Τα SOS tips προετοιμασίας για τον μαραθώνιο

Προετοιμάζεσαι για να τρέξεις την ιστορική απόσταση των 42,195 μ. για πρώτη ή για πολλοστή φορά; Διάβασε ποια είναι τα SOS που πρέπει να προσέξεις στην προπόνησή σου

iStock

Από τον Γιώργο Λουφέκη, προπονητή αθλημάτων αντοχής, και την Ελένη Φωτοπούλου, μαραθωνοδρόμο και τριαθλήτρια.

2024. Η ώρα για το μεγάλο αθλητικό γεγονός της χρονιάς, τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, πλησιάζει, και η προετοιμασία των δρομέων είναι στην τελική ευθεία. Παρακάτω θα διαβάσεις σε ποια σημεία να εστιάσεις:

► ΌΡΙΣΕ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ ΣΟΥ. Για να ολοκληρώσεις έναν μαραθώνιο, πρέπει να έχεις ξεκαθαρίσει τι ακριβώς θέλεις να πετύχεις: θέλεις απλώς να τερματίσεις, να αποκτήσεις κίνητρο για αλλαγή τρόπου ζωής, ή να σπάσεις το παλιό σου ρεκόρ; Ό,τι κι αν είναι, ο στόχος σου θα καθοδηγήσει την προετοιμασία σου και θα σε βοηθήσει να αντέξεις ψυχολογικά την "πίεση".

► ΕΠΕΝΔΥΣΕ ΣΕ ΠΛΗΡΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ. Η απόσταση των 42 χλμ. απαιτεί συστηματική προπόνηση για να την ολοκληρώσεις με ασφάλεια και ευχαρίστηση. Είναι καλό να έχεις έναν προπονητή που θα προσαρμόσει το πρόγραμμά σου στις ανάγκες σου. Διαφορετικά, μπορείς να ακολουθήσεις κάποιο έτοιμο προπονητικό πρόγραμμα μέσω site ή apps για το τρέξιμο.

► ΔΕΣΜΕΥΣΟΥ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΟΥ. Κατά την προετοιμασία, μπορεί να υπάρξουν ημέρες που δε θα είσαι συνεπής, κάτι αποδεκτό και φυσιολογικό. Ωστόσο, η συνέπεια στις προπονήσεις είναι απαραίτητη για την επίτευξη του στόχου, αφού μεγάλη ασυνέπεια μπορεί να εμποδίσει την ολοκλήρωση του αγώνα.

► ΔΩΣΕ ΒΑΣΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ. Το πρόγραμμά σου πρέπει να σε εξοικειώνει με τις μεγάλες αποστάσεις, να βελτιώνει την αερόβια αντοχή σου και να περιλαμβάνει διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης. Τα long runs και οι αερόβιες προπονήσεις 30-60 λεπτών είναι βασικά.

► Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΤΑΙ. Περιλαμβάνει διατάσεις, ασκήσεις ευλυγισίας και, όταν χρειάζεται, φυσικοθεραπεία ή μασάζ. Η αποκατάσταση ολοκληρώνεται με τον καλό ύπνο, που προσφέρει στο σώμα και το πνεύμα αναζωογόνηση και δύναμη.

ΦΡΟΝΤΙΣΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ. Όσο αυξάνεται η προπόνηση, αλλάζουν και οι ενεργειακές σου ανάγκες. Η διατροφή σου πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και επαρκείς θερμίδες για καλή απόδοση. Κατά τις μεγάλες προπονήσεις (long runs) και στον αγώνα, χρειάζεσαι ενεργειακά ροφήματα ή τζελ και πάντα επαρκή ενυδάτωση.

► ΒΡΕΣ ΤΟΝ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ. Δοκίμασε παπούτσια, κάλτσες, ρούχα και αξεσουάρ που σου ταιριάζουν και είναι άνετα για να αποφύγεις τραυματισμούς. Μην ρισκάρεις να φορέσεις κάτι καινούργιο την ημέρα του αγώνα· γνώριζε από πριν τον εξοπλισμό που σε εξυπηρετεί.

► ΕΛΕΓΞΕ ΤΙΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ. Μελέτησε τη διαδρομή και τις πιθανές καιρικές συνθήκες ώστε να προσαρμόσεις την ένδυσή σου, την τροφοδοσία και την προετοιμασία σου αναλόγως.

► ΟΡΑΜΑΤΙΣΟΥ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ΣΟΥ. Ο οραματισμός του στόχου βοηθά την ψυχική προετοιμασία, κάνοντάς τον πιο εφικτό και ενισχύοντας τη διάθεση και την απόδοση.

► ΖΗΣΕ ΤΟ ΟΠΩΣ ΤΟ ΕΧΕΙΣ ΦΑΝΤΑΣΤΕΙ. Η ημέρα του αγώνα είναι η προσωπική σου γιορτή. Από το ξυπνητήρι μέχρι τη γραμμή τερματισμού, εσύ και ο στόχος σου θα πορευτείτε μαζί. Φόρεσε το πιο γιορτινό σου χαμόγελο, εμπιστεύσου τον εαυτό σου και απόλαυσε κάθε βήμα της διαδρομής. Ακόμα και οι "αναποδιές" θα αποτελέσουν μέρος αυτής της μοναδικής εμπειρίας.

ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2024