iStock
Η εμμηνόπαυση δεν φέρνει μόνο σωματικές αλλαγές. Για πολλές γυναίκες, η μετάβαση αυτή συνοδεύεται από εναλλαγές στη διάθεση, άγχος, διαταραχές ύπνου και περιόδους κατά τις οποίες η ψυχολογική τους κατάσταση μοιάζει να αλλάζει χωρίς προφανή λόγο. Αν βρίσκεσαι σε αυτή τη φάση, ίσως ψάχνεις τρόπους να νιώσεις καλύτερα στην καθημερινότητά σου, χωρίς να χρειάζεται να ανατρέψεις ολόκληρη τη ρουτίνα σου.
Μια απλή συνήθεια, όπως το περπάτημα, μπορεί να αξίζει μια θέση στο πρόγραμμά σου. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Menopause, η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με βελτίωση της διάθεσης και της ψυχολογικής ευεξίας σε γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Τα οφέλη δεν περιορίζονται στο περπάτημα, καθώς δραστηριότητες όπως ο χορός και η γιόγκα φαίνεται επίσης να έχουν θετική επίδραση.
Εμμηνόπαυση και κακή διάθεση: Πώς μπορεί να σε βοηθήσει η άσκηση
Περισσότερες από τις μισές γυναίκες που διανύουν την περίοδο της εμμηνόπαυσης θα αντιμετωπίσουν χαμηλή διάθεση, άγχος ή κατάθλιψη. Οι ορμονικές μεταβολές αποτελούν μέρος της εικόνας, ωστόσο η ψυχολογική επιβάρυνση δεν έχει απαραίτητα μία μόνο αιτία.
Στη μελέτη, επιστήμονες από το University College London (UCL) ανέλυσαν 12 δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν περισσότερες από 1.000 γυναίκες ηλικίας 40 έως 65 ετών. Στόχος ήταν να εξεταστεί η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στα ψυχολογικά συμπτώματα που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, ο χορός, η Zumba και το ταεκβοντό, συνδέονταν με βελτίωση της διάθεσης και της συνολικής ποιότητας ζωής. Πρόκειται για διαφορετικές μορφές κίνησης, οι οποίες μπορούν να προσαρμοστούν στις προτιμήσεις και στις δυνατότητές σου.
Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου να ακολουθήσει ένα απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης για να εντάξεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου. Μπορείς να ξεκινήσεις με μια βόλτα στη γειτονιά, να δοκιμάσεις ένα μάθημα χορού ή να επιλέξεις μια δραστηριότητα που σε βοηθά να απολαμβάνεις περισσότερο τον χρόνο σου.
Περπάτημα, χορός ή γιόγκα; Τι έδειξε η έρευνα
Δεν έχουν όλες οι μορφές άσκησης ακριβώς τα ίδια ευρήματα. Η συγκεκριμένη ανάλυση ανέδειξε διαφορετικά οφέλη ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας, δίνοντας έμφαση τόσο στην αερόβια άσκηση όσο και στις πρακτικές που συνδυάζουν σώμα και νου.
Αερόβια άσκηση για καλύτερη διάθεση
Το περπάτημα, ο χορός, η Zumba και το ταεκβοντό συνδέθηκαν με βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας ζωής. Η αερόβια δραστηριότητα φάνηκε να έχει ιδιαίτερο όφελος κατά την περιεμμηνόπαυση, δηλαδή τη μεταβατική περίοδο πριν από την οριστική διακοπή της περιόδου, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων παρουσιάζουν διακυμάνσεις.
Γιόγκα και Pilates για την ψυχολογική ευεξία
Οι δραστηριότητες που συνδυάζουν την κίνηση με τη σύνδεση σώματος και νου, όπως η γιόγκα και το Pilates, συνδέθηκαν με βελτίωση της ψυχολογικής ποιότητας ζωής. Αν προτιμάς μια πιο ήπια προσέγγιση ή θέλεις να αφιερώσεις χρόνο στον εαυτό σου μέσα σε μια απαιτητική ημέρα, αυτές οι επιλογές μπορούν να αποτελέσουν μέρος της ρουτίνας σου.
Ομαδικά μαθήματα για περισσότερη κοινωνική σύνδεση
Η άσκηση δεν αφορά μόνο τη σωματική δραστηριότητα. Όπως επισημαίνει η καθηγήτρια Aimee Spector, διευθύντρια του UCL Menopause Mind Lab και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, τα ομαδικά μαθήματα μπορούν να ενισχύσουν την κοινωνική σύνδεση και την αλληλοϋποστήριξη. Και οι δύο παράγοντες έχουν συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ζωής κατά την εμμηνόπαυση.
Αν, λοιπόν, δυσκολεύεσαι να βρεις κίνητρο για να ασκηθείς μόνη σου, ένα ομαδικό μάθημα μπορεί να σου προσφέρει έναν επιπλέον λόγο να βγεις από το σπίτι και να εντάξεις την κίνηση στην εβδομάδα σου.
