iStock
Αν μέχρι σήμερα πίστευες ότι η γυμναστική μετά τα 40 αφορά κυρίως το να "καις θερμίδες", ίσως ήρθε η στιγμή να δεις την άσκηση με διαφορετικό μάτι. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι απλώς ένας τρόπος να χτίσεις μυς ή να αλλάξεις την εικόνα του σώματός σου. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία για να παραμείνεις ενεργή, δυνατή και ανεξάρτητη όσο μεγαλώνεις και να κατακτήσεις την μακροζωία.
Η "συνταγή" μακροζωίας μιας 100χρονης - Οι 3 απλές συμβουλές ζωής της Ann Marie Caruso
Όπως εξηγεί ο personal trainer Sam Hopes, αν έπρεπε να επιλέξει μόνο πέντε ασκήσεις δύναμης που θα έδινε στους περισσότερους ασκούμενούς του για όλη τους τη ζωή, αυτές θα ήταν κινήσεις που συνδυάζουν πολλά χαρακτηριστικά: ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, μπορούν να εξελίσσονται με τον χρόνο, είναι φιλικές προς τους αρχάριους και υποστηρίζουν την κινητικότητα και την υγεία των αρθρώσεων.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μετά τα 35 θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική, καθώς μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση δυνατών οστών, μυών, αρθρώσεων και συνδέσμων, ενώ παράλληλα βοηθά στην αύξηση του μεταβολικά ενεργού μυϊκού ιστού. Δεν χρειάζεσαι δεκάδες διαφορετικές ασκήσεις για να φροντίσεις ολόκληρο το σώμα σου. Με μερικές βασικές κινήσεις μπορείς να δημιουργήσεις μια ολοκληρωμένη ρουτίνα.
Οι 5 ασκήσεις που αξίζει να βάλεις στη ρουτίνα σου μετά τα 40
Ο στόχος δεν είναι να κάνεις περισσότερα, αλλά να κάνεις καλύτερα. Μπορείς να εντάξεις αυτές τις ασκήσεις σε ένα υπάρχον πρόγραμμα, εκτελώντας 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με περίπου 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
Αν προτιμάς κυκλική προπόνηση, μπορείς να δουλεύεις κάθε άσκηση για 45-50 δευτερόλεπτα, με μικρά διαλείμματα 10-15 δευτερολέπτων και να επαναλαμβάνεις για 4-5 γύρους.
Μακροζωία: 5 ασκήσεις μετά τα 40 για δυνατό σώμα
1. Push-ups
Τα push-ups ή κάμψεις δεν είναι μόνο μια κλασική άσκηση με το βάρος του σώματος. Είναι μια κίνηση που αντανακλά καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθείς από το πάτωμα ή να σπρώξεις κάτι βαρύ. Ενεργοποιούν το στήθος, τους τρικέφαλους, τους πρόσθιους δελτοειδείς ώμους, αλλά και τον κορμό, ο οποίος λειτουργεί ως σταθεροποιητής.
Για σωστή εκτέλεση:
Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τις παλάμες κάτω από τους ώμους.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου, σαν να τραβάς τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
- Κράτησε το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι.
- Κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες.
- Πίεσε ξανά προς τα πάνω μέχρι την αρχική θέση.
Το σημαντικό είναι να αποφεύγεις να αφήνεις τη λεκάνη να "πέφτει" και να διατηρείς τον έλεγχο σε κάθε επανάληψη.
2. Pull-ups
Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις, όμως μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αν δεν μπορείς ακόμη να κάνεις κανονικές έλξεις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μηχάνημα υποβοήθησης ή λάστιχο αντίστασης για στήριξη.
Η άσκηση δυναμώνει:
- τους μύες της πλάτης,
- τους δικέφαλους,
- τους πήχεις,
- τους πίσω δελτοειδείς,
- τον κορμό.
Για να κάνεις σωστά μια έλξη:
- Πιάσε το μονόζυγο με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
- Κράτησε το σώμα σου ενεργό και τους ώμους πίσω και κάτω.
- Τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω χωρίς να χρησιμοποιείς φόρα.
- Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα.
Η ισορροπία ανάμεσα σε κινήσεις ώθησης και έλξης είναι σημαντική για μια ολοκληρωμένη ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος.
3. Front rack squat
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές squat, όμως το front rack squat με αλτήρες ή kettlebell είναι μία από τις επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη καλών κινητικών προτύπων. Σε αυτή την εκδοχή κρατάς τα βάρη στους ώμους, με τους αγκώνες ψηλά, κάτι που σε βοηθά να διατηρείς πιο όρθια στάση κορμού.
Η άσκηση ενεργοποιεί ιδιαίτερα:
- τους τετρακέφαλους,
- τους γλουτούς,
- τον κορμό,
- τους μυς που βοηθούν στη σταθερότητα.
Πώς να το κάνεις:
- Κράτησε τους αλτήρες στους ώμους.
- Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
- Κράτησε το στήθος ψηλά και τον κορμό σταθερό.
- Κατέβασε το σώμα σαν να κάθεσαι σε καρέκλα.
Όταν οι μηροί πλησιάσουν την παράλληλη θέση με το έδαφος, πίεσε τα πόδια σου για να επιστρέψεις όρθια.
4. Suitcase deadlift
Οι άρσεις θανάτου είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την ανάπτυξη δύναμης, όμως η επιλογή της σωστής παραλλαγής έχει σημασία. Το suitcase deadlift με αλτήρες ή kettlebells στα πλάγια του σώματος μπορεί να είναι πιο προσιτό για αρκετούς ασκούμενους, ενώ παράλληλα ενισχύει τη συμμετοχή του κορμού. Η κίνηση βασίζεται στη σωστή κάμψη των ισχίων και όχι στο να φορτίζεις τη μέση.
Για σωστή εκτέλεση:
- Κράτησε ένα βάρος σε κάθε χέρι.
- Λύγισε ελαφρά τα γόνατα.
- Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω.
- Κατέβασε τα βάρη κοντά στα πόδια.
- Κράτησε την πλάτη ίσια και το στήθος ανοιχτό.
- Πίεσε τα πόδια στο έδαφος και επέστρεψε στην όρθια θέση.
5. Farmer’s walk
Η μεταφορά βάρους με τα χέρια, γνωστή ως farmer’s walk ή farmer’s carry, είναι μία από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις. Δεν γυμνάζει μόνο τα χέρια. Ενεργοποιεί τον κορμό, τους ώμους, τα πόδια και απαιτεί συνολική σταθερότητα. Ένα από τα σημαντικά στοιχεία της είναι η ενίσχυση της δύναμης λαβής, η οποία θεωρείται σημαντικός δείκτης γενικής δύναμης. Για να την εκτελέσεις:
- Τοποθέτησε δύο βάρη στα πλάγια του σώματός σου.
- Σήκωσέ τα κρατώντας το στήθος ψηλά.
- Περπάτησε χωρίς να γέρνεις μπροστά ή στο πλάι.
- Κράτησε τους ώμους πίσω και κάτω.
- Ενεργοποίησε τους γλουτούς και τον κορμό σου σε κάθε βήμα.
Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική όσο μεγαλώνεις;
Το πέρασμα του χρόνου δεν σημαίνει ότι πρέπει αυτόματα να περιορίσεις τη δραστηριότητά σου ή να αλλάξεις εντελώς τον τρόπο που γυμνάζεσαι. Άνθρωποι που συνεχίζουν να προπονούνται με αντιστάσεις μπορούν να διατηρούν υψηλά επίπεδα δύναμης και φυσικής κατάστασης ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η προπόνηση δύναμης αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη στήριξη της καθημερινής λειτουργικότητας και την προστασία του σώματος από προβλήματα που συνδέονται με την ηλικία, όπως η οστεοπόρωση και η σαρκοπενία. Το ζητούμενο δεν είναι να κυνηγάς την τελειότητα. Είναι να δημιουργήσεις μια συνήθεια που θα μπορείς να κρατήσεις για χρόνια.
Μακροζωία 101: Οι συνήθειες που ενισχύουν το σώμα και το μυαλό σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
