Το αχλάδι μπορεί να μην είναι το πρώτο φρούτο που σου έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι μια πραγματικά θρεπτική επιλογή, όμως έχει αρκετούς λόγους να βρίσκεται πιο συχνά στο μπολ με τα φρούτα σου. Είναι γλυκό, ζουμερό και εύκολο να το πάρεις μαζί σου, ενώ παράλληλα προσφέρει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και βιταμίνη C. Και υπάρχει ένας ακόμη λόγος να του δώσεις περισσότερη προσοχή: το αχλάδι συνδέεται με οφέλη που αφορούν διαφορετικές πλευρές της υγείας σου, από την πέψη και τη λειτουργία του εντέρου μέχρι τη ρύθμιση του σακχάρου και την καρδιαγγειακή υγεία. "Τα αχλάδια είναι τόσο υγιεινά και οι περισσότεροι άνθρωποι τα ανέχονται πολύ καλά", σημειώνει η διαιτολόγος Beth Czerwony της Cleveland Clinic. Όπως επισημαίνει, είναι ιδιαίτερα καλά για την πέψη και αποτελούν μια καλή επιλογή όταν θέλεις κάτι γλυκό.

Τα 9 φρούτα με τα περισσότερα πρεβιοτικά - Kάνουν καλό στο έντερο

Τι θρεπτικά συστατικά έχει ένα αχλάδι;

Ένα μέτριο αχλάδι περιέχει περίπου:

• 102 θερμίδες
• 27 γραμμάρια υδατανθράκων
• 6 γραμμάρια φυτικών ινών
• 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 0,2 γραμμάρια λιπαρών
• 17 γραμμάρια φυσικών σακχάρων
• 206 mg κάλιο
• 8 mg βιταμίνη C
• 8 μg βιταμίνη Κ
• 0,05 mg βιταμίνη Β6
• 1 mg νάτριο
• 0 mg χοληστερόλη

Με περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα μέτριο αχλάδι σου προσφέρει περισσότερο από το 20% των φυτικών ινών που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα.

Και αυτό είναι μόνο ένα μέρος της διατροφικής του αξίας. Τα αχλάδια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ των οποίων φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες.

1. Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου

Αν θέλεις να διατηρείς πιο σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου, οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικό ρόλο. Και το αχλάδι είναι μια εύκολη καθημερινή επιλογή για να αυξήσεις την πρόσληψή τους. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων από τον οργανισμό, βοηθώντας έτσι να παραμένει πιο σταθερό το σάκχαρο. Τα αχλάδια έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν προκαλούν την ίδια απότομη αύξηση του σακχάρου που μπορεί να προκαλέσουν ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα.

Το συγκεκριμένο χαρακτηριστικό έχει ιδιαίτερη σημασία για τη διαχείριση του σακχάρου, ιδιαίτερα στην περίπτωση του διαβήτη. Υπάρχει, μάλιστα, και ερευνητικό ενδιαφέρον γύρω από τη σχέση των αχλαδιών με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με μελέτη παρατήρησης, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ανθοκυανίνες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Σε άλλη μελέτη, η κατανάλωση αχλαδιών συνδέθηκε με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Για κάθε επιπλέον μερίδα αχλαδιών την εβδομάδα, καταγράφηκε 3% χαμηλότερος κίνδυνος.

2. Υποστηρίζει την πέψη και μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα

Εδώ οι φυτικές ίνες του αχλαδιού πραγματικά ξεχωρίζουν. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν να διατηρούνται πιο μαλακά, διευκολύνοντας την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος. Ένα μόνο αχλάδι σου δίνει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Ανάμεσά τους βρίσκεται και η πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που έχει μελετηθεί για τη δράση της στο πεπτικό σύστημα.

Σε μελέτη σε 80 άτομα με δυσκοιλιότητα, η πηκτίνη βελτίωσε σημαντικά την κίνηση της τροφής μέσα από το πεπτικό σύστημα και μείωσε τα συμπτώματα. Η πηκτίνη φαίνεται να έχει ενδιαφέρον και για το μικροβίωμα του εντέρου. Ανασκόπηση αρκετών μελετών έδειξε ότι μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο παχύ έντερο, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος.

► Μην πετάς τη φλούδα: Αν θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις φυτικές ίνες του αχλαδιού, υπάρχει ένας απλός τρόπος: μην το ξεφλουδίζεις. Η φλούδα περιέχει σημαντικό μέρος των συνολικών φυτικών ινών του φρούτου, όπως επισημαίνει η Beth Czerwony. Φυσικά, όπως ισχύει με κάθε φρέσκο φρούτο που καταναλώνεις με τη φλούδα, καλό είναι να το πλένεις καλά πριν το φας.