Γιατί η περιεμμηνόπαυση χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή
Η περιεμμηνόπαυση είναι η περίοδος κατά την οποία ο οργανισμός περνά σταδιακά προς την εμμηνόπαυση. Σε αυτή τη φάση, τα επίπεδα των οιστρογόνων παρουσιάζουν διακυμάνσεις, οι οποίες ενδέχεται να συνδέονται με αλλαγές στη διάθεση.
Στην ανάλυση των 12 δοκιμών, η αερόβια άσκηση φάνηκε να έχει ιδιαίτερο όφελος κατά τη συγκεκριμένη μεταβατική περίοδο. Το εύρημα έχει ενδιαφέρον, καθώς τα ψυχολογικά συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν παράλληλα με τις υπόλοιπες αλλαγές που βιώνεις.
Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται συνήθως μεταξύ 45 και 55 ετών και χαρακτηρίζεται από τη μόνιμη πτώση των επιπέδων των ορμονών του φύλου και τη διακοπή της περιόδου. Τα συχνότερα συμπτώματα περιλαμβάνουν εξάψεις, προβλήματα ύπνου, εναλλαγές στη διάθεση και κολπική ξηρότητα. Υπολογίζεται ότι έως και το 80% των γυναικών εμφανίζει συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, ενώ περίπου το ένα τέταρτο αντιμετωπίζει άγχος, νοητική θολούρα ή προβλήματα μνήμης.
Ωστόσο, δεν αποδίδουν όλοι οι ειδικοί τα ψυχολογικά συμπτώματα αποκλειστικά στην εμμηνόπαυση. Ο διαταραγμένος ύπνος και οι υπόλοιπες πιέσεις που συχνά συνοδεύουν τη μέση ηλικία μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην εμφάνιση άγχους και κατάθλιψης.
Άσκηση και εμμηνόπαυση: Μπορεί να αντικαταστήσει τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης;
Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) αποτελεί μία από τις επιλογές που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, δεν μπορούν ή δεν επιθυμούν όλες οι γυναίκες να ακολουθήσουν ορμονική θεραπεία.
Η Simone Saidel, κλινική ψυχολόγος του βρετανικού Εθνικού Συστήματος Υγείας (NHS) και συν-συγγραφέας της μελέτης, υπογραμμίζει τη σημασία της διεύρυνσης των διαθέσιμων επιλογών για τη διαχείριση των συμπτωμάτων. Η ίδια έρευνα αναδεικνύει τη σωματική δραστηριότητα ως μια προσβάσιμη, μη φαρμακευτική στρατηγική που μπορεί να υποστηρίξει την ψυχολογική ευεξία και την ποιότητα ζωής στη μέση ηλικία.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η άσκηση αντικαθιστά τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης ή ότι μπορεί να αντιμετωπίσει από μόνη της όλα τα συμπτώματα. Η κατάλληλη προσέγγιση εξαρτάται από τις ανάγκες σου, το ιατρικό ιστορικό και τη βαρύτητα των συμπτωμάτων. Αν αντιμετωπίζεις επίμονη κακή διάθεση, έντονο άγχος ή συμπτώματα κατάθλιψης, είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε επαγγελματία υγείας.
Πώς να βάλεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με μεγάλους στόχους ή ένα αυστηρό πρόγραμμα. Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξεις μια δραστηριότητα που σου ταιριάζει και μπορείς να διατηρήσεις στην καθημερινότητά σου.
- Ξεκίνα με το περπάτημα. Μπορείς να αξιοποιήσεις μια βόλτα μετά τη δουλειά ή να περπατήσεις μέχρι έναν κοντινό προορισμό αντί να χρησιμοποιήσεις μεταφορικό μέσο.
- Δοκίμασε τον χορό. Αν σου αρέσει η μουσική και θέλεις μια πιο διασκεδαστική μορφή αερόβιας άσκησης, ένα μάθημα χορού ή Zumba μπορεί να σου ταιριάξει.
- Δώσε μια ευκαιρία στη γιόγκα ή στο Pilates. Αν αναζητάς μια δραστηριότητα με έμφαση στη σύνδεση σώματος και νου, μπορείς να ξεκινήσεις με ένα μάθημα προσαρμοσμένο στο επίπεδό σου.
- Αναζήτησε παρέα. Ένα ομαδικό πρόγραμμα μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις μια σταθερή συνήθεια και να ενισχύσεις την κοινωνική σου σύνδεση.
- Βρες κάτι που απολαμβάνεις. Δεν χρειάζεται να επιλέξεις την πιο απαιτητική δραστηριότητα. Προτεραιότητα έχει να βρεις μια μορφή κίνησης που μπορείς να εντάξεις με συνέπεια στη ζωή σου.
Χρειάζεται, πάντως, περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ποια είδη άσκησης προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη, καθώς και πώς μπορούν να ενσωματωθούν πιο εύκολα στην καθημερινότητα των γυναικών.
Γιατί όλες οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση πρέπει να γνωρίζουν τη maca
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
