iStock
Αν έχεις συνδέσει το περπάτημα μόνο με μια χαλαρή βόλτα στη γειτονιά ή μια διαδρομή μέχρι το καφέ, ίσως ήρθε η στιγμή να το δεις αλλιώς. Γιατί το περπάτημα μπορεί να γίνει πολύ περισσότερα από μια απλή καθημερινή συνήθεια. Με μικρές αλλαγές στον τρόπο που κινείσαι, μπορεί να μετατραπεί σε μια ολοκληρωμένη μορφή άσκησης που ενεργοποιεί το σώμα, ανεβάζει την καρδιακή συχνότητα και σε βοηθά να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
Περπάτημα για να "πέσει" η πίεση: Το πλάνο 4 εβδομάδων που προτείνουν οι ειδικοί
Τα τελευταία χρόνια, το περπάτημα έχει βρεθεί στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος στον χώρο της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Από τον αριθμό των καθημερινών βημάτων μέχρι την ταχύτητα με την οποία περπατάς, όλο και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι ο τρόπος που κινείσαι έχει σημασία. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να περνάς ώρες στο γυμναστήριο για να κάνεις το περπάτημά σου πιο αποδοτικό. Μερικές τεχνικές αρκούν για να δώσεις νέα ένταση στη ρουτίνα σου.
8 είδη περπατήματος για αδυνάτισμα και καύση λίπους
1. Γρήγορο περπάτημα
Το γρήγορο περπάτημα είναι μια καλή αρχή, αλλά το power walking πηγαίνει ένα βήμα παραπέρα. Όπως εξηγεί στο womenshealthmag ο Άντριου Άιζακ, σύμβουλος ευεξίας στη Vitality Health, το power walking ξεχωρίζει από το απλό γρήγορο περπάτημα, καθώς απαιτεί συγκεκριμένο ρυθμό και τεχνική.
Η ταχύτητα συνήθως κυμαίνεται περίπου από 6,4 έως 8,9 χιλιόμετρα την ώρα, ενώ βασικό στοιχείο είναι να διατηρείς πάντα το ένα πόδι σε επαφή με το έδαφος και κάθε βήμα να ακολουθεί κίνηση από τη φτέρνα προς τα δάχτυλα, ώστε το περπάτημα να μη μετατραπεί σε τρέξιμο.
► Η έντονη κίνηση των χεριών βοηθά να αυξήσεις την προσπάθεια, ενώ η μεγαλύτερη ένταση ανεβάζει τους παλμούς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Σύμφωνα με τον Άιζακ, η τακτική πρακτική του power walking μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στην ενίσχυση της καλής χοληστερόλης (HDL) και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL), μέσω της αύξησης του μεταβολισμού που υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους. Παράλληλα, επειδή είναι άσκηση με φόρτιση του σωματικού βάρους, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνεις.
2. Nordic walking
Αν θέλεις να μετατρέψεις το περπάτημα σε μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, το Nordic walking είναι μια επιλογή που αξίζει να γνωρίζεις. Η τεχνική αναπτύχθηκε αρχικά στη Φινλανδία τη δεκαετία του ’90 ως καλοκαιρινή προπόνηση για αθλητές του σκι αντοχής. Η διαφορά του από το απλό περπάτημα είναι η χρήση δύο ειδικών μπαστουνιών, τα οποία ενεργοποιούν περισσότερο τους μυς του άνω μέρους του σώματος. "Οι Nordic walkers κινούνται με φυσικό ρυθμό χρησιμοποιώντας τα μπαστούνια, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια", αναφέρει ο Άιζακ.
► Σύμφωνα με τον ίδιο, το Nordic walking μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων περίπου κατά 20% σε σύγκριση με το περπάτημα χωρίς μπαστούνια.
Επιπλέον, τα μπαστούνια βοηθούν στη σωστή στάση του σώματος, στη βελτίωση της ισορροπίας και μπορούν να υποστηρίξουν άτομα που αντιμετωπίζουν ενοχλήσεις στις αρθρώσεις ή δυσκολία σε ανηφορικές διαδρομές.
3. Περπάτημα με βάρος
Το περπάτημα με επιπλέον βάρος είναι ένας ακόμη τρόπος να αυξήσεις την πρόκληση για το σώμα σου. Μπορεί να γίνει με βάρη στους αστραγάλους, στους καρπούς ή με ειδικό γιλέκο βάρους, γνωστό και ως rucking. Όπως εξηγεί η Ελόιζ Σκίνερ, fitness και yoga instructor, η προσθήκη βάρους κάνει τους μυς να δουλεύουν περισσότερο, ενισχύοντας τη δύναμη και τη μυϊκή αντοχή.
Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσεις απότομα. Αν έχεις ήδη μια σταθερή συνήθεια περπατήματος, μπορείς να δοκιμάσεις σταδιακά βάρος στη διαδρομή σου, δίνοντας προσοχή στη στάση του σώματος και στη σωστή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων.
4. Περπάτημα προς τα πίσω
Μπορεί να ακούγεται παράξενο, αλλά το περπάτημα προς τα πίσω, γνωστό και ως retro-walking, έχει κερδίσει το ενδιαφέρον ως διαφορετική μορφή άσκησης. Η Σκίνερ αναφέρει ότι αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στην ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων μυών, στην ενδυνάμωση της μέσης και στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις των γονάτων.
