iStock
Μήπως αισθάνεσαι ότι ενώ πας γυμναστήριο δεν βλέπεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς; Mε τις παρακάτω συμβουλές θα μεγιστοποιήσεις τις θερμίδες που καις κατά τη διάρκεια της άσκησής σου.
1. Πιάσε (και) τα μεγάλα βάρη
Μπορεί να σε φοβίζουν, την επόμενη φορά όμως άσε τα μικρά χαριτωμένα βαράκια σου και δοκίμασε πιο μεγάλα βάρη. "Έχεις δύο ειδών μυικές ίνες: αυτές της αργής συστολής και αυτές της γρήγορης.
- Αν δεν σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη παραμελείς τις μυικές ίνες γρήγορης συστολής που είναι απαραίτητη για να κινείσαι γρήγορα, να σηκώνεις βαριά αντικείμενα αλλά και για την σταθερότητα των γοφών και της σπονδυλικής σου στήλης" λέει η Δρ. Michele Olson, καθηγήτρια φυσικής άσκησης στο Auburn University Montgomery.
Διάβασε επίσης: Γιατί να κάνω βάρη; 9 λόγοι που οι γυναίκες ΠΡΕΠΕΙ να κάνουν βάρη
2. Χρησιμοποίησε το πάνω μέρος του σώματος σου στην αερόβια άσκηση
Είναι πιθανό οι συνηθισμένη σου αερόβια άσκηση να μην σου επιτρέπει να χρησιμοποιείς έντονα το πάνω μέρος του σώματος σου. Έτσι, δεν καις όσες θερμίδες θα μπορούσες.
- Προσπάθησε να συμπεριλάβεις στην αερόβια άσκηση σου και το πάνω μέρος του σώματος σου χρησιμοποιώντας μηχανήματα όπως το ελλειπτικό ή άλλες εναλλακτικές που θα σου επιτρέψουν να γυμνάσεις και το πάνω μέρος του σώματος σου ενισχύοντας το καρδιαγγειακό σου σύστημα.
3. Βάλε πρόγραμμα
Θέλεις να χάσεις 6 κιλά, να τρέξεις 5 χιλιόμετρα ή να γίνεις πιο ευλύγιστη; Αυτά χρειάζονται ειδικά προγράμματα ασκήσεων που θα συνδυάζουν διάφορες μορφές εκγύμνασης. Αν δεν έχεις ένα πρόγραμμα που να καλύπτει τις ανάγκες και τις επιθυμίες σου μπορεί τελικά να προκαλέσεις στο σώμα σου αλλαγές που δεν ήθελες.
- Ο πρωταρχικός σου στόχος πρέπει να καθορίσει την ένταση, την ποσότητα και την μορφή της άσκησης σου. Οι ειδικοί προπονητές στα γυμναστήρια θα σε βοηθήσουν να διαμορφώσεις το πρόγραμμα σου σύμφωνα με τις ανάγκες σου.
4. Επίλεξε ένα πιο έντονο πρόγραμμα
Μπορεί να ξόδεψες 2 ώρες στο γυμναστήριο, πόση ώρα όμως έκανες πραγματικά έντονη γυμναστική; Η έντονη άσκηση μπορεί στην αρχή να μην είναι καθόλου διασκεδαστική, μόλις όμως το σώμα σου συνηθίσει και η φυσική σου κατάσταση βελτιωθεί, μπορείς να αναβαθμίσεις το πρόγραμμα σου.
- Ένα έντονο πρόγραμμα σου επιτρέπει να περνάς λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο, ωφελεί τον μεταβολισμό σου και την υγεία σου και βοηθά πολύ την φυσική σου κατάσταση.
5. Επωφελείσου από τους ειδικούς που δουλεύουν εκεί
"Αν το γυμναστήριο σου έχει προπονητές, κινησιολόγους, φυσιοθεραπευτές, διατροφολόγους και διαιτολόγους χρησιμοποίησε τους!" τονίζει η Olson.
- "Οι άνθρωποι αυτοί θα σε βοηθήσουν να διαμορφώσεις ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σου και να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Αυτό είναι σημαντικό ιδιαίτερα αν θέλεις να χάσεις βάρος. Η διατροφή σου είναι πολύ σημαντική αν θες να χάσεις βάρος, ειδικά αν ασκείσαι συχνά".