3. Προσφέρει αντιοξειδωτικά που συνδέονται με μείωση της φλεγμονής

Η φλεγμονή είναι μέρος της φυσιολογικής αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος όταν ο οργανισμός προσπαθεί να αντιμετωπίσει μια λοίμωξη, μια τοξίνη ή άλλον επιβαρυντικό παράγοντα. Όταν όμως παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να συνδέεται με διάφορες παθήσεις. Εδώ έρχονται στο προσκήνιο τα αντιοξειδωτικά του αχλαδιού.

Τα αχλάδια είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, μια ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών που έχει μελετηθεί για την επίδρασή της στη φλεγμονή και στην υγεία. Δεδομένα δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις, μεταξύ άλλων καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένους καρκίνους, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2 και νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το αχλάδι λειτουργεί ως θεραπεία ή ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί από μόνο του να προλάβει μια ασθένεια. Δείχνει όμως γιατί τα φρούτα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά έχουν θέση σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

4. Μπορεί να υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Το αχλάδι συνδυάζει αρκετά θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Οι φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με μετα-ανάλυση 15 κλινικών δοκιμών. Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Το κάλιο είναι ένα ακόμη σημαντικό συστατικό. Είναι γνωστό ότι συμβάλλει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Και υπάρχει κάτι ακόμη ενδιαφέρον: ορισμένες ποικιλίες αχλαδιών, ιδιαίτερα οι κόκκινες, περιέχουν ανθοκυανίνες, τις αντιοξειδωτικές χρωστικές που τους χαρίζουν το χαρακτηριστικό τους χρώμα. Σύμφωνα με ανασκόπηση 44 μελετών, οι ανθοκυανίνες μπορεί να έχουν προστατευτική δράση απέναντι στη στεφανιαία νόσο.

Παράλληλα, μελέτη που εξέτασε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έδειξε συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση αχλαδιών και χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μεγάλη κλινική δοκιμή έδειξε επίσης συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση αχλαδιών και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.

5. Είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου

Μερικές φορές το πιο χρήσιμο τρόφιμο είναι αυτό που μπορείς πραγματικά να εντάξεις εύκολα στην καθημερινότητά σου. Το αχλάδι δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία. Το κόβεις και το τρως σκέτο, το προσθέτεις σε σαλάτα ή το χρησιμοποιείς σε γλυκές και αλμυρές συνταγές.Μπορείς να το αντιμετωπίσεις όπως ένα μήλο: να το φας ωμό, να το ψήσεις, να το χρησιμοποιήσεις σε  πίτες ή να το προσθέσεις σε σαλάτες. Ταιριάζει επίσης σε γέμιση και μπορεί να γίνει βάση για επιδόρπια, όπως ένα ποσέ αχλάδι.

Ποια ποικιλία αχλαδιού να διαλέξεις;

Δεν υπάρχει μόνο ένα είδος αχλαδιού. Στο εμπόριο θα βρεις αρκετές διαφορετικές ποικιλίες, με διαφορές στη γεύση, την υφή, το χρώμα, τη γλυκύτητα και το πόσο ζουμερές είναι. Μερικές από τις πιο γνωστές είναι:

• Anjou, πράσινο ή κόκκινο
• Ασιατικό αχλάδι
• Bartlett
• Bosc
• Comice
• Concorde
• Forelle
• Seckel
• Starkrimson

Μάλιστα, το ασιατικό αχλάδι έχει μια μικρή ιδιαιτερότητα: παρά το όνομά του, δεν έχει το κλασικό σχήμα αχλαδιού αλλά θυμίζει περισσότερο μήλο.

Φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσέρβα;

Αν έχεις επιλογή, το φρέσκο φρούτο θεωρείται γενικά η καλύτερη επιλογή, καθώς διατηρεί υψηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Τα κατεψυγμένα φρούτα αποτελούν συνήθως την αμέσως επόμενη επιλογή. Αντίθετα, η θερμότητα που χρησιμοποιείται κατά την κονσερβοποίηση μπορεί να μειώσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσεις τα αχλάδια σε κονσέρβα. Αν τα επιλέξεις, προτίμησε εκείνα που είναι συσκευασμένα σε νερό αντί για σιρόπι, ώστε να μην προσθέτεις περιττή ζάχαρη.

Πώς να βάλεις περισσότερα αχλάδια στη διατροφή σου

Αν έχεις συνηθίσει να τρως το αχλάδι μόνο του ως σνακ, έχεις πολλές ακόμη επιλογές. Δοκίμασέ το:

• κομμένο σε σαλάτα
• ψημένο
• σε πίτα
• σε γλυκό
• σε γέμιση
• μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς και φρούτα
• ως ποσέ επιδόρπιο

Και αν θέλεις ένα απλό καθημερινό σνακ, ένα ολόκληρο αχλάδι είναι ένας πρακτικός τρόπος να προσθέσεις φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και αντιοξειδωτικά στη διατροφή σου.

Λαχταριστή και φθινοπωρινή: Συνταγή για αχλαδόπιτα χωρίς ζάχαρη

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr