iStock
Αν η ιδέα του self-care στο μυαλό σου σημαίνει 20 λεπτά διαλογισμού, μια ολόκληρη προπόνηση ή ένα μεγάλο διάλειμμα μακριά από όλα, ίσως ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείς. Υπάρχουν μικρές πρακτικές που μπορείς να εντάξεις μέσα στην ημέρα σου και χρειάζονται ελάχιστο χρόνο, ακόμη και μόλις 30 δευτερόλεπτα. Από το να γελάσεις χωρίς να υπάρχει απαραίτητα κάποιο αστείο μέχρι να πάρεις τρεις αργές, βαθιές αναπνοές, αυτές οι λεγόμενες "micropractices" μπορούν να γίνουν σαν μικρές ανάσες μέσα στην ένταση της ημέρας. Και το ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρη τη ρουτίνα σου για να τις δοκιμάσεις.
9 καθημερινές συνήθειες που βοηθούν να πέσει η κορτιζόλη
5 συνήθειες για καλύτερη διάθεση - 30 δευτερόλεπτα αρκούν
1. Γέλα για 30 δευτερόλεπτα, ακόμη κι αν δεν υπάρχει αστείο
Μπορεί να ακούγεται λίγο περίεργο, αλλά το laughter yoga δεν βασίζεται απαραίτητα σε ένα αστείο για να ξεκινήσει το γέλιο. Η πρακτική ξεκινά με αναπνοές και στη συνέχεια σε καθοδηγεί να προκαλέσεις ένα τεχνητό γέλιο. Στην αρχή μπορεί να σου φαίνεται άβολο. Η ιδέα, όμως, είναι ότι το ψεύτικο γέλιο μπορεί σταδιακά να γίνει αυθεντικό.
Η Natalie Van der Wal, ερευνήτρια στο Delft University of Technology στην Ολλανδία, έχει μελετήσει τη μη χιουμοριστική μορφή γέλιου. Σε μετα-ανάλυση που πραγματοποίησε, η μη χιουμοριστική μορφή γέλιου ήταν περίπου δύο φορές πιο αποτελεσματική από το γέλιο που προκαλείται από χιούμορ στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.
Πώς θα το δοκιμάσεις
- Πάρε τρεις βαθιές αναπνοές και ακούμπησε τα χέρια σου στην κοιλιά. Στη συνέχεια ξεκίνα να γελάς επίτηδες. Αν σου φαίνεται δύσκολο, ξεκίνα λέγοντας "χι χι χι, χα χα χα" και αύξησε σταδιακά την ένταση.
- Κλείσε την πρακτική με ακόμη μία βαθιά αναπνοή και σκέψου κάτι για το οποίο νιώθεις ευγνωμοσύνη.
- Αν έχεις κάποιον δίπλα σου, ακόμη καλύτερα: δοκιμάστε να μιμηθείτε ο ένας το γέλιο του άλλου και δες πού θα σας οδηγήσει.
2. Κάνε ένα micro yoga stretch
Αν περνάς πολλές ώρες μπροστά σε οθόνη, ξέρεις ήδη πόσο εύκολα το σώμα καταλήγει στην ίδια θέση. Ώμοι προς τα μπροστά, αυχένας σε ένταση και μια στάση που σταδιακά γίνεται σχεδόν αυτόματη. Εδώ μπορεί να βοηθήσει ένα πολύ σύντομο mindful stretching. Ο Eli Susman, συγγραφέας του Micropractice, χρησιμοποιεί τον όρο "micro yoga" για μικρές πρακτικές κίνησης και διάτασης που μπορούν να ενταχθούν μέσα στην ημέρα.
Σύμφωνα με μελέτη, μόλις 15 έως 30 δευτερόλεπτα διατάσεων κάθε 15 λεπτά συνδέθηκαν με περίπου 15% βελτίωση στην παραγωγικότητα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι όταν οι διατάσεις συνδυάζονται με βαθιές αναπνοές και mindfulness, μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση της ψυχολογικής δυσφορίας. Mindful διαλείμματα διάτασης έχουν επίσης συνδεθεί με μείωση του burnout και των ιατρικών λαθών.
Η άσκηση των 30 δευτερολέπτων
- Πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη. Καθώς εισπνέεις, τέντωσε τα χέρια προς τα κάτω και ανασήκωσε απαλά το στήθος. Καθώς εκπνέεις, χαλάρωσε μέσα στη διάταση.
- Μείνε εκεί για δύο έως τρεις αργές αναπνοές.
- Αν έχεις κάποιον τραυματισμό ή ξεκινάς νέα μορφή άσκησης, είναι καλό να ζητήσεις πρώτα ιατρική συμβουλή.
3. Πάρε τρεις αργές, βαθιές αναπνοές
Δεν χρειάζεται πάντα να απομονωθείς για ένα μεγάλο session διαλογισμού για να κάνεις ένα μικρό reset. Μερικές φορές μπορείς απλώς να σταματήσεις για λίγα δευτερόλεπτα και να εστιάσεις στην αναπνοή σου.
Όταν νιώθεις στρες ή άγχος, οι πρακτικές mindful αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Οι αργές, βαθιές αναπνοές μειώνουν την αντίδραση "μάχης ή φυγής", ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή την κατάσταση "rest and digest". Δεδομένα δείχνουν επίσης ότι οι ασκήσεις αναπνοής έχουν βρεθεί να μειώνουν το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος.
Σε πρόσφατη μελέτη, τρεις αργές, βαθιές αναπνοές αύξησαν τα άλφα κύματα στον εγκέφαλο, τα οποία συνδέονται με την ήρεμη και συγκεντρωμένη προσοχή, καθώς και τα θήτα κύματα, τα οποία συνδέονται με τη βαθιά χαλάρωση. Ο Amit Kumar, ερευνητής στο University of Naples Federico II στην Ιταλία, προτείνει στο BBC να χρησιμοποιείς την τεχνική όταν το μυαλό σου τρέχει υπερβολικά – για παράδειγμα, στο γραφείο πριν από μια σημαντική συνάντηση.
Πώς θα το κάνεις
- Κάθισε άνετα και κλείσε τα μάτια. Πάρε τρεις αργές, βαθιές αναπνοές διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων η καθεμία, με την εκπνοή να διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή.
- Εστίασε στην αίσθηση του αέρα καθώς μπαίνει και βγαίνει από τους πνεύμονές σου.
- Μπορείς να επαναλάβεις την πρακτική μέσα στην ημέρα όσες φορές χρειάζεσαι. Αν, όμως, βιώνεις μεγαλύτερα επίπεδα στρες, ο Kumar σημειώνει ότι μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα breathwork.
4. Βάλε τα χέρια σου στην καρδιά σου
Υπάρχει κάτι ιδιαίτερα απλό που μπορείς να κάνεις όταν νιώθεις ότι η ένταση ανεβαίνει: να αγγίξεις τον εαυτό σου με έναν ήπιο, καθησυχαστικό τρόπο. Η πρακτική ονομάζεται "self-soothing touch" και μπορεί να χρειαστεί μόλις 20 δευτερόλεπτα. Σε μελέτη του Susman και των συνεργατών του, οι συμμετέχοντες τοποθέτησαν τα χέρια τους πάνω από την καρδιά και την κοιλιά τους, ενώ ταυτόχρονα κατεύθυναν προς τον εαυτό τους σκέψεις καλοσύνης. Όσοι έκαναν την πρακτική για μόλις 20 δευτερόλεπτα είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Σε επόμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2026, ο Susman διαπίστωσε ότι η συχνότερη εφαρμογή της πρακτικής συνδεόταν με ακόμη μεγαλύτερες βελτιώσεις στα συναισθήματα αυτοσυμπόνιας έξι μήνες αργότερα.
Η μικρή πρακτική
- Τοποθέτησε το ένα ή και τα δύο χέρια απαλά στο στήθος ή στο πάνω μέρος των χεριών σου. Πάρε μια αναπνοή και εστίασε στη ζεστασιά και την ήπια πίεση των χεριών σου.
- Ταυτόχρονα, προσπάθησε να κατευθύνεις προς τον εαυτό σου μια καλή, υποστηρικτική σκέψη.
5. Κάνε mindful break χωρίς να αλλάξεις δραστηριότητα
Το mindfulness δεν χρειάζεται απαραίτητα να σημαίνει ότι θα καθίσεις σε απόλυτη ησυχία και θα διαλογιστείς. Μπορεί να χωρέσει και μέσα σε πράγματα που ήδη κάνεις. Μπορείς, για παράδειγμα, να περπατάς και να παρατηρείς συνειδητά την αναπνοή σου. Ή, όταν πλένεις τα πιάτα, να παίρνεις μερικές βαθιές αναπνοές και να επιστρέφεις την προσοχή σου σε αυτό που κάνεις.
Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείς μικρά mindful breaks μέσα στην ημέρα σου, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσεις μία ακόμη υποχρέωση στη λίστα σου. Δεδομένα δείχνουν ότι τέτοιου είδους mindful διαλείμματα στην καθημερινότητα μπορούν να βελτιώσουν την ευεξία και να μειώσουν το στρες.
Δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα
Το ζητούμενο δεν είναι να γεμίσεις τη μέρα σου με ακόμη περισσότερες πρακτικές ευεξίας. Το αντίθετο. Η Natalie Van der Wal προτείνει να δοκιμάσεις διαφορετικές πρακτικές και να δεις ποια ταιριάζει περισσότερο στη δική σου καθημερινότητα. Η "δόση" που χρειάζεται κάθε άνθρωπος μπορεί να διαφέρει. Μπορεί για σένα να λειτουργούν καλύτερα τρεις αργές αναπνοές πριν από ένα δύσκολο meeting. Ή ένα σύντομο stretch ανάμεσα σε δύο emails. Ή, γιατί όχι, 30 δευτερόλεπτα γέλιου όταν η ημέρα έχει αρχίσει να σε πιέζει.
Mindfulness: Μια δεξιότητα απαραίτητη σε μικρούς και μεγάλους
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
