iStock
Πίσω από κάθε κίνηση, σκέψη και καθημερινή δραστηριότητα, ο οργανισμός σου χρειάζεται να παράγει συνεχώς ενέργεια και σε αυτή τη διαδικασία συμμετέχει το συνένζυμο Q10 (CoQ10).
Το CoQ10 είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά ενέργειας μέσα στα κύτταρα, καθώς χρησιμοποιείται από τα μιτοχόνδρια, τα "κέντρα παραγωγής ενέργειας" του οργανισμού. Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Maggie Moon στο verywellhealth, το CoQ10 αποτελεί ένα συστατικό που βρίσκεται φυσικά σε αρκετές τροφές, με σημαντικές πηγές να είναι το κρέας, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, ορισμένα λαχανικά, τα όσπρια και τα φυτικά έλαια.
Αυτό σημαίνει ότι η καθημερινή διατροφή μπορεί να αποτελέσει έναν φυσικό τρόπο πρόσληψης CoQ10, μέσα από απλές τροφές που πιθανότατα υπάρχουν ήδη στο τραπέζι σου. Από το λιπαρό ψάρι και το αβοκάντο μέχρι τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια, υπάρχουν επιλογές που μπορούν να εμπλουτίσουν το διατροφικό σου πλάνο με αυτό το πολύτιμο συστατικό.
Το συστατικό που προστατεύει τα μάτια, τον εγκέφαλο, τα αυτιά - Και σε ποιες τροφές θα το βρεις
Οι 8 τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε CoQ10
1. Κρέας
Το κόκκινο κρέας αποτελεί μία από τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές CoQ10. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες έχουν υψηλές ενεργειακές ανάγκες και περιέχουν μεγάλο αριθμό μιτοχονδρίων, όπου βρίσκεται και χρησιμοποιείται το CoQ10. Ιδιαίτερα πλούσια σε CoQ10 θεωρούνται κρέατα όπως:
- ελάφι
- μοσχάρι
- χοιρινό
► Μια ισορροπημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε CoQ10, χωρίς να είναι απαραίτητη η άμεση προσφυγή σε συμπληρώματα.
2. Συκώτι και άλλα εντόσθια
Αν υπάρχει μία κατηγορία τροφών που ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά της σε CoQ10, αυτή είναι τα εντόσθια. Το συκώτι, η καρδιά και οι πνεύμονες περιέχουν υψηλότερα επίπεδα CoQ10 σε σύγκριση με το μυϊκό κρέας. Ιδιαίτερα η καρδιά των ζώων παρουσιάζει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις του συγκεκριμένου συστατικού. Εκτός από CoQ10, τα εντόσθια προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως:
- πρωτεΐνη
- βιταμίνη Β12
- σίδηρο
- σελήνιο
- ψευδάργυρο
- βιταμίνη Κ
3. Λιπαρά ψάρια
Αν προτιμάς μια εναλλακτική λύση αντί για το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή. Ψάρια όπως:
- σαρδέλες
- πέστροφα
- σολομός
- σκουμπρί
περιέχουν σημαντικές ποσότητες CoQ10, ενώ παράλληλα προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και σελήνιο. Τα καλά λιπαρά που περιέχουν τα συγκεκριμένα ψάρια βοηθούν επίσης στην καλύτερη αξιοποίηση λιποδιαλυτών συστατικών, όπως το CoQ10.
4. Κοτόπουλο
Για όσους προτιμούν πιο ελαφριές πηγές πρωτεΐνης, το κοτόπουλο μπορεί να προσφέρει CoQ10 στο καθημερινό διατροφικό πλάνο. Το άπαχο λευκό κρέας, ιδιαίτερα το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, μπορεί να ενταχθεί σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών.
► Αντίθετα, το γάλα και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν θεωρούνται σημαντικές πηγές CoQ10.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι φυτικές επιλογές μπορούν επίσης να προσφέρουν CoQ10, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά. Στις καλύτερες επιλογές ανήκουν:
- σουσάμι
- φιστίκια Αιγίνης
- καρύδια
- φουντούκια
Οι ξηροί καρποί περιέχουν λιπαρά οξέα που συνδέονται με τη διατροφική αξία τους, ενώ ορισμένοι από αυτούς αποτελούν φυσικές πηγές CoQ10.
► Αξίζει να γνωρίζεις ότι τα κάστανα και τα αμύγδαλα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε CoQ10.
6. Αβοκάντο
Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν χαμηλές ποσότητες CoQ10, όμως το αβοκάντο αποτελεί μια ενδιαφέρουσα εξαίρεση. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε υγιεινά λιπαρά, αποτελεί μία από τις φυτικές τροφές που περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες CoQ10.
► Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, τοστ ή smoothies για μια εύκολη διατροφική ενίσχυση.
7. Όσπρια
Αν ακολουθείς φυτική διατροφή, υπάρχουν επιλογές που μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη CoQ10. Τα όσπρια, και ιδιαίτερα η σόγια, περιέχουν σχετικά υψηλές ποσότητες του συστατικού. Ωστόσο, η επεξεργασία μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε CoQ10. Προϊόντα όπως:
- τόφου
- γάλα σόγιας
- γιαούρτι σόγιας
περιέχουν σημαντικά λιγότερο CoQ10 σε σχέση με την αρχική μορφή της σόγιας.
Επίσης, το βράσιμο και το τηγάνισμα μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του CoQ10 στις τροφές.
8. Φυτικά έλαια
Τα φυτικά και σπορέλαια αποτελούν από τις πλουσιότερες μη ζωικές πηγές CoQ10. Επειδή το CoQ10 είναι λιποδιαλυτό, τα έλαια λειτουργούν ως φυσικοί φορείς του συστατικού. Τα έλαια με υψηλότερη περιεκτικότητα σε CoQ10 περιλαμβάνουν:
- έλαιο Perilla
- σογιέλαιο
- κραμβέλαιο (canola oil)
Η επιλογή ποιοτικών λιπαρών στη διατροφή σου μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη σημαντικών φυτικών συστατικών.
Πώς να εντάξεις περισσότερο CoQ10 στη διατροφή σου
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ολόκληρο το διατροφικό σου πρόγραμμα για να αυξήσεις την πρόσληψη CoQ10. Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά:
- Πρόσθεσε λιπαρά ψάρια στο εβδομαδιαίο σου μενού.
- Βάλε μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών ως σνακ.
- Χρησιμοποίησε αβοκάντο σε σαλάτες ή γεύματα.
- Επίλεξε όσπρια, όπως η σόγια, σε λιγότερο επεξεργασμένες μορφές.
- Διατήρησε μια ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών.
Τα 4 φρούτα και τα 5 λαχανικά που οι ειδικοί θέλουν να υπάρχουν πάντα στο ψυγείο σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
