Πώς να προετοιμαστείς για να συμμετέχεις στον επόμενο Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας;

Μερικές χρήσιμες συμβουλές από την personal trainer.

iStock

Από την Ιωάννα Λαουμτζή, fitness consultant-exclusive coach, ιδιοκτήτρια του IL Exclusive Fitness Gym (@il_ioanna_laoumtzi, ioannalaoumtzi.gr).

Ο Κλασικός ή Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθηνών είναι το κορυφαίο αθλητικό μαζικό γεγονός της χώρας που διεξάγεται κάθε χρόνο, τη δεύτερη Κυριακή κάθε Νοεμβρίου. Φιλοξενείται επί της κλασσικής διαδρομής των 42.195 μ., με εκκίνηση την πόλη του Μαραθώνα και τερματισμό το Παναθηναϊκό στάδιο.

Αν αποφάσισες να τρέξεις, για πρώτη φορά, στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας και να βγάλεις εις πέρας αυτόν τον υπέρτατο άθλο - σταθμό στην ιστορία κάθε δρομέα, είναι εφικτό να συμμετέχεις στην επόμενη διοργάνωση αν ξεκινήσεις από τώρα την προετοιμασία σου. Μπορεί να μην έχεις βάλει τόσο υψηλούς στόχους, αλλά - κακά τα ψέματα - το να διανύσεις τρέχοντας 42,195 χιλιόμετρα είναι κάτι το σπουδαίο από μόνο του! Πάμε να δούμε λοιπόν tips τα οποία θα σε βοηθήσουν για να τα καταφέρεις.

Η προπόνηση

Το προγράμματα προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο περιλαμβάνουν τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα ή και περισσότερες. Οι κυριότερες προπονήσεις αποτελούνται από ένα Long Run - που αποτελεί ίσως τη σημαντικότερη προπόνηση για τον Μαραθώνιο. Αυτό περιλαμβάνει αργό τρέξιμο μεγάλης διάρκειας 3-4 ώρες, προπόνηση σε ρυθμό Tempo Run - πιο γρήγορο τρέξιμο, είτε συνεχόμενα είτε διαλλειματικά, και μία με ελεύθερο τρέξιμο.

Η διατροφή

Ο πιο σημαντικός κανόνας στη διατροφή σου, στην προετοιμασία σου για τον μαραθώνιο, είναι να μην κάνεις τρομερές αλλαγές στα τρόφιμα που έχεις συνηθίσει να καταναλώνεις.

Οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αποκλειστικό καύσιμο των μυών κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων αντοχής και του μαραθωνίου. Είναι απαραίτητοι ώστε να μην ξεμείνεις από ενέργεια. Για τους περισσότερους δρομείς απαιτείται πρόσληψη τουλάχιστον 5-7γρ υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους / ημέρα. Ωστόσο, σε περιόδους αυξημένου όγκου προπόνησης, η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί σε 7-10γρ / kg / ημέρα.

Η ενυδάτωση

Στόχος σου θα πρέπει να είναι η έναρξη της άσκησης με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα ενυδάτωσης και τη βέλτιστη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών. Για να επιτευχθεί ο στόχος αυτός η ενυδάτωση ξεκινά αρκετές ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.

Πιο συγκεκριμένα,

4 ώρες πριν: κατανάλωσε 4 - 7 ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους.
2 ώρες πριν: κατανάλωσε 400 – 600 ml νερού ή αθλητικού ποτό.

Ο εξοπλισμός

Οτιδήποτε φορέσεις κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου θα πρέπει να έχει φορεθεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σου. Μη φοράς τίποτα νέο, για να είσαι σίγουρη ότι όλα όσα έχεις δοκιμάσει αποδίδουν σε αγωνιστικές συνθήκες.

Η ψυχολογία

Προπονήσου και πίστεψε στον εαυτό σου. Αν έχεις καταφέρει αν βγάλεις τρία μεγάλα long run, η πίστη ότι θα τα καταφέρεις και η εμπιστοσύνη στις δυνατότητές σου θα ενισχυθούν. Το σώμα σου μπορεί να σε φτάσει άνετα μέχρι το 30ο χλμ, εάν έχεις προπονηθεί σοβαρά. Να θυμάσαι ότι ο πραγματικός μαραθώνιος ξεκινάει στο 30ο χλμ, εκεί όπου ξεκινάνε τα προβλήματα.

Η αναπνοή

Στις προπονήσεις σου είναι σημαντικό να προσέξεις τις αναπνοές σου, καθώς το φρέσκο οξυγόνο είναι απαραίτητο για τους μύες σου. Συντόνισε την αναπνοή σου με τα βήματά σου. Έτσι, θα αποκτήσεις ρυθμό που θα σε βοηθήσει να φτάσεις πιο μακριά, πιο γρήγορα!

Θυμήσου την υγεία σου!

Πριν ξεκινήσεις την προετοιμασία σου, φρόντισε να περάσεις από έναν ιατρικό έλεγχο. Καρδιολογικές εξετάσεις και γενικές εξετάσεις αίματος θα σου δείξουν αν πραγματικά μπορείς να συμμετέχεις.