istock
Από την Jaclyn Emerick. Φωτογραφίες: Warwick Saint. Εάν υπάρχει μια προπόνηση αθλήματος που μπορεί να διώξει το λίπος από όλο σου το σώμα και να σε δυναμώσει σε χρόνο μηδέν, αυτή είναι του boxing. Γι’ αυτό και τα περισσότερα γυμναστήρια στρέφονται στις πολεμικές τέχνες (MMA – Mixed Martial Arts). Διάβασε επίσης: Λεπτό, δυνατό σέξι σώμα με το πρόγραμμα του "νέου πιλάτες" Μεγάλο μέρος σ’ αυτό το αποτέλεσμα έχει η προπόνησή τους, που αποτελείται από αεροβική, πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα burpees, και ασκήσεις που βελτιώνουν την κίνηση του σώματος. Θα ξεκινήσεις με 5 λεπτά σχοινάκι –το κλασικό εργαλείο κάθε πυγμάχου– και μετά θα κάνεις πολλές επαναλήψεις από τις 10 ασκήσεις που θα εκτελείς με το βάρος του σώματός σου. Διάβασε επίσης: Μόλις 6 ασκήσεις για κυτταρίτιδα στο σπίτι που θα αλλάξουν τους γλουτούς σου Shape Tip: Αν οι μύες σου χρειάζονται ένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις, απλά χοροπήδα επιτόπου για λίγο μέχρι να είσαι έτοιμη να συνεχίσεις.
H προπόνηση boxing στο σπίτι
Ξεκίνα με την προθέρμανση και μετά εκτέλεσε κάθε άσκηση όπως υποδεικνύεται. Επανάλαβε την ακολουθία μία ή δύο φορές. Ακολούθησε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα σε εναλλάξ ημέρες. Θα χρειαστείς: Σχοινάκι. Προθέρμανση: Κάνε σχοινάκι για 5 λεπτά. Δύο κανόνες: Δοκίμαζε διάφορες παραλλαγές και μη σταματάς να κινείσαι. Κάνε μονά άλματα, διπλά άλματα (αν είσαι προχωρημένη), άλματα με το ένα πόδι, πλάγια άλματα – ουσιαστικά οτιδήποτε μπορείς να κάνεις με ένα σχοινάκι, με την προϋπόθεση ότι κινείσαι συνεχώς (οπότε, αν σκοντάφτεις σε κάποια κίνηση, παράλειψέ την).
Οι ασκήσεις για την προπόνηση boxing στο σπίτι:
Superman
Γυμνάζει κοιλιακούς, μέση. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα δάχτυλα των χεριών πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι για να ξεκινήσεις. Ανασήκωσε αργά τον κορμό και τα πόδια όσο ψηλότερα μπορείς, κάνοντας παύση για 5 δευτερόλεπτα στο πιο ψηλό σημείο (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 10 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3.
Στροφή κορμού
Γυμνάζεις κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς.Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια στο πλάι του σώματος και τα πόδια τεντωμένα. Καμπύλωσε την πλάτη και ξεκόλλησε τον κορμό από το πάτωμα, λύγισε τα χέρια στο πλάι με τους αγκώνες προς τα έξω ώστε να συναντηθούν τα δάχτυλά σου μπροστά από το στήθος. Ανασήκωσε τα πόδια περίπου 30 εκ. από το πάτωμα για να ξεκινήσεις. Στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική θέση και άλλαξε πλευρά – επανάλαβε. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 25 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.
Κάθισμα με άλμα
Γυμνάζεις κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τις παλάμες πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα χαλαρά και τους αγκώνες ανοιχτούς στο πλάι για να ξεκινήσεις. Α: Κάνε βαθύ κάθισμα μεταφέροντας το βάρος στις μύτες των ποδιών και γέρνοντας ελαφρά τον κορμό προς τα μπρος για να ξεκινήσεις. Β: Κάνε αλματάκι όσο πιο μακριά μπορείς προς τα μπρος και προσγειώσου στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.Κάνε 20 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.
«Push-up διαμάντι»
Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες με τα χέρια κάτω από το στήθος και τα δάχτυλα ενωμένα να σχηματίζουν ένα τρίγωνο (σχήμα διαμάντι). Α: Κάνε 1 push-up. Περπάτησε με τα χέρια (κρατώντας το σχήμα διαμάντι) προς τα πόδια σου, περίπου 10 εκ. Κάνε 1 push-up. B: Συνέχισε μετακινώντας τα χέρια σου προς τα πίσω 10 εκ. και κάνοντας push-up μέχρι το σώμα σου να έρθει στη θέση του «κάτω σκύλου» για 1 τελικό push-up. Θα έχεις κάνει 3 ή 4 push-ups που ισοδυναμεί με μία επανάληψη. Κάνε 4 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2-3 σετ.
