iStock
Συνεργάστηκαν οι Ελένη Πετρουλάκη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, ιδιοκτήτρια διατροφολογικού κέντρου Fitlab (fitlab.gr) και Γιάννης Μπιτζούνης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής.
Η άσκηση με στόχο την αλλαγή σύστασης σώματος είναι απαραίτητη για να βελτιώσεις τη σύσταση του σώματός σου, να μειώσεις το λίπος και να αυξήσεις τους μεταβολικά "δραστήριους" μυς. Αυτό το ενδεικτικό πρόγραμμα θα μπορούσε να είναι και το πλάνο της πρώτης εβδομάδας άσκησης για έναν αρχάριο. Προτού ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ενημέρωσε το γιατρό σου.
Διάβασε επίσης: Γίνεται να αλλάξεις σύσταση σώματος για να δεις όντως διαφορά στο σώμα σου;
Αλλαγή σύστασης σώματος με άσκηση: Οι πρώτες 3 ημέρες
Τι γίνεται σε αυτό το διάστημα στο σώμα μας όταν ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης μετά από μια φάση αδράνειας;
- Όταν ξεκινήσουμε τη γυμναστική, η πρώτη αλλαγή που θα συμβεί στον οργανισμό μας θα έχει να κάνει με το μεταβολισμό μας. Συγκεκριμένα, ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να τον ενεργοποιήσει στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό.
- Μπορεί για τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση –ειδικά αν έχεις πολύ καιρό να γυμναστείς– να νιώθεις κούραση, αλλά, όταν τελειώσεις το πρόγραμμά σου, θα διαπιστώσεις ότι, εκτός από το σώμα σου, η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σου. Αυτό συμβαίνει γιατί με την άσκηση απελευθερώνονται νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες, που σχετίζονται με την ευεξία και την καλή διάθεση.
- Η σωματική άσκηση, πέρα από τα παραπάνω, θα σε κάνει να ιδρώσεις! Έτσι, θα αποβάλλεις τις τοξίνες από τον οργανισμό σου. Αυτό επίσης σημαίνει ότι θα πρέπει να πίνεις αρκετό νερό και να τρως λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να αποφύγεις την αφυδάτωση.
- Τέλος, η άσκηση από τις πρώτες κιόλας ημέρες, αν γίνει με σωστό και εξατομικευμένο πρόγραμμα, μπορεί να έχει αποτελέσματα και ως προς την καύση λίπους, που είναι ίσως ο πιο σημαντικός και βασικός στόχος όσων ξεκινούν τη γυμναστική.
Αλλαγή σύστασης σώματος με άσκηση: Μια καλή αρχή
Δοκίμασε αυτό το τριήμερο πρόγραμμα για να βρεις το ρυθμό σου. Μπορείς να επαναλάβεις τον κύκλο των 3 ημερών για μερικές εβδομάδες μέχρι να νιώσεις έτοιμη να προχωρήσεις σε πιο δυναμική προπόνηση.
1η ημέρα
Ξεκίνησε με περπάτημα μέτριας έντασης για 20 λεπτά. Αν θέλεις να βάλεις περισσότερη αντίσταση, κράτησε σε κάθε χέρι ένα μπουκαλάκι νερό.
2η ημέρα
Τη δεύτερη ημέρα τα 20 λεπτά προπόνησης μπορούν να γίνουν 30 λεπτά. Συγκεκριμένα: 5 λεπτά προθέρμανση με χαλαρό περπάτημα, 20 λεπτά έντονο περπάτημα και 5 λεπτά αποθεραπεία με διατάσεις για τα πόδια και τον κορμό όρθια ή σε στρώμα γυμναστικής. Αν πηγαίνεις σε γυμναστήριο, μπορείς τα πρώτα 5 λεπτά να κάνεις ήπιες ασκήσεις για τον κορμό με λάστιχο γυμναστικής. Η προθέρμανση και η αποθεραπεία θα συμπεριλαμβάνονται σε κάθε πρόγραμμα άσκησης, ανεξάρτητα από το επίπεδό σου.
3η ημέρα
Μπορείς να ακολουθήσεις το ίδιο πρόγραμμα με τη δεύτερη μέρα προσθέτοντας άλλα 10 λεπτά στο κυρίως μέρος, δηλαδή, αντί για 20 λεπτά έντονο περπάτημα, να κάνεις 30. Έτσι, ο χρόνος της συνολικής προπόνησης για την τρίτη ημέρα θα φτάσει τα 40 λεπτά.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
