Σούπερ πρόγραμμα ασκήσεων! Τέλειο σώμα στο σπίτι.

Κάνε το σπίτι σου γυμναστήριο με τις εύκολες ασκήσεις του Shape!

05.03.2012

Γράφει: Shape.gr

εχεις διαβασει

Σούπερ πρόγραμμα ασκήσεων! Τέλειο σώμα στο σπίτι.

Γυμνάσου στο μπάνιο, στην κουζίνα, στο σαλόνι!
Οι γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά λένε ότι το μόνο που χρειάζεται είναι θέληση. Αν την έχεις, ξεκίνα και φόρα ένα νούμερο μικρότερο σε ένα μήνα.

Η μέρα σου είναι γεμάτη, οι υποχρεώσεις σου πολλές, τα οικονομικά σου αναιμικά και ο χειμώνας έχει μπει για τα καλά! Επομένως, έχεις πολλές δικαιολογίες για να μην πας γυμναστήριο. Ωστόσο, υπάρχει λύση να γυμναστείς χωρίς ειδικό εξοπλισμό και κυρίως χωρίς να ανοίξεις την πόρτα του σπιτιού σου! Πίστεψε μας: φαίνεται τόσο εύκολο όσο πραγματικά είναι!

Πώς θα ξεκινήσεις;

Βήμα 1: Αφιέρωσε 5 λεπτά στο ζέσταμα.

Κούνησε τα γόνατα μπροστά και πίσω, λύγισε τη μέση από τη μία πλευρά στην άλλη. Κάνε κύκλους με τα χέρια γύρω από τους ώμους– αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό μέχρι να αρχίσεις να ιδρώνεις.

Βήμα 2

Εκτέλεσε την πρώτη άσκηση σε κάθε δωμάτιο (ξεκίνα από την κρεβατοκάμαρα) και ξανάρχισε από την αρχή για να ολοκληρώσεις τη δεύτερη άσκηση σε κάθε δωμάτιο, χωρίς ξεκούραση. Βήμα 3

Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση (εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά) και επανάλαβε όλο το πρόγραμμα δύο φορές. (Κάνε κλικ στην επόμενη εικόνα για να δεις την πρώτη άσκηση)

Ασκήσεις στην κουζίνα

Σούπερ πρόγραμμα ασκήσεων! Τέλειο σώμα στο σπίτι.

Άρσεις γονάτων

1. Γείρε σε έναν πάγκο με τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά και τα πέλματα στο εύρος των ώμων.
2. Σήκωσε γρήγορα το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα, στρέφοντας το δεξιό γοφό και κατέβασε το γρήγορα κάτω.
3. Εκτέλεσε 30 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι. Όσο πιο δυνατή αισθάνεσαι στήριζε τα χέρια σου σε πιο χαμηλό επίπεδο μέχρι να φτάσεις να εκτελείς την άσκηση με τα χέρια στο πάτωμα.

Κάθισμα και πίεση ώμου

1. Κράτα ένα μεγάλο μπουκάλι νερό, με τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο στήθος.
2. Κάνε κάθισμα, κρατώντας σταθερό το σώμα και τις φτέρνες στο πάτωμα. (Πρόσεξε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις άκρες από τις φτέρνες σου)
3. Σπρώξε προς τα πάνω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεσε 30 επαναλήψεις.

Ασκήσεις στην τραπεζαρία

Σούπερ πρόγραμμα ασκήσεων! Τέλειο σώμα στο σπίτι.

«Ανεμόμυλος»

1. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά. Τέντωσε το δεξί χέρι στο πλάι.
2. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και δεξιά ενώ γλιστράς το αριστερό χέρι πάνω στον αριστερό μηρό.
3. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και επανέλαβε από την άλλη πλευρά. Αν σου φαίνεται εύκολο, κράτα ένα αντικείμενο βάρους 1 κιλού στο χέρι που έχεις σηκωμένο.

