iStock
Η απώλεια βάρους μετά τα 40 μπορεί να μοιάζει διαφορετική από ό,τι στα 20 ή στα 30. Αν έχεις προσπαθήσει να βασιστείς στις ίδιες δίαιτες και στις ίδιες προπονήσεις που κάποτε λειτουργούσαν για σένα, ίσως έχεις διαπιστώσει ότι χρειάζεται μια διαφορετική προσέγγιση. Η 70χρονη fitness coach Carrie Lynn Sisson έχει τη δική της φιλοσοφία για το θέμα. Αν, όπως λέει, βρισκόταν στα 40 της και είχε 10 κιλά να χάσει, δεν θα ξεκινούσε με μια αυστηρή δίαιτα ή ένα εξαντλητικό πρόγραμμα γυμναστικής. Θα επέλεγε επτά πιο απλά βήματα, με στόχο όχι μόνο την απώλεια βάρους αλλά και ένα σώμα πιο δυνατό και μια καθημερινότητα που μπορείς πραγματικά να υποστηρίξεις.
Προπόνηση μακροζωίας: 5 ασκήσεις που πρέπει να κάνεις μετά τα 40
Απώλεια βάρους μετά τα 40: 7 βήματα για να χάσεις 10 κιλά
1. Σταμάτα να προσπαθείς να καλύψεις τον "χαμένο χρόνο"
Όταν θέλεις να χάσεις βάρος, είναι εύκολο να μπεις στη λογική ότι τώρα πρέπει να τα κάνεις όλα μαζί. Περισσότερες προπονήσεις, λιγότερο φαγητό, καθόλου υδατάνθρακες και η υπόσχεση ότι αυτή τη φορά θα είσαι τέλεια. Η Sisson θα έκανε ακριβώς το αντίθετο. Δεν θα ξεκινούσε ξαφνικά να γυμνάζεται έξι ημέρες την εβδομάδα, ούτε θα έκοβε δραστικά τις θερμίδες ή τους υδατάνθρακες. Αντίθετα, θα ξεκινούσε από το σημείο στο οποίο βρίσκεται και θα δημιουργούσε ένα ρεαλιστικό πλάνο, χωρίς ακραίες απαιτήσεις.
► Δεν χρειάζεται να αισθάνεσαι ότι είσαι πίσω. Χρειάζεται να βρεις έναν τρόπο να ξεκινήσεις από εκεί που είσαι τώρα.
2. Κάνε τον στόχο σου μικρότερο στην αρχή
Δεν χρειάζεται να μεταμορφωθείς από τη μία μέρα στην άλλη σε άνθρωπο που περνά ώρες στο γυμναστήριο. Αν είχες παιδιά, περιορισμένο χρόνο και μια γεμάτη καθημερινότητα, η Sisson προτείνει να ξεκινήσεις με μία πολύ πιο απλή υπόσχεση στον εαυτό σου: 20-30 λεπτά κίνησης, τρεις φορές την εβδομάδα.
Και εδώ υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: δεν χρειάζεται να είναι απαραίτητα προπόνηση στο γυμναστήριο. Ένας περίπατος μετράει. Μια προπόνηση στο σπίτι μετράει. Ακόμη και δέκα λεπτά κίνησης μέσα στην ημέρα μπορούν να αποτελέσουν ένα ξεκίνημα.
► Ο αρχικός στόχος δεν είναι να κάψεις όσο περισσότερες θερμίδες γίνεται. Είναι να δημιουργήσεις μια συνήθεια και να ξαναβρείς χώρο για εσένα μέσα στην καθημερινότητά σου.
3. Μάθε να κάνεις βάρη αντί να προσπαθείς απλώς να "κάψεις" τις θερμίδες
Αν το γυμναστήριο σε αγχώνει, δεν χρειάζεται να μπεις κατευθείαν σε ένα περίπλοκο πρόγραμμα. Η Sisson προτείνει να ξεκινήσεις μαθαίνοντας μερικές βασικές κινήσεις: κάθισμα, άρση από τα ισχία, πιέσεις και έλξεις. Στη συνέχεια, μπορείς να χρησιμοποιήσεις βάρη που σου φαίνονται διαχειρίσιμα.
Η φιλοσοφία της δεν είναι να περιστρέφεται όλη η άσκηση γύρω από το να κάνεις το σώμα σου μικρότερο. Στα 40, όπως εξηγεί, θα επέλεγε να επενδύσει στην ανάπτυξη μυών, στη δύναμη και στην αυτοπεποίθηση, δημιουργώντας ένα σώμα που μπορεί να τη στηρίζει για τις επόμενες δεκαετίες.
