20λεπτη HIIT προπόνηση που μπορείς εύκολα να κάνεις από το σπίτι

Αυτή η προπόνηση HIIT μπορεί να ολοκληρωθεί σε 20 λεπτά και δεν απαιτεί εξοπλισμό.

Πώς επηρεάζει η άσκηση το δέρμα μας; Ποιες είναι καλές, κακές και οι μη υπολογίσιμες αλλαγές που θα συμβούν στο δέρμα σου όταν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι;

Από την Ιωάννα Λαουμτζή, Fitness Consultant / Exclusive Coach, Owner of IL EXCLUSIVE FITNESS GYM (@il_ioanna_laoumtziioannalaoumtzi.gr)

Μεταξύ της εργασίας, της οικογένειας, των δραστηριοτήτων και άλλων υποχρεώσεων στο καθημερινό χρονοδιάγραμμά σου, η γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση μπορεί να είναι φανεί πολύ χρήσιμη. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) δεν απαιτούν πολύ χρόνο και έχουν ως στόχο να γυμνάσουν ολόκληρο το σώμα και να πάνε τη φυσική σου κατάσταση ένα βήμα παραπέρα. Η ένταση προορίζεται να είναι υψηλή ενώ το επίπεδο δυσκολίας των ασκήσεων μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις δυνατότητες σου.

Η ακόλουθη προπόνηση HIIT μπορεί να ολοκληρωθεί σε 20 λεπτά και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Κατά περίπτωση, οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προσθήκη ποικιλίας και δυσκολίας σε ορισμένες ασκήσεις. Οι ασκήσεις βασίζονται στο χρόνο και όχι στις επαναλήψεις.

Προθέρμανση: Εκτελείς 6 λεπτά κίνησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προσδιορίσεις εάν ασκείσαι με μέτρια ένταση είναι να χρησιμοποιήσεις το τεστ ομιλίας. Εάν μπορείς να μιλήσεις άνετα ενώ ασκείσαι πιθανότατα έχεις μέτρια ένταση.

Έπειτα εκτελείς τη κάθε άσκηση για ένα λεπτό ακολουθούμενη από ξεκούραση 30 δευτερολέπτων. Για την αποθεραπεία, εκτελείς κινήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα με αργό ή χαλαρό ρυθμό ή αργό τζόκινγκ.

20λεπτη HIIT προπόνηση (χωρίς εξοπλισμό) 

Butt Kickers (1 λεπτό): Σε υψηλή ή χαμηλή ένταση, φέρε τις φτέρνες σου εναλλάξ μέχρι τους γλουτούς σου. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα.

Mountain Climbers (1 λεπτό): Από τη θέση σανίδας, φέρε τα πόδια σου εναλλάξ προς το στήθος σα να τρέχεις. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα.

Alternating Lunge (1 λεπτό): Εκτέλεσε μια προβολή προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και έπειτα με το αριστερό δουλεύοντας εναλλάξ. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Για να δυσκολέψεις την άσκηση μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλτήρες και σε κάθε σου προβολή να κάνεις και μία κάμψη για δικέφαλους.

Walk Out to Push-up (1 λεπτό): Από όρθια θέση έλα σε θέση σανίδας. Εκτέλεσε ενα push up και στη συνέχεια περπάτησε προς τα πίσω με τα χέρια σου και έλα πάλι σε όρθια θέση. Επανάλαβε αυτή τη κίνηση για 1’ και ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα.

Hip Bridge to Crunch (1 λεπτό): Από καθιστή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, τοποθέτησε τα χέρια σου δίπλα στο σώμα σου δεξιά και αριστερά κοντά στη λεκάνη. Από αυτή τη θέση σπρώχνεις τους γλουτούς προς τα πάνω σε μια γέφυρα, κρατώντας το κεφάλι σου σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Επαναφέρεις προς τα κάτω και εκτελείς κάμψη της σπονδυλικής στήλης (crunch) χωρίς να ξεκολλήσουν οι παλάμες σου από το έδαφος . Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα.

Alternating Curtsey Lunges (1 minute): Εκτέλεσε με το ένα πόδι προβολή προς τα πίσω και διαγώνια. Κράτησε τα δάκτυλα και το γόνατο του μπροστινού ποδιού σου προς την ίδια κατεύθυνση. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά και δούλεψε εναλλάξ για 1’. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Για αυξημένη δυσκολία μπορείς να προσθέσεις προτάσεις ώμων με αλτήρες σε κάθε σου προβολή.

Cool-down: Εκτελείς 5 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ και δεν ξεχνάς τις απαραίτητες, μετά από κάθε προπόνησή σου, διατάσεις.

Θυμήσου ότι HIIT σημαίνει προπόνηση υψηλής έντασης για μικρό χρονικό διάστημα. Προσπάθησε λοιπόν να δώσεις το καλύτερο σου εαυτό για να πάρεις το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Δεν έχεις όρεξη για γυμναστική στην καραντίνα; 4 λόγοι που δεν πρέπει να την παρατήσεις

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i