istock
Η πολύωρη καθιστική εργασία μπροστά σε υπολογιστή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας, με τον αυχενικό πόνο να βρίσκεται ψηλά στη λίστα. Οι ατελείωτες ώρες καθίσματος, η συνεχής έκθεση σε οθόνες και η περιορισμένη κίνηση αυξάνουν την καταπόνηση στον αυχένα και το άνω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία, κόπωση, πονοκεφάλους αλλά και εκφυλιστικές αλλοιώσεις της αυχενικής μοίρας. Όσοι το έχουν βιώσει γνωρίζουν πόσο επώδυνο και ενοχλητικό μπορεί να γίνει. Και όταν η κατάσταση προχωρήσει, συχνά απαιτείται ιατρική παρέμβαση, γι’ αυτό η πρόληψη είναι πάντα η καλύτερη στρατηγική.
Για να μάθουμε πώς μπορούμε να προστατεύσουμε τον αυχένα μας μέσα από απλές καθημερινές κινήσεις, η εργοθεραπεύτρια Shubhada Karande, αποκαλύπτει τους τρόπους στο Only my Health.
Παρακάτω θα βρεις 7 πρακτικές συνήθειες που μπορούν να μειώσουν σημαντικά την καταπόνηση και να στηρίξουν την υγεία του αυχένα σου.
7 πράγματα για να διώξεις τον πόνο από τον αυχένα
1. Βάλε την καλή στάση σώματος στην καθημερινή σου ρουτίνα
Η στάση σώματος παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του αυχένα, ειδικά σε δουλειές γραφείου, όπου το κεφάλι συχνά γέρνει προς τα εμπρός.
Όταν σκύβεις πάνω από laptop ή κινητό, το φορτίο στην αυχενική μοίρα αυξάνεται δραματικά, προκαλώντας ταχύτερη μυϊκή κόπωση.
Τι να κάνεις:
- Κράτα το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη.
- Χαλάρωσε τους ώμους και τοποθέτησε την οθόνη στο ύψος των ματιών.
- Χρησιμοποίησε καρέκλα που στηρίζει την άνω πλάτη και επιτρέπει στα πέλματα να ακουμπούν πλήρως στο πάτωμα.
Oι συχνές διορθώσεις στάσης μέσα στη μέρα είναι πιο αποτελεσματικές από το να προσπαθείς να μένεις ακίνητη στην "τέλεια" θέση.
2. Κάνε μικρά διαλείμματα για να μειώσεις τη συσσωρευμένη ένταση
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Sports and Active Living δείχνει ότι το παρατεταμένο κάθισμα περιορίζει τη ροή αίματος στους μύες του αυχένα και των ώμων, προκαλώντας δυσκαμψία και μειωμένη κινητικότητα.
Ακόμη και σύντομα διαλείμματα βοηθούν:
- Σήκω όρθια για λίγο
- Περπάτησε μερικά βήματα
- Άλλαξε στάση σώματος
Με τον καιρό, αυτά τα μικρά breaks βελτιώνουν όχι μόνο το σώμα αλλά και τη συγκέντρωσή σου.
3. Χρησιμοποίησε ήπιες κινήσεις αυχένα για να διατηρείς την ευλυγισία
Η δυσκαμψία στον αυχένα εμφανίζεται σταδιακά και ανταποκρίνεται πολύ καλά σε απλές, ελεγχόμενες κινήσεις.
Ήπιες κυκλικές κινήσεις, πλάγιες κλίσεις και αργές περιστροφές:
- απελευθερώνουν την ένταση
- βελτιώνουν την κυκλοφορία
- διατηρούν την κινητικότητα
- Χωρίς πίεση, χωρίς απότομα τραβήγματα, λίγα λεπτά κάθε μέρα αρκούν.
4. Ενδυνάμωσε τους υποστηρικτικούς μύες με απλές ασκήσεις στην καρέκλα
Ο αυχένας βασίζεται στη δύναμη των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Έρευνα στο PubMed Central δείχνει ότι αδύναμοι κοιλιακοί και ραχιαίοι αυξάνουν την πίεση στην αυχενική περιοχή κατά το παρατεταμένο κάθισμα.
Απλές ασκήσεις ενεργοποίησης του κορμού ενώ κάθεσαι μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα και να μειώσουν τη δυσκαμψία, χωρίς να διακόπτεις τη δουλειά σου.
5. Πρόσεξε την αναπνοή και την ευθυγράμμιση του άνω σώματος
Όταν καμπουριάζουμε, συμπιέζεται το στήθος, περιορίζεται η αναπνοή και εμφανίζεται πιο γρήγορα κόπωση.
Η όρθια στάση επιτρέπει βαθύτερη αναπνοή, μειώνει την ένταση σε αυχένα και ώμους και, με τον χρόνο, ενισχύει τη συνολική άνεση μέσα στη μέρα.
6. Δώσε σημασία στο μαξιλάρι και στη στάση ύπνου
Η φροντίδα του αυχένα δεν σταματά στο γραφείο.
Για καλύτερη αποκατάσταση τη νύχτα:
- Επίλεξε μαξιλάρι μέτριας σκληρότητας που στηρίζει τη φυσική καμπύλη του αυχένα
- Προτίμησε ύπνο ανάσκελα ή στο πλάι
Αυτές οι στάσεις επιτρέπουν στην αυχενική μοίρα να ξεκουραστεί και μειώνουν τη δυσκαμψία το πρωί.
7. Εστίασε στη συνέπεια, όχι στην ένταση
Η προστασία του αυχένα βασίζεται στην επανάληψη απλών συνηθειών μέχρι να γίνουν δεύτερη φύση. Η σωστή στάση, τα διαλείμματα κίνησης, η ήπια κινητικότητα, το υποστηρικτικό κάθισμα, η συνειδητή αναπνοή και ο σωστός ύπνος δημιουργούν μαζί μακροχρόνια οφέλη.
Διάβασε επίσης:
Πονάει το γόνατο, η πλάτη ή ο αυχένας; 3 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι
Πόνος σε αυχένα και πλάτη: Πώς να τον ανακουφίσεις με ένα μπουκάλι νερό
Αυχένας: Πες "αντίο" στην καμπούρα με 4 απλές ασκήσεις του 1'
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
