Συνεργάστηκε ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer.
Απόδοση: Ελένη Δασκαλάκη. Φωτογράφηση: Sarah Kehoe
Αυτό είναι το σήμα κατατεθέν του σώματος που προσφέρει το Pilates. Δοκίμασε αυτή την προχωρημένη εκδοχή και μπορείς να προσθέσεις στον κατάλογο τα χαρακτηριστικά «σμιλεμένο» και «στητό». Και δε θα χρειαστείς κάποιο εντυπωσιακό μηχάνημα ή κανένα παράξενο εργαλείο για να το πετύχεις. Χάρη στις παραλλαγές της στις πιο χαρακτηριστικές ασκήσεις της μεθόδου Pilates, η γυμνάστρια Karen Lord, ιδιοκτήτρια του Karen Lord Pilates Movement Studio στη Νέα Υόρκη, έχει δημιουργήσει μια πιο δυναμική τεχνική που γυμνάζει βαθύτερα τους μυς και οδηγεί σε ακόμη πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα.
«Θα καις, θα τρέμεις και θα γυμναστείς πολύ πιο σκληρά, σου υπόσχομαι όμως πως θα αποκτήσεις τη σύσφιγξη και τη γράμμωση που ονειρεύεσαι» τονίζει η Lord. Αν έχεις ξανακάνει Pilates, οι ασκήσεις σ’ αυτό το πρόγραμμα που σχεδίασε για το Shape μπορεί αρχικά να σου φανούν γνώριμες, σε καθεμία όμως υπάρχει μια πρόσθετη πρόκληση που κάνει τη διαφορά! Ενώ το παραδοσιακό Pilates εστιάζει στους κοιλιακούς, αυτή η ρουτίνα εμπλέκει όλους τους μεγάλους μυς. «Κάθε κίνηση ξεκινά από τον κορμό σου και μετά επεκτείνεται στα χέρια και τα πόδια σου» εξηγεί η γυμνάστρια.
«Επειδή χρειάζεται να συγκεντρώνεσαι εντατικά στη στάση σου και να συνδέεις την αναπνοή σου με κάθε κίνηση, θα χρησιμοποιείς σχεδόν κάθε μυ που διαθέτεις, κάτι που σε βοηθά να χτίσεις έναν σούπερ δυνατό κορμό και ένα υπέροχο, ισορροπημένο σώμα» τονίζει η Lord. Δε θα λαχανιάζεις, ούτε θα στάζεις από τον ιδρώτα. Θα κάνεις όμως σε αργό ρυθμό κινήσεις ειδικά σχεδιασμένες για να νιώθεις ένα βαθύ κάψιμο που δε δημιουργείται σε άλλα είδη προπόνησης. «Ο πιο αργός ρυθμός μπορεί να είναι δυσκολότερος, επειδή με τον επιπλέον χρόνο εστιάζεις στο να ξεκινήσεις την κίνηση μέσα στο μυ, όχι από την άρθρωση. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και πρέπει να το έχεις συνέχεια στο μυαλό σου για να δεις αποτελέσματα και να αποφύγεις τραυματισμούς».
Μην ανησυχείς αν το σώμα σου τρέμει στις τελευταίες επαναλήψεις. «Αυτό είναι ένα σημάδι πως κάνεις κάτι καινούριο και δύσκολο που προκαλεί αλλαγές στους μυς σου» καθησυχάζει η γυμνάστρια. «Μάθε να διαβάζεις το σώμα σου» προτρέπει. Είναι σφιγμένο το πιγούνι σου; Τότε μάλλον σφίγγεις τον αυχένα αντί για τους κοιλιακούς σου. Είναι οι ώμοι ανεβασμένοι στο ύψος των αφτιών σου; Αυτό σημαίνει υπερβολική ένταση και σπατάλη ενέργειας. «Αν κάνεις τακτικά αυτή την προπόνηση, μπορεί ακόμη και να “ψηλώσεις” μερικά εκατοστά, επειδή οι συγκεκριμένες ασκήσεις μακραίνουν τη σπονδυλική σου στήλη και κάνουν τους μυς που τη στηρίζουν πιο δυνατούς και πιο ισορροπημένους» τονίζει η Lord.
