Πέντε παραλλαγές των push-ups για μεγαλύτερα αποτελέσματα

Οι 5 τρόποι για να κάνεις αυτή την κλασική άσκηση πιο ενδιαφέρουσα και ακόμα πιο αποτελεσματική!

push-ups iStock

Συνεργάστηκε η Ζίνα Τασούλα, master trainer fitness professional tae box, Pilates και personal trainer.

Με τα χέρια κλειστά

Ξεκίνα στην κλασική στάση της "σανίδας", με τους αγκώνες τεντωμένους και τις παλάμες πολύ κοντά η μία στην άλλη, στο ύψος του στήθους. Λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω και χαμήλωσε το στήθος. Τέντωσε πάλι τα χέρια και έλα ξανά στην αρχική θέση.

Κάν’ το πιο δύσκολο: Βάλε τα χέρια σου πάνω σε μια μικρή μπάλα ώστε να εξασφαλίσεις όσο το δυνατόν πιο κλειστή στήριξη γίνεται και να δοκιμάσεις την ισορροπία σου.

Τι κερδίζεις: Φέρνοντας τα χέρια και τις παλάμες κοντά, γυμνάζεις πιο αποτελεσματικά τους τρικεφάλους και το κάτω μέρος της ωμοπλάτης.

Με τα πόδια ψηλά

Ξεκίνα από την κλασική στάση, πατώντας όμως τα δάχτυλα των ποδιών σε μια σταθερή επιφάνεια, π.χ. σε ένα σταθερό κουτί ή έναν καναπέ. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε τον κορμό. Τέντωσε τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Κάν’ το πιο δύσκολο: Πρόσθεσε κι άλλο ύψος! Όσο πιο ψηλά είναι τα πόδια σου, τόσο εντονότερη γίνεται η αντίσταση.

Τι κερδίζεις: Στην παραλλαγή αυτή κινητοποιούνται περισσότερο οι μύες των ώμων.

Με λάστιχο

Πέρασε ένα λάστιχο μέτριας αντίστασης πάνω από τις ωμοπλάτες και συγκράτησε τις άκρες του με τις παλάμες στο πάτωμα. Εκτέλεσε τα push-ups κανονικά.

Κάν’ το πιο δύσκολο: Χρησιμοποίησε πιο κοντό λάστιχο ή σήκωνε εναλλάξ τα πόδια ανάμεσα στις κάμψεις.

Τι κερδίζεις: Η αυξημένη αντίσταση από το λάστιχο γυμνάζει τους μυς σου πιο έντονα.

Με στροφή

Ξεκίνα από την κλασική θέση του push-up με τα χέρια τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες προς τα έξω και χαμήλωσε τον κορμό. Καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση, σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά στρέφοντας τον κορμό δεξιά, σχηματίζοντας με το σώμα σου ένα Τ. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το άλλο χέρι.

Κάν’ το πιο δύσκολο: Κράτα ένα βαράκι 1,5-2 κιλών στο χέρι που σηκώνεις για μεγαλύτερη αντίσταση.

Τι κερδίζεις: Γυμνάζεις τους πλάγιους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

Με τα πόδια σε μπάλα

Στάσου στην κλασική θέση των push-ups με τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων και τα πόδια να ακουμπούν πάνω σε μεγάλη μπάλα ισορροπίας. Λύγισε τα χέρια χαμηλώνοντας τον κορμό και τέντωσέ τα ξανά. Τράβηξε τα γόνατα προς το στήθος, τέντωσέ τα πάλι πίσω και επανάλαβε από την αρχή όλη την άσκηση.

Κάν’ το πιο δύσκολο: Εκτέλεσε την άσκηση σε πιο γρήγορο ρυθμό για να προσθέσεις το στοιχείο της αεροβίωσης.

Τι κερδίζεις: Η έλλειψη ισορροπίας αναγκάζει τους μυς των ώμων, του κορμού και τους κοιλιακούς να δουλέψουν σκληρά.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i