iStock
Η χοληστερόλη δεν διαμορφώνεται μόνο από ό,τι βάζεις στο πιάτο σου. Η διατροφή παραμένει ένας σημαντικός παράγοντας, όμως η καθημερινότητά σου συνολικά, από το πόσες ώρες περνάς καθιστή μέχρι το πόσο κοιμάσαι, μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στο λιπιδαιμικό σου προφίλ. Κι αυτό έχει ενδιαφέρον, γιατί κάποιες συνήθειες που μοιάζουν εντελώς άσχετες με τη χοληστερόλη μπορεί να μην είναι και τόσο αθώες. Η πολλή καθιστική ζωή, ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος και η συστηματική παράλειψη του πρωινού έχουν συνδεθεί σε μελέτες με λιγότερο ευνοϊκές τιμές χοληστερόλης και άλλους δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας. Με άλλα λόγια, δεν έχει σημασία μόνο τι τρως, αλλά και πώς είναι οργανωμένη η μέρα σου.
Αυγά καθημερινά; Οι 3 κανόνες που πρέπει να ακολουθείς για να μην ανεβάσεις τη χοληστερίνη
Η χοληστερόλη δεν είναι από μόνη της "κακή"
Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και βοηθά το σώμα να παράγει ορμόνες, βιταμίνη D και χολικά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην πέψη και την απορρόφηση του λίπους από τη διατροφή. Το πρόβλημα αφορά κυρίως τα υψηλά επίπεδα της LDL, της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης, καθώς μπορούν να συμβάλουν στη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Γενικά, ολική χοληστερόλη κάτω από 200 mg/dL και HDL τουλάχιστον 40 mg/dL για τους άνδρες και 50 mg/dL για τις γυναίκες θεωρούνται επιθυμητές τιμές, ενώ η βέλτιστη LDL συνήθως βρίσκεται κάτω από 100 mg/dL.
Παράλληλα, η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και τη χοληστερόλη είναι πιο σύνθετη απ’ όσο πιστευόταν παλαιότερα. Η διατροφολόγος Mandy Enright σημειώνει στο eatingwell ότι για τους περισσότερους ανθρώπους η διατροφική χοληστερόλη επηρεάζει λιγότερο τη χοληστερόλη στο αίμα από ό,τι το συνολικό διατροφικό μοτίβο, και ειδικότερα η ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και φυτικών ινών.
Χοληστερόλη: Οι 3 καθημερινές συνήθειες που μπορεί να την ανεβάζουν
1. Κάθεσαι πολλές ώρες, ακόμα κι αν γυμνάζεσαι
Μπορεί να πηγαίνεις γυμναστήριο, να κάνεις την προπόνησή σου και μετά να περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η υπόλοιπη ακινησία παύει να έχει σημασία. Δεδομένα δείχνουν ότι τα μεγάλα διαστήματα καθισιού, ακόμη και όταν συνδυάζονται με άσκηση μέσα στην ημέρα, έχουν συνδεθεί με λιγότερο ευνοϊκά επίπεδα χοληστερόλης.
Η Enright επισημαίνει ότι η αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα HDL, ενώ μπορεί να μειώσει και τη δράση ενός ενζύμου που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπαρών, της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης. Τα χαμηλότερα επίπεδα του συγκεκριμένου ενζύμου μπορεί να συνδέονται με συσσώρευση τριγλυκεριδίων στο αίμα. Με άλλα λόγια, η μία ώρα στο γυμναστήριο δεν χρειάζεται να είναι η μοναδική στιγμή που κινείσαι.
► Αν δουλεύεις σε γραφείο, προσπάθησε να σηκώνεσαι και να κινείσαι για λίγα λεπτά κάθε ώρα. Μπορείς να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα για περπάτημα, να σηκωθείς για να γεμίσεις το μπουκάλι σου με νερό ή, αν δουλεύεις από το σπίτι, να εντάξεις μερικές δουλειές του σπιτιού μέσα στην ημέρα. Ακόμη και ένα όρθιο διάλειμμα σε ένα μέρος της εργάσιμης ημέρας μπορεί να σε βοηθήσει να περιορίσεις τα μεγάλα διαστήματα ακινησίας.
2. Κοιμάσαι λιγότερο από όσο χρειάζεσαι
Όταν η καθημερινότητα τρέχει, ο ύπνος συχνά είναι το πρώτο πράγμα που θυσιάζεις για να χωρέσουν όλα τα υπόλοιπα. Αν όμως κοιμάσαι συστηματικά λίγο, μπορεί να επηρεάζονται και οι τιμές της χοληστερόλης σου. Η Enright αναφέρει ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της μικρής, πυκνής LDL, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες. Η ποιότητα του ύπνου έχει επίσης συσχετιστεί με την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, με τον κακής ποιότητας ύπνο να συνδέεται με αύξησή τους.
Ο στόχος είναι να προστατεύεις σταθερά τον ύπνο σου και να επιδιώκεις περίπου επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι βάζεις ένα συγκεκριμένο όριο στη δουλειά και στις υποχρεώσεις σου το βράδυ, χαμηλώνεις ρυθμούς πριν πέσεις στο κρεβάτι και προσπαθείς να διατηρείς μια πιο σταθερή ώρα ύπνου.
► Τip: Το να κοιμάσαι ελάχιστα όλη την εβδομάδα και να προσπαθείς να "ρεφάρεις" το Σαββατοκύριακο δεν είναι η ιδανική λύση.
3. Παραλείπεις συστηματικά το πρωινό
Αν το πρωινό δεν χωράει ποτέ στο πρόγραμμά σου, ίσως αξίζει να σκεφτείς ξανά αυτή τη συνήθεια. Δεδομένα δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η Enright σημειώνει ότι η επίδραση φαίνεται πιο έντονη σε άτομα με παχυσαρκία και καθιστικό τρόπο ζωής. Σε πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, τα άτομα που παρέλειπαν το πρωινό είχαν επίπεδα LDL περίπου 9 mg/dL υψηλότερα από εκείνα που έτρωγαν πρωινό.
► Το πρωινό μπορεί επίσης να αποτελέσει μια καλή ευκαιρία για να βάλεις περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σου. Η Bonci προτείνει, μεταξύ άλλων, βρώμη με μούρα και αμύγδαλα, ψωμί σικάλεως με ρικότα και αβοκάντο ή ένα μπολ πρωινού με αυγό, λαχανικά και κριθάρι.
Τι μπορείς να κάνεις καθημερινά για πιο υγιή επίπεδα χοληστερόλης;
Δεν χρειάζεται να μετατρέψεις την καθημερινότητά σου σε πρόγραμμα αυστηρών κανόνων. Μικρές, σταθερές αλλαγές μπορούν να ενταχθούν πολύ πιο εύκολα στη ρουτίνα σου.
Βάλε περισσότερη κίνηση μέσα στη μέρα
Δεν χρειάζεται κάθε κίνηση να μοιάζει με προπόνηση. Περπάτημα, τρέξιμο, χορός ή οποιαδήποτε δραστηριότητα απολαμβάνεις μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις συνεπής. Η ειδικός τονίζει τη σημασία της σταθερής κίνησης για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, με πιθανή βελτίωση της HDL και μείωση της LDL και των τριγλυκεριδίων.
Άφησε το κινητό πριν κοιμηθείς
Η χρήση οθονών συνδέεται με πιο αργή ώρα ύπνου και λιγότερο συνολικό ύπνο μέσα στην εβδομάδα, ενώ μπορεί να επηρεάσει και την ποιότητά του. Δοκίμασε να αποσυνδέεσαι από τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πέσεις στο κρεβάτι και, αν σε βοηθά, άφησε το κινητό σε σημείο που δεν θα σε βάζει στον πειρασμό να το ελέγχεις συνεχώς.
Μην υποτιμάς τις ανθρώπινες σχέσεις
Η καθημερινή κοινωνική επαφή δεν αφορά μόνο τη διάθεσή σου. Η Enright επισημαίνει ότι το να περνάς χρόνο με ανθρώπους που σου προσφέρουν χαρά είναι σημαντικό και για την υγεία της καρδιάς.
Κάνε το πρωινό σου πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες έχουν ιδιαίτερη θέση σε ένα διατροφικό μοτίβο που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Η Enright προτείνει να δίνεις έμφαση σε πηγές β-γλυκάνης, όπως η βρώμη, η οποία έχει φανεί ότι βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Το σημαντικότερο; Μην κοιτάς μόνο το πιάτο σου
Η χοληστερόλη δεν είναι ένα ζήτημα που εξαρτάται αποκλειστικά από μία τροφή ή ένα γεύμα. Ούτε χρειάζεται να αντιμετωπίζεις το πρωινό, τον ύπνο ή την κίνηση σαν τρία ακόμη "πρέπει" της καθημερινότητάς σου. Δες τα περισσότερο σαν μικρές ευκαιρίες να φροντίσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία: σήκω από την καρέκλα λίγο συχνότερα, προσπάθησε να κοιμάσαι επαρκώς και άφησε χώρο για ένα πρωινό με φυτικές ίνες.
Τρως αυτό το φρούτο κάθε μέρα; Μπορεί να βελτιώνει την πίεση και τη χοληστερόλη σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
