Το απόλυτο brain detox: 7 βήματα για να κάνεις restart στον εγκέφαλό σου - χωρίς φάρμακα

Τι σημαίνει νευροπλαστικότητα και νευρογένεση και τι πρέπει να κάνεις έτσι ώστε αυτές οι λειτουργίες του εγκεφάλου να σε οδηγήσουν σε ένα υγιές μοντέλο ζωής;

iStock

Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του JoyFit, joyfit.gr (Joyfitelenatsela).

Η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αναδιοργανώνεται και να τροποποιεί τη δομή και τη λειτουργία του καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής ως απόκριση σε εμπειρίες, μάθηση ή τραυματισμούς. Αυτή η ιδιότητα επιτρέπει στον εγκέφαλο να προσαρμόζεται σε νέες καταστάσεις, να ανακάμπτει από βλάβες και να βελτιώνει τις γνωστικές και τις λειτουργικές του ικανότητες.

3 ασκήσεις για να 'γυμνάσεις' τον εγκέφαλό σου

Κάτι καινούριο από τα παλιά

Η σύνδεση των μυϊκών προβλημάτων με τις νευροεπιστήμες έχει τις ρίζες της στην αρχαιότητα, όταν οι πρώτοι ιατροί και φιλόσοφοι άρχισαν να μελετούν τη σχέση μεταξύ του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και της μυϊκής λειτουργίας. Ωστόσο, η συστηματική και επιστημονική διερεύνηση αυτής της σχέσης εντάθηκε κατά τον 19ο και τον 20ό αιώνα με την ανάπτυξη της νευροανατομίας, της νευροφυσιολογίας και της νευροεπιστήμης ως διακριτών επιστημονικών πεδίων.

Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων οι ερευνητές άρχισαν να κατανοούν καλύτερα τον ρόλο των νεύρων στη μετάδοση σημάτων από τον εγκέφαλο στους μυς, καθώς και τις επιπτώσεις των νευρολογικών βλαβών στη μυϊκή λειτουργία. Αυτές οι μελέτες οδήγησαν σε σημαντικές ανακαλύψεις σχετικά με τις αιτίες και τις θεραπείες διάφορων νευρομυϊκών διαταραχών. Συνολικά, η κατανόηση της σχέσης μεταξύ νευρικού συστήματος και μυϊκής λειτουργίας αποτελεί θεμελιώδες μέρος των νευροεπιστημών τα τελευταία χρόνια, με τις σύγχρονες έρευνες να συνεχίζουν να εμβαθύνουν σε αυτή τη σύνδεση.

Οι συνήθειες που μειώνουν τη νευροπλαστικότητα

Η νευροπλαστικότητα αλλά και η νευρογένεση είναι δύο λειτουργίες που λαμβάνουν χώρα στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας, ασχέτως αν φθίνουν με την ηλικία. Για τη μείωσή τους ευθύνονται συγκεκριμένοι παράγοντες, όπως:

• Μη ελεγχόμενο χρόνιο στρες.

• Αυξημένα γλυκοκορτικοειδή (στεροειδείς ορμόνες).

• Έλλειψη ύπνου.

• Χρόνια χρήση εξαρτησιογόνων ουσιών.

• Έκθεση σε τοξικές ουσίες. Έχει παρατηρηθεί, όμως, ότι, αν βελτιώσουμε λίγες αλλά θεμελιώδεις συνήθειες της καθημερινότητάς μας, θα πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σώμα και νου!

7 tips για να ξεκινήσεις άμεσα την αναγέννησή σου

1. Μάθε κάτι νέο και δύσκολο. Το να ζεις σε ένα περιβάλλον εμπλουτισμένο με νέα ερεθίσματα είναι η κορυφαία ενέργεια για να διατηρήσεις τον εγκέφαλό σου σε μια πολύ καλή κατάσταση. Νέο ερέθισμα μπορεί να είναι, για παράδειγμα, ένα καινούριο χόμπι, η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, το να ξεκινήσεις να παίζεις ένα μουσικό όργανο.

2. Κάνε διαλογισμό. Ο διαλογισμός μειώνει το στρες και βοηθά στη συγκέντρωση και τη μάθηση. Μπορείς να παρακολουθήσεις μαθήματα διαλογισμού ή να σε καθοδηγήσει κάποιο βιβλίο. Εναλλακτικά, υπάρχουν και βίντεο στο YouTube από ειδικούς που μπορούν να σε κατευθύνουν.

3. Βάλε την άσκηση στη ζωή σου. Ακόμα και το καθημερινό περπάτημα θα σε ωφελήσει, αλλιώς μέθοδοι όπως το Pilates ή η yoga είναι πολύ βοηθητικές, καθώς θα σε αναγκάσουν να συντονίσεις πολλές και διαφορετικές μυϊκές ομάδες, δηλαδή την επιθυμητή δυσκολία που χρειάζεσαι για να αναπτύξεις τη νευρογένεση. Η καλύτερη όμως άσκηση για εγκέφαλο και σώμα με θεαματικά αποτελέσματα είναι το σχοινάκι. Και είναι δωρεάν! Μπορείς να το κάνεις σε ένα πάρκο ή σε έναν ελεύθερο χώρο με επίπεδο λείο πάτωμα.

4. Άλλαξε ρουτίνες. Κάνε κάτι διαφορετικό στην καθημερινότητά σου, όπως το να αλλάξεις διαδρομή για τη δουλειά ή να προσπαθήσεις να βουρτσίσεις τα δόντια σου με το μη κυρίαρχο χέρι.

5. Φτιάξε ένα περιβάλλον ιδανικό για ύπνο. Προσπάθησε να δημιουργήσεις ένα περιβάλλον κατάλληλο για να κοιμάσαι 7-8 ώρες την ημέρα (άνετα ρούχα, ντους πριν από τον ύπνο, σταθερή θερμοκρασία, συσκότιση). Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός, καθώς κατά τη διάρκειά του ο εγκέφαλος αναδιοργανώνεται και ενισχύει τις νευρωνικές συνδέσεις.

6. Ακολούθησε μια διατροφή που υποστηρίζει τον εγκέφαλο. Κατανάλωνε καθημερινά τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά (ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλα, και ξηροί καρποί, όπως καρύδια, κάσιους) και πρόσθεσε αντιοξειδωτικά (π.χ. φρούτα, λαχανικά) και προβιοτικά στη διατροφή σου.

7. Επιδίωκε τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις. Η συζήτηση και η κοινωνική δραστηριότητα διεγείρουν γνωστικές λειτουργίες. Ο συντονισμός ενός εποικοδομητικού διαλόγου είναι αποτέλεσμα ώριμης σκέψης και τροφοδοτεί τον εγκέφαλο με νέα στοιχεία και πληροφορίες προς επεξεργασία.