Παράλληλα, η κίνηση αυτή απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση, γεγονός που ενεργοποιεί διαφορετικά τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεσαι τον χώρο γύρω σου. Σε έρευνα από την Ολλανδία, όπου εξετάστηκαν οι χρόνοι αντίδρασης ανθρώπων που περπατούσαν προς τα πίσω, μπροστά ή στο πλάι, όσοι περπατούσαν προς τα πίσω παρουσίασαν τους ταχύτερους χρόνους αντίδρασης.
► Φυσικά, η ασφάλεια είναι προτεραιότητα. Διάλεξε έναν χώρο χωρίς εμπόδια και απόφυγε δρόμους με κίνηση.
5. Walking yoga
Το περπάτημα δεν χρειάζεται πάντα να έχει στόχο την ταχύτητα ή την ένταση. Μπορεί να γίνει και μια μορφή σύνδεσης με το σώμα και την αναπνοή σου. Η walking yoga συνδυάζει το περπάτημα με στοιχεία mindfulness, εστιάζοντας στην παρουσία στη στιγμή, στην αναπνοή και στην αρμονία ανάμεσα σε σώμα και μυαλό.
Μπορεί να περιλαμβάνει μικρές παύσεις για απλές διατάσεις ή ασκήσεις αναπνοής. Για να την απολαύσεις περισσότερο, επίλεξε μια γνώριμη, ήσυχη διαδρομή και προσπάθησε να απομακρύνεις περισπασμούς όπως ακουστικά, μουσική ή podcasts.
6. Πεζοπορία και urban hiking
Η πεζοπορία δεν είναι αποκλειστικά για όσους ζουν κοντά σε βουνά. Μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και να γίνει μια εξαιρετική μορφή άσκησης.
Η Κάρλα Κούρι, υπεύθυνη πεζοπορικών δράσεων στο Merrell Hiking Club χαρακτηρίζει την πεζοπορία μια χαμηλής επιβάρυνσης αλλά αποτελεσματική μορφή άσκησης με σημαντικά σωματικά και ψυχικά οφέλη. Η αλλαγή εδάφους ενεργοποιεί περισσότερο την ισορροπία και τον συντονισμό, ενώ ως δραστηριότητα με φόρτιση του σωματικού βάρους υποστηρίζει την υγεία των οστών.
Αν δεν βρίσκεσαι κοντά στη φύση, υπάρχει και το urban hiking: η εξερεύνηση της πόλης μέσα από διαδρομές που περνούν από πάρκα, πράσινες ζώνες, ιστορικές γειτονιές ή διαφορετικά σημεία που ίσως δεν είχες παρατηρήσει ποτέ.
7. Περπάτημα στον διάδρομο
Ο διάδρομος δεν είναι μόνο για τρέξιμο. Μπορεί να γίνει ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για διαφορετικές μορφές περπατήματος. Το πλεονέκτημά του είναι ότι μπορείς να ελέγξεις την ταχύτητα, την κλίση και τη διάρκεια της άσκησης, δημιουργώντας μια προπόνηση στα μέτρα σου.
Από το δημοφιλές πρόγραμμα 12-3-30, μέχρι διαλειμματικές προπονήσεις με αλλαγές στην ταχύτητα και την κλίση, ο διάδρομος μπορεί να μετατρέψει μια απλή βόλτα σε πιο απαιτητική άσκηση.
8. Ιαπωνική τεχνική διαλειμματικού περπατήματος
Το διαλειμματικό περπάτημα, γνωστό και ως Japanese Interval Walking Technique, βασίζεται στην εναλλαγή έντονου και χαλαρού ρυθμού. Η μέθοδος αναπτύχθηκε από ερευνητές στην Ιαπωνία και υποστηρίζεται από μελέτη του 2007, η οποία συνέκρινε τα αποτελέσματα του διαλειμματικού περπατήματος, του συνεχόμενου περπατήματος μέτριας έντασης και της απουσίας άσκησης.
Σύμφωνα με τα δεδομένα της μελέτης, η ομάδα του διαλειμματικού περπατήματος παρουσίασε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα, στη μυϊκή δύναμη και μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας.
Η πρακτική είναι απλή:
- Περπάτησε γρήγορα για 3 λεπτά, περίπου στο 70%-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
- Συνέχισε με πιο χαλαρό ρυθμό για 3 λεπτά.
- Επανάλαβε τον κύκλο 5 φορές, για συνολικά 30 λεπτά.
Το περπάτημα μπορεί να γίνει η πιο έξυπνη μορφή άσκησης
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις εντελώς τη ρουτίνα σου για να δεις διαφορά. Μερικές φορές αρκεί να αλλάξεις τον τρόπο που κάνεις κάτι που ήδη αγαπάς. Είτε επιλέξεις πιο γρήγορο ρυθμό, είτε προσθέσεις μπαστούνια, βάρος, ανηφόρες ή διαλείμματα, το περπάτημα μπορεί να γίνει μια πραγματική προπόνηση που στηρίζει τη φυσική σου κατάσταση, την αντοχή και την καθημερινή σου ευεξία.
Τα 13 πιο συχνά λάθη στο περπάτημα που σαμποτάρουν την υγεία σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
