Το αερόβιο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους που χρειάζεται η ρουτίνα σου

Δοκίμασε το αερόβιο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους που θα δώσει νέα πνοή στη ρουτίνα γυμναστικής σου. Τι εννοούμε;

Το πρόγραμμα

Εάν νομίζεις ότι χάνεις τη "μάχη" με τα παχάκια, είναι καιρός να αναβαθμίσεις την αεροβική σου άσκηση. Έρευνα δείχνει ότι οι έντονες προπονήσεις καίνε λίπος πιο γρήγορα από τις μεγαλύτερης διάρκειας, λιγότερο έντονες προπονήσεις. "Όταν ωθείς το σώμα σου στα άκρα, πρέπει να αυξήσει τη ροή αίματος και τη μεταφορά οξυγόνου για να προσαρμοστεί" εξηγεί ο Μάρτιν Τζιμπάλα, Ph.D., καθηγητής και πρόεδρος του Τμήματος Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου McMaster στο Οντάριο. "Αυτό μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων και την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει το λίπος" προσθέτει ο ίδιος. Σε μελέτη διαπιστώθηκε ότι ένα μόνο σπριντ των 30 δευτερολέπτων αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης στο αίμα –που ενισχύει τη μυϊκή μάζα και καίει το λίπος– κατά 530%! Για να δώσεις έμφαση στην ποιότητα παρά στην ποσότητα, αντικατάστησε τις συνηθισμένες προπονήσεις αεροβικής με αυτό το αερόβιο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους που σχεδίασε το Shape για σένα.

Θα χρειαστείς

Ένα σχοινάκι και μία ιατρική μπάλα ή ένα βαράκι 3-4 κιλών. Σχοινάκι: σμίλευση σε 10 λεπτά Θερμίδες που καίγονται: 100* Ο συνδυασμός αεροβικής υψηλής έντασης και ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης (όπως αυτές που θα κάνεις σε αυτή την προπόνηση) καίει 50% περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι αν έκανες μόνο ασκήσεις με αντιστάσεις. Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 1 λεπτό και επανάλαβε το πρόγραμμα. * Η καύση θερμίδων αναφέρεται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών.

1. Σχοινάκι

Προσπάθησε να κάνεις ένα άλμα (όχι δύο) για κάθε στροφή. Εάν δεν έχεις σχοινάκι, ή αν το ταβάνι στο χώρο σου είναι χαμηλό, κούνα απλώς τα χέρια σου και πήδα σαν να έκανες σχοινάκι.

2. Διαγώνια στροφή

Κράτα την ιατρική μπάλα ή ένα βαράκι 3-4 κιλών με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος, με τα χέρια τεντωμένα, και στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά. Λύγισε και τα δύο γόνατα και στρέψε τα πέλματα προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας την μπάλα προς την αριστερή κνήμη (Α). Τέντωσε αμέσως τα πόδια, σήκωσε την μπάλα πάνω από το κεφάλι και κάνε περιστροφή προς τα δεξιά (Β). Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά (κάνε περιστροφή προς την αντίθετη πλευρά).  

3. Τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά

4. Κάθισμα, εκλάκτιση, συσπείρωση, άλμα

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κάνε βαθύ κάθισμα και βάλε τα χέρια στο έδαφος, μπροστά από τα πέλματα (Α). Πήδηξε ή φέρε τα πόδια πίσω σε στάση για κάμψεις (Β). Πήδηξε ή φέρε ξανά τα πόδια μπροστά και έπειτα πήδηξε προς τα πάνω, φέρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι, σαν να χτυπάς μια μπάλα βόλεϊ (Γ). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε.

5. Προβολές με αλλαγή

Κράτα την ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος, τους αγκώνες να βγαίνουν προς τα έξω και στάσου όρθια με τα πόδια κλειστά. Πήδηξε ενώ τεντώνεις τα χέρια μπροστά και κάνεις ψαλίδι με τα πόδια (Α). Κάνε προβολή ενώ προσγειώνεσαι. Πήδηξε αμέσως προς τα πίσω και επανάλαβε, κάνοντας προβολή με το αντίθετο πόδι όταν προσγειωθείς (Β) στην επόμενη επανάληψη.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr