Χαρά Σκουλαρίκη: Η Nutrition Coach των adidas Runners Athens δίνει τις διατροφικές της συμβουλές σε όσους αγαπούν το τρέξιμο

Όλες οι συμβουλές που χρειάζεται να γνωρίζει ένας runner.

Χαρά Σκουλαρίκη Instagram

Ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφών που μπορούν να προσφέρουν την κατάλληλη ενέργεια στον runner;

Η λίστα είναι μεγάλη! Θέλουμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως η βρώμη και τα φρούτα (ή η βρώμη με φρούτα) που δεν θα ανεβάσουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης, όπως προκαλεί η απλή ζάχαρη, και θα μας κρατήσουν στα runs. Mπορείς να δεις αναλυτικά "40+ τρόφιμα και συνδυασμούς για υψηλά επίπεδα ενέργειας" στα δύο ΗI ENERGY NUTRITION sessions που ήδη πραγματοποιήσαμε και τα οποία είναι διαθέσιμα για να τα παρακολουθήσετε στο Facebook group των adidas Runners Athens. 

Ποιο είναι το ιδανικό πρωινό για μια μέρα γεμάτη ενέργεια;

Αχά! Καταρχάς, το πρωινό σαν θεσμός είναι κλειδί για μια μέρα γεμάτη ενέργεια και οι runners είμαστε… breakfast lovers. Αν ήταν να διαλέξω ένα πρωινό, τότε θα πρότεινα οπωσδήποτε ένα oatmeal, quaker με chia seeds και λιναρόσπορο μουλιασμένα σε κεφίρ, μπανάνα, λίγο αμυγδαλοβούτυρο ή ταχίνι, και κανέλα. Αχ, να πω άλλο ένα; Ψωμί σίκαλης με φυστικοβούτυρο, αυγό και ένα χυμό πορτοκάλι. Και τα δύο είναι υψηλά σε υδατάνθρακα αλλά έχουν πρωτεΐνη και καλές πηγές λιπαρών που θα δώσουν κορεσμό.

*Αγαπημένο tip: με το που ξυπνάς, πιες ένα ποτήρι νερό, είναι must! 

Πόση ώρα μετά το τρέξιμο πρέπει να φάω το γεύμα μου;

Αμέσως! Το σενάριο έχει ως εξής: επιστρέφεις από το τρέξιμο, πίνεις ΝΕΡΟ, ενυδατώνεσαι δηλαδή πριν καν βγάλεις παπούτσια κτλ, και ετοιμάζεις ένα μικρό γεύμα αποκατάστασης με μικτά συστατικά, πχ γιαούρτι ή κεφίρ με φρούτο και ένα τοστ ή ένα smoothie φρούτων με κεφίρ. Μην περιμένεις, γιατί έτσι αργεί η αποκατάσταση των μυών και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό! Χρειάζεσαι αντιοξειδωτικά (φρούτα δηλαδή) άμεσα μετά το run, που θα μειώσουν την ασκησιογενή φλεγμονή, χρειάζεσαι πρωτεΐνη (γιαούρτι, αυγό κτλ δηλαδή ή ξηρούς καρπούς αν είσαι vegan) για την αποκατάσταση των μυών σου, χρειάζεσαι και υδατάνθρακα (φρούτα again) που θα βοηθήσει όλες τις παραπάνω διαδικασίες. 

Ως runner, θα πρέπει κάποιος να ακολουθήσει κάποια συγκεκριμένη διατροφή; Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην απόδοση;

Θα πρέπει σίγουρα ο runner να φάει στο σωστό χρόνο και στη σωστή ποσότητα ως προς την προπόνηση. Εγώ είμαι λάτρης της μεσογειακής διατροφής (και κουζίνας), που είναι από τα δημοφιλέστερα διατροφικά σχήματα για μακροζωία, ενώ φλερτάρει με τη χορτοφαγία που θεωρείται πιο… ethic nutrition. Ακολουθώντας το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής, που έχει στη βάση του τα όσπρια, τους καρπούς, τα βότανα, το ελαιόλαδο αλλά και την εντοπιότητα (i.e.sustainability) και το σπιτικό φαγητό, ο runner εξασφαλίζει πληθώρα πολύτιμων στοιχείων. 

Αν θα μπορούσα να ξεχωρίσω δύο τρόφιμα, που θα πρότεινα οπωσδήποτε στο διαιτολόγιο του κάθε runner, αυτά είναι: 

α) το κεφιρ και 

β) το παντζάρι 

Το κεφίρ γιατί ως γαλακτοκομικό έχει πρωτεΐνη και ασβέστιο για την εύρυθμη λειτουργία του μυοσκελετικού, όμως χάρη στον μύκητα κεφιρ η λακτόζη έχει υποστεί ζύμωση (έχει…φαγωθεί ) οπότε δεν επιβαρύνει με υπόλειμμα το έντερο. Οι runners συχνά πάσχουν από το ‘’runner’s gut’’ ie το έντερο του δρομέα, που εξαιτίας των μηχανικών καταπονήσεων επηρεάζεται η εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Τα προβιοτικά στο κεφίρ θα βοηθήσουν πολύ στην ομαλότητα των συμπτωμάτων. 

Το παντζάρι έχει υπάρξει από τα πιο hot τρόφιμα μελέτης στην αθλητική βιβλιογραφία. Ο χυμός παντζαριών ενισχύει τις προπονητικές προσαρμογές, αυξάνει την αντοχή και την αθλητική απόδοση, μάλλον εξαιτίας της περιεκτικότητας σε νιτρικά ιόντα οπότε και αύξηση της αγγειοδιαστολής. Επίσης, είναι μοναδική πηγή στο αντιοξειδωτικό βητα-κυανίνη που συμμετέχει στην ανοσοποιητική απάντηση. Και βέβαια, σαν βολβοί είναι πλούσιοι σε συστατικά του χώματος όπως το χρώμιο ενώ τα παντζαρόφυλλα σε μαγνήσιο οπότε μειώνουν τον κίνδυνο για κράμπες. 

Εντάξει, εάν έχεις δει έστω ένα από τα nutrition session μου στο community των adidas Runners Athens, σίγουρα θα έχεις καταλάβει πως το διατροφικό συστατικό που δεν πρέπει με τίποτα να αμελούμε είναι το νερό. Η σωστή ενυδάτωση είναι καίριας σημασίας για το τρέξιμο. Ακόμα κι αν έχεις φάει τα πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, αν δεν έχεις πιει νερό, η προπόνηση δεν θα βγει! 

Χαρά Σκουλαρίκη
Χαρά Σκουλαρίκη

Τι οφέλη μπορεί κανείς να αντλήσει μέσα από τα συγκεκριμένα live της αdidas; 

Θεωρώ πως τα live αυτά είναι μια τεράστια ευκαιρία να επικοινωνηθεί σωστή πληροφορία για το τρέξιμο και τη διατροφή. Εγώ προσωπικά είμαι δρομέας, με διακρίσεις στο Μαραθώνιο και το Τρίαθλο, οπότε ξέρω πραγματικά πολύ καλά από… τρέξιμο. Επίσης έχω σπουδές και πολυετή εμπειρία στην Κλινική Διατροφή και μετεκπαίδευση στην Αθλητική Διατροφή, για να δίνω σωστή, έγκυρη και στοχευμένη πληροφορία. Επειδή μάλιστα τα session είναι live, μπορεί όποιος παρακολουθεί να πάρει live απάντηση για κάθε live ερώτηση! Επίσης, είμαστε ένα community όπου όλοι coaches συνεργαζόμαστε, αλληλοεπιδρούμε και λειτουργούμε με κοινή φιλοσοφία και αυτό τελικά προσφέρει στα μέλη, στους adidas Runners δηλαδή, μια ολοκληρωμένη, "holistic" όπως συνηθίζουμε να λέμε, φροντίδα. 

Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc Αθλητική Διατροφή, Ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής, adidas Runners Athens | Nutition Coach, Υπεύθυνη λειτουργίας nutrinews.gr

Read Next

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i