Είσαι άνω των 50; 10 φυσικοί τρόποι να μειώσεις τη χοληστερίνη σου

Χωρίς καθόλου φάρμακα!

iStock

Αν έχεις ακούσει ότι η χοληστερίνη είναι "ο σιωπηλός εχθρός", δεν είναι καθόλου υπερβολή. Μπορεί να μη δίνει συμπτώματα, όμως όταν παραμένει υψηλή, βλάπτει σιωπηλά την καρδιά σου, τα αγγεία σου και τελικά την υγεία σου συνολικά. Και όσο περνούν τα χρόνια - ειδικά αν έχεις περάσει τα 50 - ο κίνδυνος αυξάνεται.

Όπως αναφέρει η γιατρός Helen Chen στο Healthline, η "κακή" χοληστερίνη (LDL) μπορεί να φράξει τις αρτηρίες σου και να αυξήσει τον κίνδυνο για έμφραγμα ή εγκεφαλικό, ενώ η "καλή" (HDL) λειτουργεί σαν καθαριστικό, απομακρύνοντας την περίσσεια χοληστερίνη από τα αγγεία σου. Η ισορροπία ανάμεσά τους είναι κρίσιμη - και, ευτυχώς, δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τα φάρμακα.

Με μερικές έξυπνες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, μπορείς να βοηθήσεις το σώμα σου να επαναφέρει τα επίπεδα χοληστερίνης εκεί που πρέπει. Από τις διατροφικές σου επιλογές, μέχρι την άσκηση, το κάπνισμα ή την κατανάλωση αλκοόλ - όλα παίζουν ρόλο. Και το καλύτερο; Οι αλλαγές αυτές είναι φυσικές, ασφαλείς και δεν χρειάζονται συνταγή.

Παρακάτω θα βρεις 10 απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να ρίξεις φυσικά τη χοληστερίνη σου και να προστατεύσεις την καρδιά σου - ξεκινώντας σήμερα.

10 τρόποι να μειώσεις τη χοληστερίνη σου

1. Κατανάλωσε μονοακόρεστα λιπαρά

Μην περιορίζεις όλα τα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα βοηθούν να μειωθεί η LDL και να αυξηθεί η HDL.

Πηγές: ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, κάσιους, φιστικοβούτυρο, ελιές, canola oil.

2. Προτίμησε πολυακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά

Οι πολυακόρεστες μειώνουν τη LDL και τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Τα ωμέγα-3, πιο συγκεκριμένα, βοηθούν και στη μείωση της φλεγμονής.

Πηγές: σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, τόνος (bluefin, albacore), γαρίδες, μύδια, ιχθυέλαια.

3. Απόφυγε τα trans λιπαρά

Είναι τεχνητά τροποποιημένα και επιβαρύνουν πολύ την καρδιά σου. Αυξάνουν την LDL και μειώνουν την HDL.

Πηγές: μαργαρίνες, έτοιμα γλυκά, τηγανητά, πίτσες, ποπ κορν μικροκυμάτων, επεξεργασμένοι καφέδες.

4. Κατανάλωσε διαλυτές φυτικές ίνες

Αυτές δεσμεύουν τη χοληστερίνη στο έντερο και την απομακρύνουν από τον οργανισμό.

Πηγές: βρώμη, φακές, φασόλια, μπανάνες, αχλάδια, λαχανάκια Βρυξελλών, λιναρόσπορος, αρακάς.

5. Κάνε συστηματικά άσκηση

150 λεπτά την εβδομάδα αρκούν για να μειώσεις την LDL και να αυξήσεις την HDL.
Συνδύασε αερόβια (περπάτημα, ποδήλατο) με ασκήσεις ενδυνάμωσης για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

6. Κράτησε ένα υγιές βάρος

Η απώλεια βάρους, ακόμη και λίγων κιλών, βοηθά σημαντικά. Μειώνει την κακή χοληστερίνη και αυξάνει την καλή. Ζήτα στήριξη αν χρειάζεται.

7. Σταμάτα το κάπνισμα

Το κάπνισμα αυξάνει τη LDL, μειώνει την HDL και προκαλεί συσσώρευση χοληστερίνης στα αγγεία. Η διακοπή έχει άμεσα οφέλη για την καρδιά σου.

8. Κατανάλωσε αλκοόλ με μέτρο

Αν πίνεις, περιόρισε το σε 1 ποτό τη μέρα. Παρότι κάποιοι υποστηρίζουν ότι βοηθά την HDL, οι επιστήμονες τονίζουν πως δεν πρέπει να καταναλώνεις αλκοόλ για "καλό σκοπό".

9. Πρόσθεσε φυτοστερόλες και στανόλες

Είναι φυτικές ενώσεις που μοιάζουν με τη χοληστερίνη και εμποδίζουν την απορρόφησή της.

Θα τις βρεις σε εμπλουτισμένες μαργαρίνες ή συμπληρώματα. Με 1,5–3 γρ. την ημέρα μπορείς να μειώσεις την LDL έως 12%.

10. Συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν

Πριν πάρεις οτιδήποτε, συμβουλέψου γιατρό σου. Ορισμένα που εξετάζονται:

Ιχθυέλαιο: βοηθά στα τριγλυκερίδια, αλλά μπορεί να αυξήσει την LDL σε κάποιες περιπτώσεις.
Psyllium: φυτική ίνα που μειώνει τη χοληστερίνη.
Q10: συμβάλλει στη λειτουργία των κυττάρων και η δράση του στη χοληστερίνη είναι υπό μελέτη.