iStock
Αν θέλεις να δυναμώσεις τα χέρια σου χωρίς να χρειάζεσαι απαραίτητα γυμναστήριο ή πολύπλοκο εξοπλισμό, οι αλτήρες μπορούν να γίνουν το πιο χρήσιμο εργαλείο στη ρουτίνα σου. Με ένα απλό ζευγάρι βαράκια μπορείς να δουλέψεις κάθε χέρι ξεχωριστά, βοηθώντας έτσι να αντιμετωπίσεις πιθανές διαφορές δύναμης ανάμεσα στις δύο πλευρές του σώματος.
Μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση χεριών δεν αφορά μόνο τους δικέφαλους. Για ένα πιο ισορροπημένο αποτέλεσμα χρειάζεται να γυμνάσεις και τους ώμους αλλά και τους τρικέφαλους, δηλαδή τους μύες στο πίσω μέρος του μπράτσου που παίζουν σημαντικό ρόλο στη συνολική εικόνα και δύναμη του άνω σώματος. Η personal trainer Stevie Griffin προτείνει τρεις βασικές ασκήσεις με αλτήρες που μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μιας αποτελεσματικής προπόνησης για δυνατά και γραμμωμένα χέρια, ακόμα και για αρχάριους.
8 ασκήσεις για χέρια σαν της Khloé Kardashian – Το πρόγραμμα που ακολουθεί εδώ και 10 χρόνια
Γιατί οι ασκήσεις με αλτήρες είναι ιδανικές για τα χέρια
Οι αλτήρες σου επιτρέπουν να δουλεύεις με ελεγχόμενες κινήσεις και να αυξάνεις σταδιακά το φορτίο όσο δυναμώνεις. Το σημαντικό δεν είναι να επιλέξεις τα πιο βαριά βάρη, αλλά εκείνα που σε δυσκολεύουν αρκετά ώστε να υπάρχει πρόοδος, χωρίς να χαλάει η τεχνική σου.
Όπως εξηγεί η Griffin, ο στόχος είναι οι τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις κάθε σετ να είναι απαιτητικές, αλλά να μπορείς να διατηρείς σωστή στάση σώματος. Αν ολοκληρώνεις εύκολα ένα σετ και νιώθεις ότι θα μπορούσες να κάνεις ακόμη πολλές επαναλήψεις, πιθανότατα χρειάζεσαι μεγαλύτερο βάρος.
Γραμμωμένα χέρια στο σπίτι: 3 ασκήσεις με αλτήρες
1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες (Shoulder press)
Οι πιέσεις ώμων είναι μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Γυμνάζουν κυρίως τους ώμους, ενώ ενεργοποιούν και τους τρικέφαλους. Η Stevie Griffin σημειώνει στο fitandwell ότι πρόκειται για μια κίνηση που προσφέρει μεγάλη ενδυνάμωση στο πάνω μέρος του σώματος και μπορεί να μεταφραστεί σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνεις αντικείμενα πάνω από το κεφάλι.
Πώς να την κάνεις:
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κράτησε τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους σου με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός.
- Ενεργοποίησε τον κορμό σου.
- Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου, χωρίς να κλειδώσεις τους αγκώνες.
- Κατέβασε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Σετ: 2-4
Επαναλήψεις: 8-15
2. Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι (Skull crushers)
Αν ο στόχος σου είναι πιο σφιχτά και καλοσχηματισμένα μπράτσα, οι τρικέφαλοι είναι ένας μυς που δεν πρέπει να αγνοήσεις. Οι τρικέφαλοι αποτελούν περίπου τα δύο τρίτα του άνω βραχίονα, επομένως η ενδυνάμωσή τους μπορεί να συμβάλει στη συνολική εικόνα των χεριών. Η άσκηση skull crusher απομονώνει τους τρικέφαλους και σε βοηθά να τους δουλέψεις πιο στοχευμένα.
Πώς να την κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο με τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
- Κράτησε τους αλτήρες πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα.
- Κράτησε σταθερά τα μπράτσα σου και λύγισε τους αγκώνες ώστε τα βάρη να κατέβουν πίσω από το κεφάλι.
- Τέντωσε ξανά τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
- Απόφυγε να κουνάς τους ώμους ή τα μπράτσα και κράτησε τον έλεγχο σε όλη την κίνηση.
Σετ: 2-4
Επαναλήψεις: 8-15
3. Πλάγιες άρσεις ώμων με αλτήρες (Lateral raises)
Οι πλάγιες άρσεις είναι η άσκηση που στοχεύει περισσότερο στην εξωτερική πλευρά των ώμων, βοηθώντας να δημιουργηθεί μια πιο "σμιλεμένη" εικόνα στο πάνω μέρος του σώματος. Όπως αναφέρει η Griffin, η συγκεκριμένη κίνηση χτίζει τον πλάγιο ώμο, δημιουργώντας ένα πιο καλοσχηματισμένο περίγραμμα που κάνει συνολικά το χέρι να δείχνει πιο γραμμωμένο.
Πώς να την κάνεις:
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κράτησε τους αλτήρες δίπλα στο σώμα σου.
- Σήκωσε τα βάρη προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων.
- Κράτησε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες.
- Κατέβασε αργά τα βάρη χωρίς να χρησιμοποιείς φόρα.
Σετ: 2-4
Επαναλήψεις: 8-15
Πόσα κιλά αλτήρες χρειάζεσαι αν είσαι αρχάρια;
Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο βάρος που να ταιριάζει σε όλους. Το κατάλληλο φορτίο εξαρτάται από τη φυσική σου κατάσταση αλλά και από την ίδια την άσκηση. Μπορεί, για παράδειγμα, να μπορείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά στις πιέσεις ώμων, αλλά να χρειάζεσαι ελαφρύτερους αλτήρες στις πλάγιες άρσεις, καθώς πρόκειται για διαφορετική κίνηση και ενεργοποιούνται διαφορετικοί μύες.
Ο βασικός κανόνας είναι απλός: διάλεξε βάρος που σε δυσκολεύει στις τελευταίες επαναλήψεις, αλλά σου επιτρέπει να διατηρείς σωστή τεχνική. Η σωστή εκτέλεση έχει μεγαλύτερη σημασία από το να χρησιμοποιείς πολύ βαριά βάρη.
Μπορείς να αποκτήσεις γραμμωμένα χέρια μόνο με αλτήρες;
Ναι, μια προπόνηση με αλτήρες μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας ενδυνάμωσης για τα χέρια. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις συνδυάζουν ώμους και τρικέφαλους, δύο βασικές περιοχές για ένα πιο δυνατό και ισορροπημένο άνω σώμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, το σημαντικό είναι η συνέπεια, η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας και η σωστή τεχνική.
Η 15λεπτη προπόνηση που σμιλεύει κοιλιακούς και χέρια – Χωρίς γυμναστήριο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