Πλάγιες κάμψεις του κορμού

1. Ξάπλωσε στη δεξιά μεριά στηριζόμενη στον αγκώνα. Βάλε το αριστερό πόδι πάνω σε μία καρέκλα και κράτα σηκωμένο το δεξί κάτω από αυτήν.
2. Σήκωσε τους γοφούς από το άτωμα και μείνε σε αυτή τη στάση για 10». Χαμήλωσε τους γοφούς και σήκωσέ τους ξανά 10 φορές. Σήκωσε τους ακόμα μια φορά, μένοντας για 10».
3. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις στο σαλόνι

Σούπερ πρόγραμμα ασκήσεων! Τέλειο σώμα στο σπίτι.

Pull-over

1. Στήριξε τους ώμους και τον αυχένα στην πλάτη του καναπέ και λύγισε τα γόνατα, με τα πέλματα ίσια στο πάτωμα. (το σώμα σου πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος).
2. Κρατώντας ένα μαξιλάρι με τεντωμένα χέρια, σήκωσέ το πάνω από τους γοφούς και μέχρι πίσω από το κεφάλι.
3. Επανάφερε το μαξιλάρι στην αρχική θέση, κρατώντας ίσια τα χέρια.
4. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.

Βυθίσεις

1. Κάθισε την άκρη του καναπέ με τα χέρια όσο πιο κοντά στους γλουτούς γίνεται. (Προσπάθησε να έχεις ίσια την πλάτη σου)
2. Τέντωσε τα πόδια μπροστά, έτσι ώστε να στηρίζεσαι στις φτέρνες (αν δεν μπορείς λύγισε λίγο τα γόνατα)
3. Λύγισε τα χέρια μέχρι λίγο πριν ακουμπήσουν οι γλουτοί σου το πάτωμα.
4. Τέντωσε τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
5. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και στην τελευταία μέινε πάνω για 10».

Ασκήσεις στην κρεβατοκάμαρα

Σούπερ πρόγραμμα ασκήσεων! Τέλειο σώμα στο σπίτι.

Γέφυρα

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα, ακουμπώντας και τα δύο πέλματα στην άκρη του κρεβατιού, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα στο πάτωμα, κατά μήκος του κορμού.
2. Σπρώξε με τα πέλματα και σήκωσε τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείς. Κάνε μια παύση στην κορυφή, χαμήλωσε τους γοφούς και επανάλαβε.

Έγερση με το ένα πόδι

1. Κάθισε στην άκρη του κρεβατιού με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και σήκωσε ελαφρώς το ένα πέλμα από το πάτωμα.
2. Χωρίς να ακουμπάς το ένα πέλμα στο πάτωμα και χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια (πρέπει να παραμείνουν σταυρωμένα), σήκω όρθια.
3. Κάθισε ξανά στο κρεβάτι, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης, και επανάλαβε 10 φορές πριν αλλάξεις πόδι.

Μην τα παρατάς. Σου έμειναν μόνο οι ασκήσεις για το μπάνιο.

Ασκήσεις στο μπάνιο

Σούπερ πρόγραμμα ασκήσεων! Τέλειο σώμα στο σπίτι.

Όρθιες κάμψεις

1. Πάρε θέση για κάμψεις με τα χέρια ενωμένα μεταξύ τους στην άκρη του νιπτήρα ή της μπανιέρας (όσο πιο ψηλά βρίσκονται τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση).
2. Κάνε κανονικές κάμψεις, φροντίζοντας να μη σπρώχνεις μπροστά ή πίσω τους γοφούς.
3. Αν σου φαίνεται εύκολο, στήριξε τα χέρια σε χαμηλότερο σημείο.
4. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις

Κάμψεις με γλίστρημα

1. Πάρε θέση για κάμψεις και ακούμπησε το αριστερό χέρι σε διπλωμένη πετσέτα.
2. Χαμήλωσε τον κορμό όπως στις κάμψεις, αλλά σπρώξε το χέρι μπροστά. Καθώς σηκώνεσαι προς τα πάνω με το δεξί χέρι, φέρε ξανά το αριστερό χέρι στην αρχική θέση.
3. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece