iStock
Από την Αλεξάνδρα Γαβαλά, κλινική και αθλητική διαιτολόγο, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, προπονήτρια Φυσικής Κατάστασης και personal trainer.
Η μυϊκή καταπόνηση που νιώθεις μετά την προπόνηση συμβαίνει στο σώμα με στόχο να προσαρμοστεί στην άσκηση που έκανες και την επόμενη φορά να είσαι σε καλύτερη φυσική κατάσταση. Όταν βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση, είσαι σε θέση να τρέχεις περισσότερo, να κουράζεσαι δυσκολότερα, να αντέχεις μεγαλύτερη επιβάρυνση σε προπονήσεις αντίστασης, να συντονίζεις καλύτερα τις κινήσεις σου. Όμως, δεν είναι εύκολη η διαδικασία να βελτιώνεσαι.
Γιατί πονάς μετά την προπόνηση;
Το έντονο "πιάσιμο" μετά την προπόνηση σημαίνει μήπως ότι κάτι δεν έκανες καλά; Αυτό εξαρτάται από το είδος και την ένταση του πόνου και το σημείο αίσθησής του. Αν είναι, δηλαδή, σε μυ που έχεις δουλέψει ή αν το αισθάνεσαι σε άρθρωση, με αποτέλεσμα να έχεις μείωση εύρους κίνησης. Ο πόνος που είναι "αποτελεσματικός", καθώς προμηνύει καλύτερη φυσική κατάσταση, θα συμβεί σε μια λειτουργική "άγνωστη" προπόνηση. Όμως, υπάρχουν τρόποι να κάνεις τη μυϊκή ανάρρωση γρηγορότερα και με καλύτερα αποτελέσματα. Και πάλι η σωστή επιλογή διατροφικών στρατηγικών είναι μια απάντηση! Η μείωση της φλεγμονής που συμβαίνει γύρω από τον μυϊκό ιστό και οι ελεύθερες ρίζες χρειάζονται διατροφική διαχείριση για την οριοθέτησή τους.
Διατροφή για πριν και μετά την άσκηση
Σε αρκετές έρευνες έχει αποδειχτεί ότι μερικά συστατικά ή εκχυλίσματα μπορούν να δράσουν βοηθητικά για το μυϊκό και το ορμονικό σύστημα. Τροφές και συστατικά που μπορούμε να εντάξουμε σε μια μεταπροπονητική ρουτίνα είναι τα παρακάτω:
• Πρωτεΐνη και ελεύθερα αμινοξέα. Μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας από ζωική πηγή είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάκαμψη. Εξίσου πολύτιμα είναι τα αμινοξέα, όπως η λευκίνη, που βρίσκουμε στο άπαχο κρέας, στον κολυθόσπορο και στα γαλακτοκομικά, και η κιτρουλίνη, που παίρνουμε από το καρπούζι.
• Σκόνη κακάο: Τα αντιοξειδωτικά και τα αντιφλεγμονώδη που περιέχει, οι πολυφαινόλες και η αντιοξειδωτική του ικανότητα δίνουν τη δυνατότητα στην
ανακατασκευή του μυός και τη μείωση του μυϊκού πόνου.
• Σκόνη κουρκουμά: Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού από τα συστατικά που
περιλαμβάνει (κυρίως κουρκουμίνη) μαζί με τη δυνατότητα που έχει να μειώνει τον μυϊκό καταβολισμό κάνει τον κουρκουμά απαραίτητο στοιχείο σε αθλητικές δίαιτες.
• Βιταμίνη D: Είτε από φυσική έκθεση στον ήλιο, είτε από γαλακτοκομικά, είτε από συμπλήρωμα διατροφής, έχει άμεση επίδραση στην αθλητική απόδοση και τη μυϊκή δραστηριότητα.
• Λιπαρά οξέα Ω3: Τα παίρνουμε από λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, τόνος, σολομός, από σπόρους chia και καρύδια. Υποβοηθούν την πρωτεϊνοσύνθεση στον μυ και ενισχύουν την ακεραιότητα της δομής των κυττάρων του.
• Μαγνήσιο και κάλιο: Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι μετά την προπόνηση, ιδίως τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες που ιδρώνουμε. Καλές πηγές τους είναι το καρπούζι, το μπρόκολο και η μπανάνα.
Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας και ενδυνάμωση: 7ήμερο ενδεικτικό πλάνο
Τα παραπάνω συστατικά ή και συνδυασμοί τους έχουν μελετηθεί και κατηγοριοποιηθεί στην κατηγορία αθλητικών τροφίμων λόγω της προστατευτικής τους δράσης έναντι στο οξειδωτικό στρες που απορρέει από την άσκηση, την αντιφλεγμονώδη επίδραση στον οργανισμό και τη δυνατότητα που δίνουν στον μυϊκό ιστό να ανακάμπτει γρηγορότερα, χάρη σε συγκεκριμένες διαδικασίες που προάγουν. Επιπλέον, προσφέρουν ενέργεια και απαραίτητα συστατικά ώστε να δομηθεί ο μυς που έχει εξασκηθεί και ταλαιπωρηθεί. Τέλος, συμβάλλουν στο να υπάρχει μια καλή ποιότητα στη μεταπροπονητική διατροφή και επιστροφή σε μια καλύτερη ισορροπία των μεταβολικών διαδικασιών του οργανισμού. Ένας πιο γενικός κανόνας για τις ανάγκες σου μετά από μια αθλητική δραστηριότητα είναι να καταναλώσεις καλά λιπαρά, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σύνθετους υδατάνθρακες.
3 πράγματα που δεν χρειάζεται η αθλητική διατροφή σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
