iStock
Μόλις τελειώνει η προπόνηση, μπορεί να ξεκινά μια άλλη "μάχη": αυτή με την πείνα. Αν έχεις βγει από το γυμναστήριο με την αίσθηση ότι θα μπορούσες να φας ένα ολόκληρο γεύμα - και μάλιστα χωρίς δεύτερη σκέψη - δεν είσαι η μόνη. Ειδικά όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, η έντονη πείνα μετά την άσκηση μπορεί να μοιάζει αντιφατική: από τη μία θέλεις να αυξήσεις τις καύσεις σου και από την άλλη αισθάνεσαι ότι το σώμα σου ζητά να αναπληρώσει ό,τι έχασε.
Ξέχνα τα αθλητικά ποτά | 4 φυσικές εναλλακτικές με ηλεκτρολύτες και λιγότερη ζάχαρη
Μόνο που η σχέση ανάμεσα στην άσκηση και την όρεξη δεν είναι τόσο απλή. Όπως εξηγεί στο The Conversation ο Nick Fuller, κλινικός διευθυντής ερευνητικών μελετών στο Τμήμα Ενδοκρινολογίας του Νοσοκομείου RPA του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, η πείνα μετά την άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η γυμναστική σε κάνει να τρως περισσότερο. Πρόκειται για μια φυσιολογική αντίδραση που μπορεί να εμφανιστεί καθώς το σώμα ανταποκρίνεται στην ενέργεια που έχει καταναλώσει.
Μάλιστα, αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο: η όρεξή σου να είναι προσωρινά μειωμένη. Το φαινόμενο, όμως, δεν διαρκεί για πάντα. Όταν περάσει αυτό το σύντομο διάστημα, η πείνα επανέρχεται και μπορεί να γίνει αρκετά έντονη, ιδιαίτερα αν η προπόνηση ήταν απαιτητική.
Γι' αυτό, αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, το ζητούμενο δεν είναι να φοβάσαι την πείνα ούτε να προσπαθείς να την αγνοήσεις. Είναι να μάθεις να τη διαχειρίζεσαι: να καταλαβαίνεις πότε το σώμα σου ζητά πραγματικά ενέργεια και πότε η σκέψη για ένα μεγάλο γεύμα συνδέεται περισσότερο με την αίσθηση ότι "το κέρδισες" επειδή γυμνάστηκες.
Πείνα μετά τη γυμναστική: Τι να κάνεις για να μην φας περισσότερο
1. Πρώτα πιες νερό
Μετά την προπόνηση, ειδικά αν έχεις ιδρώσει πολύ ή γυμνάστηκες σε ζεστό περιβάλλον, ξεκίνα με νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να κάνει τη δίψα και την πείνα πιο δύσκολο να ξεχωρίσουν. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι κάθε πείνα μετά την άσκηση είναι στην πραγματικότητα δίψα. Αν έχεις ξοδέψει αρκετή ενέργεια, μπορεί πράγματι να χρειάζεσαι φαγητό. Πιες, λοιπόν, λίγο νερό και δώσε στον εαυτό σου μια στιγμή να καταλάβει τι χρειάζεται.
2. Αναρωτήσου: Πεινάς πραγματικά ή θέλεις επιβράβευση;
Αυτό είναι ένα από τα πιο χρήσιμα πράγματα που μπορείς να κάνεις μετά τη γυμναστική. Μερικές φορές η σκέψη "γυμνάστηκα, άρα μπορώ να φάω ό,τι θέλω" μπορεί να σε οδηγήσει σε ένα πολύ μεγαλύτερο γεύμα από αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι.
Η πραγματική πείνα συνήθως έρχεται σταδιακά και μπορεί να συνοδεύεται από σωματικά σημάδια, όπως γουργουρητό στο στομάχι, χαμηλή ενέργεια, πονοκέφαλο, ζάλη ή δυσκολία συγκέντρωσης. Αντίθετα, η επιθυμία για φαγητό ως "ανταμοιβή" μπορεί να εμφανιστεί επειδή αντιλαμβάνεσαι την άσκηση ως κάτι που σου δίνει το δικαίωμα να φας περισσότερο.
Σε έρευνα που εξετάζει τη σχέση ανάμεσα στην άσκηση και την ανταμοιβή από το φαγητό, η αντίληψη μιας δραστηριότητας ως άσκησης συνδέθηκε με μεγαλύτερη πιθανότητα αναζήτησης διατροφικής ανταμοιβής. Με απλά λόγια, το ότι έκανες προπόνηση δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να "ανταμείψεις" τον εαυτό σου με ένα τεράστιο γεύμα.
3. Αν πεινάς, φάε
Το να προσπαθείς να αγνοήσεις μια πραγματική πείνα μετά την άσκηση δεν είναι λύση. Αν έχεις κάνει μια απαιτητική προπόνηση και το σώμα σου ζητάει φαγητό, είναι φυσιολογικό να φας. Η αυξημένη πείνα μπορεί να αποτελεί φυσιολογική αντίδραση στην ενέργεια που έχεις καταναλώσει.
