istock
Καθώς μεγαλώνεις, οι ορμονικές αλλαγές συχνά κάνουν το λίπος να συσσωρεύεται σε πιο επίμονες περιοχές. Αν η πλάτη είναι μια από αυτές, υπάρχουν όρθιες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να ενδυναμώσεις και να τονώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου, προσφέροντάς σου καλύτερα αποτελέσματα από το κωπηλατικό, ειδικά μετά τα 45.
Όταν γυμνάζεσαι όρθια, ενεργοποιείς ολόκληρο το σώμα σου. Δεν κινείς μόνο τα χέρια σου, ο κορμός, οι γλουτοί και οι βαθιοί postural μύες δουλεύουν για να σε σταθεροποιήσουν. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη ενεργοποίηση μυών, αυξημένη καύση θερμίδων, καλύτερη ισορροπία και πιο σταθερή δύναμη για το μέλλον. Το κωπηλατικό προσφέρει εξαιρετική προπόνηση, αλλά σε υποστηρίζει σταθερά στο μηχάνημα. Αντίθετα, οι όρθιες κινήσεις σου επιτρέπουν να ενεργοποιήσεις την πλάτη σου με τρόπο που προσομοιάζει την πραγματική καθημερινή κίνηση, δηλαδή σταθεροποίηση, περιστροφή, έλξη και άπλωμα, δεξιότητες που γίνονται όλο και πιο σημαντικές όσο μεγαλώνεις.
Οι όρθιες ασκήσεις ενεργοποιούν μύες όπως τον πλατύ ραχιαίο, τους ρομβοειδείς, τον τραπεζοειδή και τους οπίσθιους δελτοειδείς, ενώ ταυτόχρονα δουλεύουν σταθεροποιητές στον κορμό και τα ισχία. Αυτοί οι μύες είναι κρίσιμοι για σωστή στάση, υγεία στους ώμους και αποφυγή της καμπούρας που γίνεται πιο συνηθισμένη μετά τα 45.
Για να δεις ουσιαστική βελτίωση, προσπάθησε να κάνεις αυτές τις ασκήσεις τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μετά τα 45, η συνέπεια μετρά πολύ περισσότερο από την ένταση.
5 ασκήσεις για την πλάτη
1. Κωπηλατική με λάστιχο σε όρθια θέση
Αυτή η κίνηση ενδυναμώνει το μέσο μέρος της πλάτης και βελτιώνει τη στάση σου. Η όρθια θέση αναγκάζει τον κορμό σου να σταθεροποιηθεί, αυξάνοντας τη συνολική συμμετοχή μυών.
Πώς να το κάνεις σωστά:
- Βάζεις το λάστιχο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους
- Στέκεσαι όρθια, κοιτάζοντας το λάστιχο
- Κρατάς τις λαβές με τα δύο χέρια
- Λυγίζεις τους αγκώνες και τραβάς το λάστιχο προς τον κορμό
- Σφίγγεις τις ωμοπλάτες σου
- Επιστρέφεις αργά στην αρχική θέση
- Εκτελείς 3 σετ των 12–15 επαναλήψεων
2. Έλξεις με τεντωμένα χέρια
Αυτή η άσκηση στοχεύει στο πάνω μέρος του πλατύ ραχιαίου, μια περιοχή που βοηθά στο πιο λείο και πιο σταθερό πίσω προφίλ. Παράλληλα σου μαθαίνει σωστή ευθυγράμμιση ώμων.
Πώς να το κάνεις σωστά:
- Τοποθετείς το λάστιχο ψηλά
- Στέκεσαι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κοιτάζοντας το λάστιχο
- Πιάνεις το λάστιχο με τεντωμένα χέρια
- Ενεργοποιείς τον κορμό και λυγίζεις ελαφρά τα γόνατα
- Τραβάς με έλεγχο το λάστιχο προς τους μηρούς
- Επιστρέφεις αργά στην αρχική θέση
- Εκτελείς 3 σετ των 12–15 επαναλήψεων
3. Ανάποδο άνοιγμα χεριών σε όρθια θέση
Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους οπίσθιους δελτοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης, ακριβώς το σημείο όπου πολλές γυναίκες εμφανίζουν "bra-line fat". Όταν ενισχύεις αυτή την περιοχή, η στάση σου βελτιώνεται και μειώνονται οι πτυχώσεις.
Πώς να το κάνεις σωστά:
- Στέκεσαι όρθια με ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι
- Κλίνεις ελαφρά μπροστά με ίσια πλάτη
- Ανοίγεις τα χέρια προς τα πλάγια
- Σφίγγεις τις ωμοπλάτες
- Επιστρέφεις αργά στην αρχική θέση
- Εκτελείς 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων
4. Woodchopper – Ξυλοκόπος
Η περιστροφική αυτή κίνηση ενεργοποιεί τους λαγονοψοΐτες, τις πλάγιες κοιλιακές μύες και τους βαθιούς μυς της σπονδυλικής στήλης. Καίει περισσότερες θερμίδες και δουλεύει πολύ πιο ολοκληρωμένα όλο το σύμπλεγμα πλάτης–κορμού σε σχέση με την σταθερή θέση στο κωπηλατικό.
Πώς να το κάνεις σωστά:
- Στέκεσαι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας βαράκι πάνω από έναν ώμο
- Ενεργοποιείς τον κορμό
- Κατεβάζεις το βάρος διαγώνια προς το απέναντι πόδι, λυγίζοντας τα γόνατα
- Επιστρέφεις με έλεγχο
- Επαναλαμβάνεις από την άλλη πλευρά
- Κάνεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
5. Κολυμβητικές κινήσεις σε όρθια θέση
Αυτή η άσκηση ενισχύει όλη την οπίσθια αλυσίδα και δουλεύει μικρούς σταθεροποιητές, βελτιώνοντας τον τόνο και την κινητικότητα των ώμων σου.
Πώς να το κάνεις σωστά:
- Στέκεσαι όρθια με πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κορμό ενεργοποιημένο
- Τεντώνεις τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων
- Κάνεις κίνηση κολυμβητή: το ένα χέρι μπροστά, το άλλο πίσω
- Εναλλακτικά, βάζεις τα χέρια πίσω από το κεφάλι και κάνεις κυκλική κίνηση προς τα πίσω
- Διατηρείς τον έλεγχο σε όλη τη διάρκεια
- Εκτελείς 3 σετ των 20–30 δευτερολέπτων
Διάβασε επίσης:
Οι 4 viral ασκήσεις που ο γυμναστής δε θα έκανε ποτέ - εξηγεί τους λόγους!
Το κόλπο να εξαφανίσεις την καμπούρα - κάντο 1' τη μέρα
Προπόνηση με βάρη: Οι 4 μεγαλύτεροι μύθοι – και τι ισχύει πραγματικά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
