2 διαφορετικά προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης (ιδρώνεις όσο δε φαντάζεσαι!)

Προοδευτική μείωση VS Προοδευτική αύξηση.

02.03.2020

Γράφει: Ελένη Κουκούλη

εχεις διαβασει

Σκέφτεσαι να ξεκινήσεις προετοιμασία για αγώνα δρόμου; 5 συμβουλές από την Ελληνίδα μαραθωνοδρόμο Γκλόρια Πριβιλέτζιο

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer (www.personaltrainerchristy.com).

Προοδευτική μείωση

Τι είναι: Ρουτίνα με βάση το χρόνο με μειούμενα διαστήματα στα οποία μειώνεις επίσης σταδιακά τις ωθήσεις.

Γιατί αποδίδει: «Αν κανονικά κάνεις ΗΙΙΤ προπονήσεις με σούπερ γρήγορα διαστήματα, όπως οι Tabata (με τα σπριντ των 20 δευτερολέπτων), τα διαστήματα με σταδιακή μείωση του χρόνου θα ενισχύσουν την καρδιαγγειακή σου αντοχή, επειδή θα έχεις μεγαλύτερα διαστήματα σε υψηλή ένταση» λέει η Χριστίνα Μαυρίδου. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείς να δουλεύεις περισσότερους μυς στη μέγιστη ένταση κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος και θα βάζεις φωτιά στο μεταβολισμό σου όσο προχωράει η προπόνηση.

Πώς θα το κάνεις: Ένταξε αυτή τη ρουτίνα στο τέλος μιας συνηθισμένης προπόνησης (θα της προσθέσει περίπου 8 λεπτά), επιλέγοντας τρεις πλειομετρικές και μία άσκηση με το βάρος του σώματος – τα burpees επιβάλλονται! Κάνε την πρώτη άσκηση για 1 λεπτό (εκτελώντας όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς), μετά ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. Κάνε τη δεύτερη άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και κάνε την τελευταία άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου πάλι για 10 δευτερόλεπτα. Εκτέλεσε 3 γύρους συνολικά.

Προοδευτική αύξηση

Τι είναι: Ένα διαλειμματικό πρόγραμμα που βασίζεται σε σούπερ δυνατά μικροδιαλείμματα κάθε 30 δευτερόλεπτα, στα οποία αυξάνεις σταδιακά την αναλογία άσκησης-ξεκούρασης μέσα σε διάστημα 4 εβδομάδων.

Γιατί αποδίδει: «Το πρόγραμμα αποτελείται από σούπερ συμπυκνωμένα διαστήματα άσκησης στο 100% των ικανοτήτων σου που ξεκινούν από τα 6 δευτερόλεπτα. Οπότε, αυτού του είδους η προπόνηση σε βοηθά να μάθεις τι πραγματικά σημαίνει “μέγιστη προσπάθεια”» εξηγεί η trainer.

Πώς θα το κάνεις: Τα διαστήματα άσκησης είναι πολύ σύντομα, οπότε η αεροβική είναι ιδανική επιλογή: τρέξιμο σε σκαλοπάτια, σπριντ, ασκήσεις με σχοινιά, κωπηλατική. Την πρώτη εβδομάδα ξεκίνα με 10 γύρους από 6 δευτερόλεπτα σε μέγιστη προσπάθεια και μετά θα ακολουθεί ξεκούραση για 24 δευτερόλεπτα. Τις επόμενες 3 εβδομάδες θα αυξάνεις τη διάρκεια της άσκησης κατά 2 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Την τελευταία εβδομάδα θα κάνεις 12 δευτερόλεπτα άσκηση και 18 δευτερόλεπτα ξεκούραση σε κάθε γύρο.

Διάβασε επίσης: Διαλειμματική προπόνηση και διατροφή: Ιδού τι πρέπει να φας μετά τη HIIT

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

Best of network

#shapegreece