Έλεγξε τη στάση σου
Σκέψου πως αυτή είναι μια λίστα που πρέπει να τσεκάρεις για καθεμία άσκηση. Μπορεί να σου φαίνεται υπερβολή, αυτή όμως είναι η συνταγή που θα οδηγήσει στην επιτυχία.
- Ανάσανε! Αυτό σημαίνει βαθιές εισπνοές που εκτείνουν τους πνεύμονες και αργές, ηχηρές και ελεγχόμενες εκπνοές.
- Κράτησε τους ώμους σου μακριά από τα αφτιά και τον αυχένα και τη σπονδυλική σου στήλη ψηλή.
- «Ξεκόλλησε» το σώμα σου από τις αρθρώσεις. Τράβηξε τους κοιλιακούς προς τη σπονδυλική σου στήλη και δυναμικά προς τα πάνω.
- Βεβαιώσου ότι δεν κάνεις υπερέκταση στους αγκώνες και στα γόνατα και διόρθωσέ το όταν συμβαίνει, μαλακώνοντας τα χέρια και τα πόδια σου.
- Μη «σπας» τους καρπούς και άνοιγε τα δάχτυλα των ποδιών.
- Αν νιώθεις τσίμπημα στη μέση σου, κάμψε προς τα μέσα τη λεκάνη ώστε να κατευθύνεις ξανά την ένταση στους κοιλιακούς σου.
- Μη βιάζεσαι.
Στροφή κορμού με υψωμένο πόδι
Γυμνάζει κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς και δικέφαλους ποδιών.Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα, τους μηρούς ενωμένους, τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων με τις παλάμες προς τα κάτω. Εισπνέοντας, καμπύλωσε τη μέση σου σε σχήμα C. Εκπνέοντας, τέντωσε το αριστερό πόδι σε γωνία 45 μοιρών (κρατώντας τους μηρούς ευθυγραμμισμένους) και τα δάχτυλα «μύτες». Στρίψε τον κορμό δεξιά, σήκωσε τα χέρια περίπου 30 εκ. και κατέβασέ τα εκπνέοντας (εικόνα). Το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
Κάμψη ισχίου από ανάποδη «σανίδα»
Γυμνάζει ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακούς, γλουτούς.Κάθισε στο στρώμα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα, τα πέλματα φλεξ, τις παλάμες να πατούν πίσω από τους ώμους κοιτάζοντας προς τα πόδια σου. Εκπνέοντας, τέντωσε τα δάχτυλα των ποδιών σου και ανασήκωσε τους γλουτούς ώστε να έρθεις σε ανάποδη «σανίδα». Εισπνέοντας, σήκωσε το αριστερό πόδι στις 45 μοίρες (εικόνα). Εκπνέοντας, κατέβασε το πόδι με τα δάχτυλα φλεξ. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Με το σώμα σου να παραμένει στη θέση της ανάποδης «σανίδας», άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
«Σουγιάς» και «βάτραχος» στον αέρα
Γυμνάζει ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακούς.Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια στα πλευρά σου με τις παλάμες προς τα κάτω. Εκπνέοντας, ξεκόλλησε πρώτα τα πόδια και μετά τα ισχία, κύλησε το σώμα σου προς τα πίσω, στηρίξου στους ώμους (όχι στον αυχένα) και τέντωσε τα πόδια ψηλά με τα δάχτυλα «μύτες», ακριβώς πάνω από τα μάτια σου (Α) για να ξεκινήσεις. Εισπνέοντας, άνοιξε τα γόνατα λυγισμένα προς τα έξω και κατέβασε τα πόδια προς τους ώμους με τα πέλματα φλεξ και τις φτέρνες ενωμένες (Β). Εκπνέοντας, επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Ρόλαρε αργά σε ξαπλωτή θέση, κατεβάζοντας έναν έναν τους σπονδύλους.
