istock
Πολλές φορές, όταν νιώθεις εξαντλημένη το μεσημέρι ή όταν οι λιγούρες για γλυκό σου "χτυπούν την πόρτα", η πρώτη σου αντίδραση είναι να σκεφτείς ότι χρειάζεσαι απλώς περισσότερο φαγητό. Ωστόσο, η ρύθμιση της ενέργειας μέσα στη μέρα δεν είναι, στην πραγματικότητα, θέμα ποσότητας. Η αλήθεια κρύβεται στην ποιότητα και τη σύνθεση των γευμάτων σου. Αντί να εστιάζεις στο πόσο τρως, ήρθε η ώρα να δώσεις έμφαση στο τι τρως και, κυρίως, στο πώς συνδυάζεις τα τρόφιμα, ώστε να υποστηρίζεις τον οργανισμό σου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Ακολουθώντας μια διατροφή που περιλαμβάνει τροφές με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, επαρκή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, συμβάλλεις ενεργά στη σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης από το αίμα. Αυτό σημαίνει ότι εξασφαλίζεις μια σταθερότερη ινσουλινική απόκριση, μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού και, το κυριότερο, τη μείωση των απότομων αυξομειώσεων της πείνας που τόσο συχνά σε ταλαιπωρούν. Όταν τα επίπεδα ενέργειας παραμένουν σταθερά, υποστηρίζεται η συγκέντρωση, η διάθεση και η συνολική μεταβολική σου ισορροπία. Γι' αυτό η δομή των γευμάτων μέσα στη μέρα είναι το ίδιο σημαντική με το τι περιλαμβάνουν.
Για να σε βοηθήσουμε να κάνεις τις σωστές επιλογές, συγκεντρώσαμε 9 τροφές που προτίνει η διατροφολόγος Σοφία Κόντη (@healthnutritionbalance) που αποτελούν τους καλύτερους συμμάχους σου για σταθερό σάκχαρο και ενέργεια που διαρκεί.
9 τροφές για σταθερό σάκχαρο
1. Βρώμη
Η βρώμη είναι το ιδανικό ξεκίνημα για την ημέρα σου. Λόγω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχει (ιδιαίτερα των β-γλυκανών), η πέψη της γίνεται αργά, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα. Ένα μπολ porridge ή overnight oats είναι η τέλεια λύση.
2. Όσπρια
Φακές, ρεβίθια, φασόλια: όλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Αυτός ο συνδυασμός καθιστά τα όσπρια τροφές με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθώντας στη ρύθμιση του σακχάρου όχι μόνο κατά τη διάρκεια του γεύματος αλλά και για αρκετές ώρες μετά.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους (π.χ. στο πρωινό ή σε σαλάτα) δεν επηρεάζει σχεδόν καθόλου τα επίπεδα του σακχάρου, ενώ αυξάνει σημαντικά το αίσθημα του κορεσμού.
4. Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη. Τα λιπαρά αυτά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και, σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη, επιβραδύνουν την πέψη, εξασφαλίζοντας σταθερά επίπεδα ενέργειας.
5. Στραγγιστό γιαούρτι
Το στραγγιστό γιαούρτι (ιδιαίτερα το 2% ή το πλήρες) προσφέρει έναν ισχυρό συνδυασμό πρωτεΐνης, λίγο λίπος και ελάχιστα σάκχαρα. Είναι το τέλειο σνακ για να κρατήσεις την πείνα μακριά και το σάκχαρο σταθερό, ειδικά αν το συνδυάσεις με μερικά μούρα ή ξηρούς καρπούς.
6. Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια: όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ έχουν ελάχιστους υδατάνθρακες. Μια χούφτα ως σνακ είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να αποφύγεις τις λιγούρες και να διατηρήσεις την ενέργειά σου.
7. Αβοκάντο
Αν και περιέχει λίγους υδατάνθρακες, το αβοκάντο είναι γεμάτο με "καλά" μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Αυτά τα συστατικά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων από άλλα τρόφιμα στο ίδιο γεύμα.
8. Λαχανικά μη αμυλούχα
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι), το μπρόκολο, το κουνουπίδι και οι πιπεριές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό, ενώ έχουν ελάχιστες θερμίδες και υδατάνθρακες. Μπορείς να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες χωρίς να ανησυχείς για το σάκχαρό σου.
9. Σπόροι
Σπόροι chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος: είναι γεμάτοι με ίνες, ωμέγα-3 και πρωτεΐνη. Η προσθήκη τους σε σαλάτες, γιαούρτι ή smoothies επιβραδύνει την πέψη και συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Διάβασε επίσης:
Το λευκό ρύζι παχαίνει τελικά; Όλη η αλήθεια από τη διατροφολόγο
"Κατεβάζεις ρολά" μετά το μεσημεριανό; Οι 5 τροφές που θα σου χαρίσουν ενέργεια μέχρι το βράδυ
5 "υγιεινά" σνακ που είναι χειρότερα θερμιδικά από γλυκό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
