istock
Το τρέξιμο αποτελεί μια δημοφιλή και εύκολη άσκηση, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία σου, όπως:
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης
- Αύξηση της μυϊκής δύναμης
- Καύση θερμίδων και έλεγχος του βάρους
- Μείωση του στρες και βελτίωση της διάθεσης
- Ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης
Πώς θα τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα; Οι συμβουλές αν θέλεις να αλλάξεις κατηγορία
Τρέξιμο | 3 μυστικά από τον ειδικό
Μάθε τα μυστικά για να γλιτώσεις τους πόνους και τις ενοχλήσεις όταν ξεκινάς το τρέξιμο. "Το μυστικό είναι να ξεκινήσεις σιγά σιγά. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν αυτή τη συμβουλή και το παρακάνουν" τονίζει ο Γιώργος Γιουλ - Ρωμηός, personal trainer, διαιτολόγος-διατροφολόγος. Δες παρακάτω τι να κάνεις;
1. Δυνάμωσε τον πυρήνα σου
Την εβδομάδα πριν βγεις ξανά για τρέξιμο στο δρόμο, στο διάδρομο ή στα μονοπάτια δώσε έμφαση στον πυρήνα του σώματός σου και σε ασκήσεις cross training. "Κάνε ασκήσεις κοιλιακών και ανέβα σε στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό για να δυναμώσεις τους μυς των ποδιών σου" συστήνει ο ειδικός. Επιπλέον, η αεροβική θα αυξήσει την αντοχή σου.
2. Μείωσε το βηματισμό σου
Τον πρώτο μήνα της επιστροφής σου τρέξε με χαλαρό ρυθμό και κάνε μικρά βήματα, ειδικά αν τρέχεις σε ανώμαλο δρόμο. "Προσπάθησε να προσγειώνεσαι με το κέντρο του πέλματός σου, το οποίο έχει μεγαλύτερη επιφάνεια απ' ότι η φτέρνα σου, ώστε να παραμένεις σταθερή" προτείνει ο Γιώργος Γιουλ - Ρωμηός.
3. Κάνε τα μισά
Αν έχεις συνηθίσει να τρέχεις 15 χιλιόμετρα την εβδομάδα, ξεκίνησε με 3 ή 5 χιλιόμετρα δύο φορές την εβδομάδα και "μετά αύξησε τα χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα κατά τουλάχιστον 10%, προσθέτοντας περισσότερες ημέρες τρεξίματος, μέχρι να ξαναμπείς στο πρόγραμμά σου" επισημαίνει ο ειδικός.
Πρόγραμμα τρεξίματος
Αυτό το πρόγραμμα των 30 ημερών θα σε διευκολύνει να τρέχεις ξανά διψήφιο αριθμό χιλιομέτρων την εβδομάδα χωρίς τραυματισμούς.
- Ξεκίνα με το πρόγραμμα της πρώτης εβδομάδας και σταδιακά αύξησε τα χιλιόμετρα που τρέχεις.
- Το δεύτερο επταήμερο αύξησε κάθε διαδρομή κατά 1,5 χιλιόμετρο ή παράμεινε στα ίδια, ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι.
- Συνέχισε να προσθέτεις 1,5 χιλιόμετρο στις διαδρομές σου κάθε επόμενη εβδομάδα και τρέξιμο 4,5-6 χιλιομέτρων κάθε Κυριακή.
Δευτέρα
Τρέξε 3 χλμ. με χαλαρό ρυθμό. Ολοκλήρωσε με ήπια προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που θα στοχεύει όλους τους βασικούς μυς σου: κάνε 2 σετ κάμψεις, στεπ, προβολές και burpees (βαθύ κάθισμα, κάμψη, άλμα).
Τρίτη
Cross training: Κάνε 40 λεπτά προπόνηση σε ποδήλατο ή ελλειπτικό στο επίπεδο έντασης 7 (με όριο το 10), ταχύτητα όπου πηγαίνεις σχεδόν τρέχοντας
Τετάρτη
Cross training: Κάνε 40 λεπτά προπόνηση σε ποδήλατο ή ελλειπτικό στο επίπεδο έντασης 7. Πρόσθεσε 6 δυναμικές ασκήσεις κοιλιακών.
Πέμπτη
Τρέξε 3 χλμ με χαλαρό ρυθμό.
Παρασκευή
Cross training: Κάνε 40 λεπτά προπόνηση σε ποδήλατο ή ελλειπτικό στο επίπεδο έντασης 7. Ολοκλήρωσε με το πρόγραμμα ενδυνάμωσης της Δευτέρας.
Σαββάτο
Ανάπαυση ή ενεργητική αποκατάσταση με περπάτημα.
Κυριακή
Ανάπαυση ή ενεργητική αποκατάσταση με περπάτημα.
3 τρόποι να συμπαθήσεις το τρέξιμο (έστω και λίγο)
Ανάπαυση.
(μοτο) Όσο περισσότερο τρέχει κανείς ως νέος τόσο πιο γρήγορα "τρέχει" το μυαλό του τα επόμενα χρόνια.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