Προβολές με μπουνιές
Γυμνάζεις τρικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια σε γροθιές στο πιγούνι. Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά σε προβολή (και τα δύο πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες) «ρίχνοντας» ταυτόχρονα μια γρήγορη μπουνιά μπροστά με το αριστερό χέρι, στρίβοντας τη γροθιά σου για να έρθει η παλάμη προς τα κάτω (εικόνα). Μάζεψε γρήγορα το χέρι στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές – επανάλαβε. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 15 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.
Burpee με μπουνιά
Γυμνάζει ώμους, στήθος, τρικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στο πλάι του σώματός σου. Α: Σκύψε, ακούμπησε τις παλάμες στο έδαφος και φέρε με άλμα τα πόδια πίσω σε σανίδα. Β: Κατέβασε το στήθος και τους μηρούς στο πάτωμα, μετά έλα με push-up σε σανίδα και φέρε με άλμα τα πόδια προς τα χέρια σου. Γ: Πήδα και προσγειώσου σε θέση μάχης με τα πόδια το ένα μπροστά από το άλλο – το αριστερό μπροστά και οι γροθιές στο ύψος του πιγουνιού. Αμέσως και με δύναμη δώσε δύο γρήγορες μπουνιές με το αριστερό χέρι μπροστά, στρέφοντας τα ισχία ελαφρώς προς τα μπρος και περιστρέφοντας τη γροθιά σου ώστε να έρθει η παλάμη προς τα κάτω. Μετά δώσε με δύναμη γροθιά με το δεξί κινώντας το κατά μήκος του σώματός σου, φέρνοντας τα ισχία ελαφρώς προς τα δεξιά και περιστρέφοντας τη γροθιά σου ώστε να έρθει η παλάμη προς τα κάτω. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 15 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2-3 σετ.
«Βάδισμα της πάπιας»
Γυμνάζεις κοιλιακούς, τετρακεφάλους, γάμπες.Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα δάχτυλα δεμένα πίσω από το κεφάλι σου με τα χέρια λυγισμένα προς τα έξω για να ξεκινήσεις. Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι τα ισχία σου να κατέβουν πιο χαμηλά από τα γόνατά σου και μετά προχώρησε μπροστά (σε κάθισμα) για 30 βήματα (εικόνα). Αυτό αποτελεί 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.
Sit up με τέντωμα και μάζεμα των ποδιών
Γυμνάζεις κοιλιακούς, τετρακεφάλους.Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι του σώματός σου και τα πόδια τεντωμένα. Α: Καμπύλωσε την πλάτη και ξεκόλλησε τον κορμό από το πάτωμα, τεντώνοντας μακριά και μπροστά τα χέρια και ανασηκώνοντας τα πόδια περίπου 30 εκ. από το πάτωμα για να ξεκινήσεις. Β: Κάνε sit up ισορροπώντας στον κόκκυγα για να μαζέψεις τα γόνατα προς το στήθος. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 20 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.
«Το περπάτημα της σαύρας»
Γυμνάζεις ώμους, στήθος, τρικεφάλους, κοιλιακούς.Ξεκίνα από το πάτωμα σε θέση σανίδα στις παλάμες. Περπάτα με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι προς τα μπρος (το αριστερό πόδι θα λυγίσει προς τα έξω στο πλάι) και κατέβασε το σώμα σου ίσιο ώστε να αιωρείται πάνω από το πάτωμα (εικόνα). Πίεσε το σώμα σου ψηλά βαδίζοντας με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι προς τα μπρος, χαμηλώνοντας το σώμα ώστε να αιωρείται πάνω από το πάτωμα. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές και μετακινώντας το σώμα σου προς τα μπρος για 20 βήματα. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.
Σανίδα Survivor
Γυμνάζεις τρικεφάλους, στήθος, κοιλιακούς, τετρακεφάλους, γάμπες.Α: Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στους πήχεις. Β: Κρατώντας τα ισχία σταθερά, μετάφερε το βάρος σου στο αριστερό χέρι, πάτησε στη δεξιά παλάμη και τέντωσε το χέρι αυτό. Γ: Πίεσε μετά την αριστερή παλάμη στο έδαφος για να έρθεις σε σανίδα με στήριξη στις παλάμες. Κατέβα στον δεξιό πήχη, μετά στον αριστερό. Άλλαξε σειρά στα χέρια – επανάλαβε. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 15 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 2 με 3 σετ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
