερές, ασφαλείς και στοχευμένες. Μπες, λοιπόν, με αυτοπεποίθηση στον χώρο των βάσεων και ξεκίνα!
Οι 10 top ασκήσεις για πόδια και γλουτούς με μηχανήματα:
1. Leg Extension
Στόχευσε τους τετρακέφαλους με ακρίβεια. Κάθισε στο μηχάνημα, σήκωσε τα πόδια μέχρι να τεντώσουν τελείως και κατέβα αργά. 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις.
@megmaefit Leg extension - let’s dive in! Hope this helps 💙💙 #gymanxiety #gymtips #beginnergymtips #gymtok #gymadvice #fitnessbeginner #legextension #quadexercises ♬ I Walk This Earth All By Myself - Ekkstacy
2. Seated Leg Curl
Για πιο σφιχτούς και δυνατούς οπίσθιους μηριαίους. Κάθισε, λύγισε τα γόνατα και φέρε τα πόδια προς τα μέσα. 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις.
@megmaefit Gym anxiety girlies… I got you ❤️ #gymanxiety #gymanxietytips #gymmotivation #gymmachinetip #fyp ♬ Just Wanna Rock - Lil Uzi Vert
3. Leg Press
Δυναμική άσκηση για τετρακέφαλους και γλουτούς. Ρύθμισε την πλάκα, βάλε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και πίεσε. Μην ξεκλειδώνεις τα γόνατα! 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις.
@hebehiompt how to use the leg press - never feel silly in the gym again part 1 🤝✨ #gym #coach #fitnesscoach ♬ DJ Naughty Girl - DJ Vans
4. Bulgarian Split Squat
Αν θέλεις στρογγυλούς και ψηλούς γλουτούς, αυτή η άσκηση είναι must. Ένα πόδι πίσω στον πάγκο, το άλλο μπροστά. Κατέβα σε βαθύ κάθισμα και άλλαξε πλευρά. 3 σετ x 10 επαναλήψεις ανά πόδι.
@victoriaroseathan Your guide to Bulgarian split squats! #bulgariansplitsquats #girlvsdumbbell #gymtipsforbeginners #growtheglutes ♬ Streets (Put Your Head on My Shoulder) - ANTH
5. Hip Thrust
Βάλε βάρος, σήκωσε λεκάνη και κράτα για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή. Η άσκηση που κάνει τη διαφορά στους γλουτούς. 3 σετ x 12 επαναλήψεις.
@isyourgirlelena Hip thrusts | Μου το έχετε ζητήσει πολλές φορές και πιστεύω κάλυψα κάθε λεπτομέρεια. Αν έχεις άλλες ερωτήσεις γραπτές μου στα σχόλια
♬ πρωτότυπος ήχος - Elena
6. Deadlift (με μπάρα ή αλτήρες)
Αν θες γλουτούς που "δουλεύουν” όλη μέρα, μην την παραλείπεις. Πλάτη ίσια, μπάρα κοντά στο σώμα, λύγισε γόνατα και ανέβα δυναμικά. 3 σετ x 10 επαναλήψεις.
@ngomezmovement 3 steps! Put the deadlift down without hurting our backs! The deadlift is a full body movement and it breaks down into many different parts.. ITS OKAY! If you don’t get it perfect on the first couple tries! Get the foundation and then we can clean things up So today we work on cleaning up ✨How to put the barbell down✨ If you haven’t seen my "7steps to perfect your deadlift video” and want it. Just comment ✨7 steps below✨ and I’ll send it It’ll take you step by step from feet position to upper back. Be patient and keep getting strong! It’s the most empowering thing an woman can do 💪🏽
♬ Hip-hop instrumental.(1288673) - Eto
7. Hip Abductor Machine
Για γραμμωμένα εξωτερικά πλαϊνά στους μηρούς. Κάθισε και άνοιξε τα πόδια ελεγχόμενα. 3 σετ x 15 επαναλήψεις.
@susi.fitzone Dual Hip ABductor/ADDuctor Machine! Some machines allow you to perform both exercises by simply rotating the pad inwards or outwards, while others have separate equipment for each muscle group💫 🍑Hip ABductor: targets your glutes (specifically glute medius) ☑️ 🦵🏾Hip ADDuctor: targets your inner thighs ☑️ • • #gymmotivation #gymlife #gymlifestyle #viraltiktok #viral #gymbeginner #fitness #fitnesstips #gymrat #gymlifestyle #gymlover #gymfreak #hipabductor #hipadductor ♬ suono originale - _FortuX.
8. Hip Adductor Machine
Ενδυνάμωσε το εσωτερικό των μηρών. Ένωσε τα πόδια σου όσο πιο σφιχτά μπορείς. 3 σετ x 15 επαναλήψεις.
9. Glute Kickback (στο μηχάνημα)
Η τέλεια απομόνωση για το πίσω μέρος. Σπρώξε το βάρος με το ένα πόδι προς τα πίσω και επανέλαβε με το άλλο. 3 σετ x 12 ανά πόδι.
@_fefa__ Glute Kickback Machine #glutes #glutesworkout ♬ original sound - Fefa Lazu
10. Step Ups με βάρη ή σε πλατφόρμα
Ανέβα σε ένα ψηλό step κρατώντας αλτήρες. Πίεσε με τη φτέρνα και ενεργοποίησε τον γλουτό. 3 σετ x 10 επαναλήψεις ανά πόδι.
@fitnessflo 25%OFF Creatine @Prozis_official codes ‘FITNESSFLO’ + ‘CREATINE’ combined together ✅ Read caption ⬇️ When it comes to growing your glutes and quads, Dumbbells step up is one of the very best exercise out there. It offers a great stretch, an easy set up and have great progressive overload potential as you can simply add more weight and improve your tempo. The step up is a great choice to train your balance, strengthen your knees and work on your muscles imbalance! Make sure to: - Add it to your program twice per week. - Apply progressive overload overtime by adding more weight - Consume 1g of proteins per pound of lean mass (bodyweight - bodyfat%) You got 10%OFF minimum plus freebies @prozis with the code FITNESSFLO. (I personally use the Clear whey Hydro and it is a game changer) - 5g of creatine each day (CURRENTLY 25%OFF @prozis with codes FITNESSFLO + CREATINE combined together). Creatine is perfect to increase muscle volume, gain strength and improve energy!!! 💪✅ - Sleep 7-9 hours per day - Drink plenty of water ✅ You got this! DM me if you have any questions or need anything #fitnesstips #fitnesshacks #gymtips #gymhacks #fitnessflo #workouttips #workouthacks #stepup #stepups #quadsworkout #quads #gluteworkout #creatine #protein #prozis #prozisusa #bodybuilding #gymbeginner #gymmotivation #personaltrainer ♬ UP! - Forrest Frank & Connor Price
Είναι ασφαλές να πηγαίνεις γυμναστήριο χωρίς trainer;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
