Ιnstagram @khloekardashian
Όταν η Khloé Kardashian δημοσίευσε στο Instagram μια φωτογραφία που ανέδειξε τα ιδιαίτερα γυμνασμένα και δυνατά της χέρια, τα σχόλια γέμισαν με ερωτήσεις για το πρόγραμμα προπόνησής της. Την απάντηση έδωσε στο womenshealthmag ο προσωπικός της γυμναστής, Joel Bouraima, ο οποίος σχεδιάζει τις προπονήσεις της εδώ και περίπου μία δεκαετία. Είναι γνωστός για την προσήλωσή του στη σωστή τεχνική και στις ασκήσεις που εξαντλούν στοχευμένα τους μυς. "Προπονούμαστε μαζί τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα", εξηγεί ο Bouraima. "Όταν η Khloé προετοιμάζεται για φωτογράφιση ή κάποιο σημαντικό event, μπορεί να κάνουμε ακόμη και δύο προπονήσεις μέσα στην ίδια ημέρα".
Παρότι οι περισσότερες προπονήσεις τους είναι για όλο το σώμα, υπάρχουν ημέρες που δίνουν ιδιαίτερη έμφαση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. "Συνήθως κάνουμε προπόνηση ολόκληρου του σώματος, εκτός αν η Khloé θέλει να επικεντρωθεί σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο", αναφέρει. Ωστόσο, τα εντυπωσιακά της χέρια δεν είναι τυχαία. Είναι αποτέλεσμα συστηματικής προπόνησης δύναμης και συνέπειας.
Γιατί χρησιμοποιούν διαφορετικές λαβές
Ο Bouraima εξηγεί ότι ο τρόπος με τον οποίο γυμνάζουν τα χέρια είναι ιδιαίτερα εξειδικευμένος. "Η στόχευση των μυών των χεριών είναι πολύ συγκεκριμένη. Συχνά αλλάζουμε τη λαβή στις ασκήσεις ώστε να ενεργοποιούμε διαφορετικά τμήματα των μυών." Για παράδειγμα, στις ασκήσεις δικεφάλων χρησιμοποιούν ουδέτερη λαβή (hammer grip), δηλαδή οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη. "Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε να αναπτύσσεται υπερβολικά η κοντή κεφαλή του δικεφάλου – το σημείο που δημιουργεί το χαρακτηριστικό "φούσκωμα" του μυός, κάτι που η Khloé δεν επιθυμεί αισθητικά."
Ο στόχος δεν είναι μόνο η εμφάνιση
Ο γυμναστής τονίζει ότι η αισθητική δεν αποτελεί την κύρια προτεραιότητα. "Πάνω απ' όλα, θέλουμε οι προπονήσεις να βοηθούν την Khloé να παραμένει λειτουργική στην καθημερινότητά της. Προπονείται ώστε να μπορεί να παίζει με τα παιδιά της και να κάνει ό,τι θέλει για όσο περισσότερα χρόνια γίνεται."
Η 45λεπτη προπόνηση χεριών της Khloé Kardashian
Προθέρμανση
Eκτέλεσε 4 γύρους από:
- 10 κάμψεις (Push-ups)
- 10 αγγίγματα ώμων από θέση σανίδας (Plank Shoulder Taps)
- Ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε superset.
Superset A (4 γύροι)
- 10 εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί (16–18 κιλά)
- 15 βυθίσεις σε πάγκο (Bench Dips) με τα πόδια τεντωμένα
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Superset B (4 γύροι)
- Κράτημα στην κορυφή έλξης (Pull-up Hold) για 15 δευτερόλεπτα, με ύπτια λαβή (οι παλάμες κοιτούν προς το πρόσωπο) και αγκώνες λυγισμένους στις 90°
- 10 επικλινείς κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ουδέτερη λαβή (Hammer Curls) καθιστή θέση, με αλτήρες 7 κιλών
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Superset C (4 γύροι)
- 10 πιέσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο (7 κιλά)
- 10 πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή (Close-Grip Dumbbell Bench Press) με αλτήρες 9 κιλών
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Superset D (4 γύροι)
- 10 στρατιωτικές πιέσεις ώμων στο Smith Machine (7 κιλά σε κάθε πλευρά)
- 10 πλάγιες άρσεις ώμων με αλτήρες (6 κιλά)
- Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Τελικό μέρος για τους κοιλιακούς
Σύμφωνα με τον Bouraima: "Πάντα ολοκληρώνουμε την προπόνηση με κάποια παραλλαγή ασκήσεων με medicine ball, διαφορετικές εκδοχές σανίδας και ασκήσεις κοιλιακών (crunches)."
Οι 3 αγαπημένες ασκήσεις χεριών της Khloé Kardashian
Σύμφωνα με τον προσωπικό της γυμναστή, αυτές είναι οι ασκήσεις που δεν παραλείπει σχεδόν ποτέ:
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί (Cable Tricep Extensions) – Στοχεύουν αποτελεσματικά τους τρικεφάλους, συμβάλλοντας στη δύναμη και στη γράμμωση του πίσω μέρους του χεριού.
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες και κλειστή λαβή (Close-Grip Dumbbell Bench Press) – Μια σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί κυρίως τους τρικεφάλους, αλλά και το στήθος και τους ώμους.
- Επικλινείς κάμψεις δικεφάλων με ουδέτερη λαβή (Seated Incline Bicep Hammer Curl) – Δουλεύουν κυρίως τον βραχιόνιο μυ και τον δικέφαλο, ενισχύοντας τη δύναμη και προσφέροντας πιο ισορροπημένη ανάπτυξη των χεριών.
Η 15λεπτη προπόνηση που σμιλεύει κοιλιακούς και χέρια – Χωρίς γυμναστήριο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