«Πλαϊνό διαμάντι» με τα πόδια
Γυμνάζει κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους ποδιών, απαγωγούς, προσαγωγούς. Ξάπλωσε στο στρώμα στο δεξί σου πλευρό με τα γόνατα λυγισμένα και μαζεμένα προς το στήθος. Στηρίξου με το δεξιό αγκώνα στο έδαφος και φέρε την αριστερή παλάμη μπροστά από την κοιλιά σου. Ανασήκωσε τα πέλματα από το πάτωμα (τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα και δείχνουν προς τα κάτω). Ενεργοποίησε τα ισχία ανοίγοντας το αριστερό γόνατο προς την οροφή (Α) για να ξεκινήσεις. Εισπνέοντας, τέντωσε το αριστερό πόδι προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών (Β). Εκπνέοντας, επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Πιέσεις ώμων από ημικάθισμα
Γυμνάζει ώμους, πλάτη, τρικέφαλους, δικέφαλους, κοιλιακούς. Στάσου με πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τα χέρια στα πλευρά σου και ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Λύγισε τα γόνατα σε μισό κάθισμα και σπρώξε πίσω τους γλουτούς. Γείρε ελαφρώς μπροστά τον κορμό και κράτα ίσια τη σπονδυλική σου στήλη. Εισπνέοντας, τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου (οι δικέφαλοι έρχονται δίπλα στα αφτιά σου) με τους αντίχειρες να αγγίζονται και τις παλάμες να κοιτούν μπροστά (Α) για να ξεκινήσεις. Εκπνέοντας, άνοιξε τους αγκώνες στο πλάι και κατέβασε τους αντίχειρες προς το κεφάλι (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
«V set» με έκταση γονάτων
Γυμνάζει ώμους, δικέφαλους, κοιλιακούς, γάμπες.Κάθισε στο στρώμα με ένα βαράκι σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλευρά και στερέωσε τα πόδια σου σε χαμηλό τραπέζι. Τέντωσε τα χέρια μπροστά στο ύψος του στήθους με τις παλάμες προς τα κάτω (Α) για να ξεκινήσεις. Εισπνέοντας, γείρε τον κορμό πίσω και τέντωσε τα πόδια μπροστά σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σου με τα πέλματα φλεξ (Β). Εκπνέοντας, επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Πιέσεις τρικεφάλων από κεκλιμένη θέση
Γυμνάζει τρικέφαλους, κοιλιακούς, γλουτούς, προσαγωγούς, γάμπες.Στάσου με τα χέρια στο πλάι και ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κάνε μισό κάθισμα, τέντωσε τα χέρια πίσω σου, με τις παλάμες προς τα πάνω. Εισπνέοντας, σήκωσε τα χέρια προς τα πάνω περίπου 25 εκ. (εικόνα). Επίστρεψε με εκπνοή στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
«Φτερά γερακιού»
Γυμνάζει ώμους, πλάτη, τρικέφαλους, δικέφαλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς. Στάσου με τα πέλματα ενωμένα, τα χέρια στο πλάι και ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Λύγισε τα γόνατα και γείρε τον κορμό μπροστά ώσπου να έρθει παράλληλος με το έδαφος. Τέντωσε τα χέρια προς το πάτωμα με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη για να ξεκινήσεις. Εκπνέοντας, άνοιξε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες προς τα κάτω (Α). Εισπνέοντας, επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Μετά, εκπνέοντας, φέρε το αριστερό χέρι μπροστά με την παλάμη κάτω και το δεξί χέρι πίσω στο ύψος του ώμου, με την παλάμη προς τα πάνω (Β). Εισπνέοντας, επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Η προπόνηση σου
Εκτέλεσε κάθε άσκηση με τη σειρά και τις επαναλήψεις που υποδεικνύονται. Επανάλαβε τη ρουτίνα μία ή δύο φορές. Σου άρεσε; Καλά νέα: Μπορείς να κάνεις αυτή την προπόνηση κάθε μέρα. «Και αν την ακολουθήσεις για 1 μήνα, θα δεις και θα νιώσεις τη διαφορά στο σώμα, στη δύναμη, τη στάση και τη διάθεσή σου» επισημαίνει η Lord.Αν όμως την προσθέσεις σε ένα ήδη γεμάτο προπονητικό πρόγραμμα, τότε βάλε στόχο τις τρεις φορές την εβδομάδα και μέσα σε 4-6 εβδομάδες θα δεις τα οφέλη στο (καλύτερο) σώμα και στο (πιο χαρούμενο) νου σου. Θα χρειαστείς: Ένα στρώμα και ένα σετ βαράκια των 1, 2 ή 2,5 κιλών.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