4. Βάλε περισσότερα πραγματικά τρόφιμα στη διατροφή σου
Η διατροφή δεν χρειάζεται να γίνει μια διαρκής άσκηση τελειότητας. Για τη Sisson, το σημαντικότερο είναι τα πραγματικά, θρεπτικά τρόφιμα να αποτελούν τη βάση των περισσότερων γευμάτων. Δεν θεωρεί απαραίτητο να μην καταναλώνεις ποτέ επεξεργασμένα τρόφιμα ή να προσπαθείς να τρέφεσαι "τέλεια". Αντίθετα, όταν η καθημερινή διατροφή σου βασίζεται περισσότερο σε τρόφιμα που σε θρέφουν, μπορείς να αισθάνεσαι καλύτερα και να έχεις περισσότερη ενέργεια. Το ζητούμενο είναι να επιστρέψεις σε γεύματα που πραγματικά σε τροφοδοτούν.
5. Μην προσπαθείς να τρως όσο το δυνατόν λιγότερο
Αν έχεις στόχο να χάσεις 10 κιλά, το πρώτο πράγμα που μπορεί να σκεφτείς είναι ότι πρέπει απλώς να μειώσεις το φαγητό. Η Sisson προτείνει να αλλάξεις την ερώτηση: αντί να αναρωτιέσαι "πόσο λιγότερο μπορώ να φάω;", σκέψου πώς μπορείς να φτιάξεις γεύματα που θα σε κρατήσουν χορτάτη. Στο πλάνο της περιλαμβάνονται:
- μια καλή πηγή πρωτεΐνης,
- περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες,
- φρούτα και λαχανικά,
- γεύματα με αρκετό όγκο ώστε να σε ικανοποιούν.
Στόχος είναι να μάθεις να τρως με τρόπο που υποστηρίζει την ενέργειά σου, την καθημερινότητά σου και τους στόχους σου, αντί να βασίζεσαι αποκλειστικά στη στέρηση.
6. Μην περιμένεις να γίνει η ζωή σου λιγότερο πολυάσχολη
Το "θα ξεκινήσω όταν έχω περισσότερο χρόνο" είναι μία από τις πιο εύκολες παγίδες. Η Sisson προτείνει να δημιουργήσεις τη ρουτίνα σου μέσα στη ζωή που έχεις τώρα, όχι σε μια ιδανική εκδοχή της καθημερινότητάς σου. Μπορεί να σημαίνει μια προπόνηση 30 λεπτών. Μπορεί να σημαίνει περπάτημα όσο τα παιδιά βρίσκονται στην προπόνησή τους ή γυμναστική αφού κοιμηθούν. Η συνέπεια δεν σημαίνει ότι κάνεις ακριβώς τα ίδια πράγματα, τέλεια, κάθε εβδομάδα. Σημαίνει ότι βρίσκεις έναν τρόπο να επιστρέφεις ξανά και ξανά στη ρουτίνα σου.
7. Μέτρα την επιτυχία με περισσότερους τρόπους από τη ζυγαριά
Ναι, μπορεί να θέλεις να χάσεις 10 κιλά. Όμως η ζυγαριά δεν χρειάζεται να είναι ο μοναδικός τρόπος με τον οποίο αξιολογείς την πρόοδό σου. Η Sisson προτείνει να παρατηρείς αν:
- αισθάνεσαι πιο δυνατή,
- έχεις περισσότερη ενέργεια,
- κοιμάσαι καλύτερα,
- τα ρούχα σου εφαρμόζουν διαφορετικά,
- μπορείς να σηκώσεις ή να μεταφέρεις περισσότερο βάρος,
- αισθάνεσαι λιγότερο intimidated στο γυμναστήριο,
- τηρείς τις υποσχέσεις που δίνεις στον εαυτό σου.
Η αλλαγή δεν αποτυπώνεται πάντα πρώτη στη ζυγαριά. Μερικές φορές αυτό που φεύγει πρώτο είναι ο φόβος ή η ανασφάλεια γύρω από την άσκηση και το σώμα σου. Και αυτό μπορεί να γίνει η αφετηρία για να αλλάξουν στη συνέχεια και άλλα πράγματα.
Τι να κρατήσεις αν θέλεις να χάσεις βάρος μετά τα 40
Το πλάνο της Carrie Lynn Sisson δεν βασίζεται στην ιδέα ότι χρειάζεται να πιέσεις περισσότερο τον εαυτό σου. Αντίθετα, στηρίζεται σε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα: περισσότερη κίνηση, προπόνηση δύναμης, θρεπτικά γεύματα, επαρκή κορεσμό και μια ρουτίνα που χωρά πραγματικά στη ζωή σου. Αν έχεις στόχο να χάσεις 10 κιλά, μπορείς να ξεκινήσεις μικρότερα από τον τελικό αριθμό. Μισή ώρα κίνησης. Μερικές βασικές ασκήσεις με βάρη. Ένα γεύμα που σε χορταίνει πραγματικά. Και κυρίως, μια προσπάθεια που δεν απαιτεί να είσαι τέλεια για να συνεχίσεις.
Γυναίκες 40+: Γιατί η κρεατίνη γίνεται το νέο "όπλο" κατά της κόπωσης και της απώλειας μυών
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
