iStock
Ο πόνος στη μέση είναι κάτι που σχεδόν όλοι θα βιώσουμε κάποια στιγμή. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, πάνω από 600 εκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως υποφέρουν από κάποιο πρόβλημα στη μέση, ενώ στην ελληνική πραγματικότητα, όπως και παγκοσμίως, η πλειονότητα των ανθρώπων θα αντιμετωπίσει πόνο στη μέση τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του. Αν και τις περισσότερες φορές δεν είναι σοβαρός και υποχωρεί μέσα σε λίγες εβδομάδες, για κάποιους μπορεί να είναι επίμονος και να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια.
Η κακή είδηση; Η ξεκούραση στο κρεβάτι δεν είναι πια η λύση. Η Johns Hopkins Medicine προειδοποιεί ότι "η πολλή ξεκούραση αποδυναμώνει τους μύες και μπορεί να καθυστερήσει την ανάρρωση". Το μυστικό, όπως εξηγεί η ορθοπεδικός Pamela Mehta στη HuffPost, είναι η κίνηση, η ενδυνάμωση και η ευλυγισία. "Για τους περισσότερους ανθρώπους με πόνο στη μέση, οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που δυναμώνουν τον κορμό και βελτιώνουν την κινητικότητα στους γοφούς", λέει χαρακτηριστικά.
Τετράγωνος οσφυϊκός μυς: Η άσκηση που ανακουφίζει τον πόνο στη μέση
1.Διατάσεις
Διατάσεις για χαλάρωση και ευλυγισία
Οι περισσότερες περιπτώσεις πόνου στη μέση προκαλούνται από τραυματισμό των μικρών μυών γύρω από τη σπονδυλική στήλη, όχι από δισκοκήλη. Οι μύες αυτοί χρειάζονται κίνηση, όχι ξεκούραση.
2.Ασκήσεις κορμού
Δύο κλασικές ασκήσεις που βοηθούν να χαλαρώσει η πλάτη σου είναι:
► Cat-Cow (Γάτα-Αγελάδα): Στα τέσσερα, χέρια κάτω από τους ώμους. Εισπνοή: κατέβασε την κοιλιά και σήκωσε το κεφάλι (Cow). Εκπνοή: στρογγυλέψτε την πλάτη και φέρε το κεφάλι στο στήθος (Cat). Επανάλαβε αργά μερικές φορές για να απελευθερωθεί η ένταση από τον αυχένα μέχρι τη μέση.
► Child’s Pose (Θέση Παιδιού): Γονάτισε και τέντωσε τα χέρια μπροστά. Κατέβασε το μέτωπο στο πάτωμα ή σε μαξιλάρι και κράτησε τους γλουτούς πάνω στους γοφούς. Χαλαρώνει τους μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη και μειώνει τη δυσκαμψία.
Οι διατάσεις αυτές βελτιώνουν την ευλυγισία και μειώνουν τον πόνο χωρίς να επιβαρύνουν τη μέση.
Ενδυνάμωση κορμού για σταθερή πλάτη
Η σταθερότητα του κορμού προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και μειώνει την πίεση στη μέση. Δοκίμασε τις εξής ασκήσεις:
► Bridge (Γέφυρα): Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πόδια στο πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς μέχρι να σχηματιστεί ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Κράτα 5–10 δευτερόλεπτα και χαμήλωσε αργά.
► Bird-Dog: Στα τέσσερα, χέρια κάτω από τους ώμους. Εκπνοή: τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω, κρατώντας τη μέση σταθερή. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
► Plank (Σανίδα): Στηρίξου σε αγκώνες και δάχτυλα ποδιών ή γόνατα. Σώμα σε ευθεία γραμμή από κεφάλι μέχρι φτέρνες. Κράτα 15–60 δευτερόλεπτα και αύξησε σταδιακά το χρόνο.
Η δρ. Mehta τονίζει ότι η σωστή τεχνική και η συνέπεια είναι πιο σημαντικές από τη διάρκεια ή την ένταση.
3.Αερόβια άσκηση
Αερόβια κίνηση για πρόληψη και ευεξία
Το περπάτημα, το κολύμπι ή η χρήση ελλειπτικού μηχανήματος είναι ιδανικά για να κρατάς τους μύες ενεργούς χωρίς να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις. Μια μελέτη του 2025 έδειξε ότι 100 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιου πόνου στη μέση κατά 23%.
Η δρ. Mehta υπογραμμίζει: "Το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια και η σωστή τεχνική". Μην αμελείς την καθημερινή κίνηση, ακόμα κι αν είναι απλό περπάτημα γύρω από το σπίτι ή στη γειτονιά.
Πότε πρέπει να ανησυχείς
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος στη μέση δεν είναι σοβαρός, αλλά αν:
- Διαρκεί πάνω από λίγες εβδομάδες
- Επιδεινώνεται ή συνοδεύεται από πόνο στο πόδι
- Υπάρχουν απροσδόκητες αλλαγές όπως απώλεια βάρους, πυρετός ή αλλαγές στο σχήμα της πλάτη, τότε χρειάζεται να πας αμέσως στον γιατρό.
Πόνος σε αυχένα και πλάτη: Πώς να τον ανακουφίσεις με ένα μπουκάλι νερό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