6. Κάνε σύνθετες ασκήσεις
"Συνήθως γυμνάζουμε τους μυς που βλέπουμε στον καθρέφτη, όπως τους κοιλιακούς” λέει η Olson, "δεν πρέπει όμως να αγνοούμε και τους μυς της πλάτης μας, ειδικά αυτούς που βρίσκονται γύρω από τη σπονδυλική μας στήλη".
- Συνήθως προσπαθείς να αποκτήσει τέλειους κοιλιακούς, είναι όμως εξίσου σημαντικό να κάνεις πιο σύνθετες ασκήσεις που θα βοηθήσουν να εξισορροπήσεις την ενδυνάμωση των διάφορων μυικών ομάδων.
7. Φρόντισε για τον σκελετό σου
Ήδη γνωρίζεις ότι είναι πολύ σημαντικό να περιλαμβάνεις βάρη στις ασκήσεις σου προκειμένου να ενισχύεις την πυκνότητα των οστών σου. Πως όμως πρέπει να ασκηθείς για να λάβουν τα οστά σου τα οφέλη;
- Ο διάδρομος μπορεί να αρκεί για την ενδυνάμωση των οστών της σπονδυλικής σου στήλης, όμως οι γοφοί σου χρειάζονται περισσότερη στήριξη. Για να το πετύχεις αυτό αύξησε την κλίση του διαδρόμου κατά 7% για 3 λεπτά και στη συνέχεια επανέφερε την για 5 λεπτά και συνέχισε με αυτές τις εναλλαγές για 40 λεπτά.
8. Χρησιμοποίησε μόνο το ένα
Τις περισσότερες φορές που ασκείσαι σε ένα μηχάνημα για τα πόδια τείνεις να χρησιμοποιείς και τα δύο πόδια μαζί. Αυτό όμως μπορεί να προκαλέσει μυικές ανισότητες στο σώμα σου.
- "Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε ισορροπία ανάμεσα στη μυική δύναμη της δεξιάς και της αριστερής πλευράς του σώματος μας. Έτσι, όταν χρησιμοποιούμε και τα δύο πόδια για να κάνουμε μια άσκηση το πιο δυνατό καταλήγει να κάνει όλη τη δουλειά" τονίζει η Olson.
- Χρησιμοποίησε λιγότερα βάρη και κάνε ένα σετ μόνο με την πιο αδύναμη σου πλευρά - συνήθως είναι η αριστερή. Στην συνέχεια άλλαξε πλευρά και κάνε άλλο ένα σετ.
9. Κάνε διατάσεις
Το να φεύγεις χωρίς να κάνεις διατάσεις στο τέλος του προγράμματος σου είναι ένα από τα πιο κοινά λάθη. Μετά, και όχι πριν το πρόγραμμα σου είναι η ιδανική στιγμή να κάνεις τις διατάσεις σου, όταν οι μυς σου είναι ζεστοί και το αίμα σου γεμάτο οξυγόνο.
- Όλοι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν διατάσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα ξεκινώντας πρώτα από το μπροστινό μέρος του σώματος. Αυτό πρέπει να τηρείται καθώς αν είναι σφιγμένο το μπροστινό μέρος του σώματος δεν είναι εύκολο να κάνεις διατάσεις στο πίσω.
- Αν είσαι πολύ βιαστική, θυμήσου ότι ακόμα και 2 διατάσεις στο τέλος του προγράμματος σου είναι πολύ σημαντικές και κάνουν τη διαφορά.
Διάβασε επίσης: Κάνε σωστά διατάσεις πριν και μετά την άσκηση με τις συμβουλές του trainer
10. Άλλάζε κατεύθυνση
Τις περισσότερες φορές που χρησιμοποιείς τον διάδρομο, το ελλειπτικό ή το ποδήλατο κινείσαι προς τα μπροστά.
- Αν όμως αρχίσεις να κινείσαι και προς τα πίσω ή πλαγίως τότε μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να ενεργοποιήσεις μυς που δεν χρησιμοποιούσες αρκετά μέχρι τότε. Καθώς το σώμα σου δεν έχει συνηθίσει σε κάτι τέτοιο οι παλμοί σου θα αυξηθούν και θα αρχίσει να καις περισσότερες θερμίδες.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