Μάλιστα, τα δεδομένα για την άσκηση και την όρεξη είναι πιο καθησυχαστικά απ' όσο ίσως νομίζεις. Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση σε ενήλικες με υψηλότερο βάρος ή παχυσαρκία, η άσκηση συνδέθηκε με μικρή αύξηση της πείνας σε κατάσταση νηστείας, όμως δεν παρατηρήθηκαν σαφείς και σταθερές αυξήσεις στην πείνα μετά τα γεύματα ή στη συνολική ημερήσια πείνα. Παράλληλα, η άσκηση δεν αύξησε σημαντικά τη μέση πρόσληψη ενέργειας. Άρα, το ότι μπορεί να πεινάσεις μετά την προπόνηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα φας πίσω όλες τις θερμίδες που κατανάλωσες.
4. Επίλεξε κάτι χορταστικό και θρεπτικό
Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να έχεις ήδη αποφασίσει τι θα φας μετά την προπόνηση. Έτσι, όταν επιστρέψεις πεινασμένη, δεν θα χρειάζεται να αποφασίσεις εκείνη τη στιγμή ανάμεσα σε ένα οργανωμένο σνακ και ό,τι πιο εύκολο βρεθεί μπροστά σου. Επίλεξε κάτι χορταστικό και θρεπτικό, με συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών. Μερικές πρακτικές επιλογές είναι:
- Γιαούρτι με φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς
- Ένα φρούτο με μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
- Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο ή cottage cheese
- Βραστά αυγά με ψωμί ολικής άλεσης
- Χούμους με sticks λαχανικών
- Ένα ποτήρι γάλα
Δεν χρειάζεται να φοβάσαι το φαγητό μετά την προπόνηση. Στόχος είναι να επιλέξεις κάτι που πραγματικά θα σε χορτάσει, αντί να ξεκινήσεις με ένα μικρό σνακ, να εξακολουθείς να πεινάς και τελικά να φτάσεις σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Μήπως πρέπει να κάνεις πιο έντονη γυμναστική για να μην πεινάς;
Όχι απαραίτητα. Η έντονη άσκηση μπορεί να καταστείλει προσωρινά την όρεξη λίγο περισσότερο από τη μέτρια άσκηση, όμως οι διαφορές δεν είναι σταθερές. Σε μετα-ανάλυση 13 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, τόσο οι σύντομες περίοδοι υψηλής έντασης με διαλείμματα αποκατάστασης όσο και η συνεχόμενη άσκηση μέτριας έντασης καταστέλλουν προσωρινά την όρεξη. Η υψηλής έντασης άσκηση φάνηκε να την καταστέλλει λίγο περισσότερο, αλλά τα αποτελέσματα δεν ήταν συνεπή. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να μετατρέψεις κάθε προπόνηση σε HIIT μόνο και μόνο για να περιορίσεις την πείνα σου. Η καλύτερη μορφή άσκησης είναι εκείνη που σου αρέσει και μπορείς πραγματικά να διατηρήσεις στην καθημερινότητά σου.
Το μικρό "παράθυρο" μετά την άσκηση
Υπάρχει ακόμη ένα ενδιαφέρον στοιχείο: μπορεί να μην πεινάς αμέσως μετά τη γυμναστική. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση 20 μελετών, η άσκηση μειώνει προσωρινά την ορμόνη της πείνας γκρελίνη και αυξάνει ορμόνες που συνδέονται με τον κορεσμό, όπως PYY, GLP-1 και παγκρεατικό πολυπεπτίδιο.
Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα δεν διαρκεί. Μεταγενέστερη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έδειξε ότι η καταστολή της όρεξης μετά την άσκηση υποχωρεί περίπου 30-90 λεπτά αργότερα. Γι' αυτό μπορεί να συμβεί κάτι πολύ γνώριμο: μόλις τελειώσεις την προπόνηση δεν θέλεις τίποτα και μία ώρα αργότερα αισθάνεσαι ξαφνικά ότι πεινάς πολύ. Δεν σημαίνει ότι κάτι πήγε στραβά. Είναι μια φυσιολογική αλλαγή στην όρεξή σου.
Το κλειδί είναι να μην αντιμετωπίζεις τη γυμναστική σαν άδεια για φαγητό
Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, η γυμναστική μπορεί να είναι σημαντικό κομμάτι της προσπάθειας, χωρίς όμως να χρειάζεται να τη μετατρέπεις σε μαθηματική συναλλαγή. Δεν είναι "έκαψα Χ θερμίδες, άρα μπορώ να φάω Χ θερμίδες". Μπορεί να πεινάσεις. Μπορεί να μη σου ανοίξει καθόλου η όρεξη. Μπορεί να πεινάσεις μία ώρα αργότερα. Όλα αυτά μπορούν να συμβούν.
Αυτό που σε βοηθά περισσότερο είναι να ακούς τα σήματα του σώματός σου, να ενυδατώνεσαι, να ξεχωρίζεις την πραγματική πείνα από την επιθυμία για επιβράβευση και, όταν χρειάζεσαι φαγητό, να επιλέγεις ένα χορταστικό και θρεπτικό σνακ ή γεύμα.
Μετά την προπόνηση: Οι 14 τρόποι να επιταχύνεις την αποκατάσταση μυών
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
