Συμπληρώματα μαγνησίου: Έχουν σημαντικά οφέλη, δεν είναι όμως πανάκεια

Είναι το βούτυρο στο ψωμί των influencers - ακόμη και κάποιων γιατρών. Τα social media βρίθουν αναρτήσεων που ισχυρίζονται ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει σχεδόν τα πάντα, από τη δυσκοιλιότητα μέχρι τον ύπνο και τη "θολούρα" στον εγκέφαλο (brain fog).

Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν αυτοί οι ισχυρισμοί είναι πραγματικά αληθινοί. "Υπάρχουν πολλά κενά σε μελέτες που έχουν γίνει για τα συμπληρώματα, επομένως και τα αποτελέσματά τους δεν είναι σαφή και επαρκή" σημειώνει ο Jesse Wisniewski, κλινικός φαρμακοποιός στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai στην Καλιφόρνια.

"Το μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο στοιχείο που βοηθά στη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας", δήλωσε ο Wisniewski. "Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των νεύρων, των μυών και της καρδιάς. Είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών" προσθέτει.

Σύμφωνα με την Perri Halperin, συντονίστρια κλινικής διατροφής στο Mount Sinai Health System στη Νέα Υόρκη, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου για τους ενήλικες άνδρες είναι μεταξύ 400 και 420 χιλιοστογραμμάρια μαγνησίου την ημέρα. Για τις γυναίκες, ο αριθμός αυτός είναι λίγο χαμηλότερος - μεταξύ 310 και 320 χιλιοστογραμμάρια ημερησίως.

Ο Wisniewski δήλωσε ότι ακολουθώντας τη δυτική διατροφή, περίπου τα δύο τρίτα των ανθρώπων δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Και σύμφωνα με την Cleveland Clinic, πολλοί άνθρωποι με ανεπάρκεια μαγνησίου δεν παρουσιάζουν καθόλου συμπτώματα ή εμφανίζουν πολύ ήπια συμπτώματα, οπότε το πιθανότερο είναι να μην το γνωρίζουμε καν. Κάποια συμπτώματα που ενδέχεται να σχετίζονται με την έλλειψη μαγνησίου είναι η ναυτία και το αίσθημα κόπωσης.

Όσον αφορά το ενδεχόμενο της υπερκατανάλωσης μαγνησίου, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος όταν το λαμβάνουμε μέσω της τροφής, εξηγεί η Halperin. Το τυχόν επιπλέον μαγνήσιο από τα τρόφιμα φιλτράρεται πολύ εύκολα από τα νεφρά, εφόσον λειτουργούν κανονικά.

Αυτό δεν ισχύει όμως για τα συμπληρώματα -τα οποία μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως διάρροια και χαμηλή αρτηριακή πίεση σε όσους λαμβάνουν υπερβολική ποσότητα μαγνησίου. "Είναι δύσκολο να φτάσει κανείς σε επίπεδα μαγνησίου που προκαλούν τοξικότητα μόνο μέσω της διατροφής, αλλά πολύ πιο εύκολο όταν παίρνεις ένα συμπλήρωμα", εξήγησε η Halperin. Γι' αυτό θα πρέπει βέβαια να συμβουλευτεί κανείς τον γιατρό του πριν πάρει συμπλήρωμα μαγνησίου ή οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Ας δούμε όμως σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει το μαγνήσιο:

Μαγνήσιο για δυσκοιλιότητα

"Θα έλεγα ότι η καλύτερα τεκμηριωμένη χρήση του μαγνησίου για την οποία έχουμε πολύ καλά δεδομένα είναι για τη δυσκοιλιότητα", δήλωσε η Gina Milano, κλινική διαιτολόγος στο Stanford Health Care στην Καλιφόρνια. "Υπάρχουν διάφορες μορφές μαγνησίου που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της" εξηγεί η διαιτολόγος.

Μια μορφή είναι το οξείδιο του μαγνησίου, το οποίο, σύμφωνα με τη Milano, είναι φθηνό και εύκολο να το βρούμε. Το οξείδιο του μαγνησίου δεν απορροφάται εντελώς από τον οργανισμό, σημείωσε η Milano, οπότε ακόμη και αν πάρει κανείς μεγάλες δόσεις, ο οργανισμός δεν απορροφά στην πραγματικότητα πολύ από αυτό. "Ωστόσο, είναι χρήσιμο για την προώθηση και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας", πρόσθεσε η Milano.

"Το υδροξείδιο του μαγνησίου είναι επίσης καλό για τη δυσκοιλιότητα", είπε η ίδια. "Μπορεί να το έχετε ακούσει να αναφέρεται ως "γάλα μαγνησίας", το οποίο είναι επίσης εύκολα διαθέσιμο στα καταστήματα. Το κιτρικό μαγνήσιο είναι επίσης καλό για τη δυσκοιλιότητα", είπε η διαιτολόγος που προτείνει ωστόσο να συνεργαζόμαστε με τους προσωπικούς μας γιατρούς.

Μαγνήσιο για ημικρανίες

Σύμφωνα με την Halperin, το μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο και για τον πόνο της ημικρανίας. "Μελέτες έχουν δείξει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σε άτομα που πάσχουν από ημικρανίες", σημείωσε.

"Στην πραγματικότητα, το Εθνικό Ίδρυμα Κεφαλαλγίας προτείνει τα 400 έως 600 χιλιοστογραμμάρια μαγνησίου την ημέρα για τη μείωση της συχνότητας των κρίσεων ημικρανίας", σημείωσε η Halperin. Το οξείδιο του μαγνησίου είναι καλύτερο για τη θεραπεία της ημικρανίας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας.

Μαγνήσιο για μνήμη και νοητική λειτουργία

Οι influencers των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ισχυρίζονται ότι το μαγνήσιο τους βοήθησε με την "θολούρα του εγκεφάλου" η οποία εμφανίστηκε σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού λόγω της πανδημίας του covid (βέβαια δεν είναι ο μόνος που προκαλείται το σύμπτωμα).

"Τον τελευταίο καιρό έχουν γίνει πολύ περισσότερες έρευνες σχετικά με το L-θρεονικό μαγνήσιο και αυτό έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της νόησης και της μνήμης, ακόμη και της μάθησης", δήλωσε η Milano, σημειώνοντας ότι αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι "ικανός να διασχίσει τους αιματοεγκεφαλικούς φραγμούς", καθιστώντας το ιδιαίτερα απορροφήσιμο από τον οργανισμό.

Μια μελέτη του 2010 εξέτασε τη χρήση αυτού του είδους μαγνησίου σε αρουραίους και διαπίστωσε ότι τόσο οι νεαροί όσο και οι ηλικιωμένοι αρουραίοι παρουσίασαν βελτίωση στη μνήμη και στη μάθηση, σημείωσε η Milano. Υπήρξε επίσης μια μικρή μελέτη του 2022 σε ανθρώπους που διαπίστωσε ότι το L-θρεονικό μαγνήσιο, σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και D, επηρέασε θετικά και τη νόηση. Αλλά δεν είναι σαφές αν ήταν το ίδιο το μαγνήσιο ή τα άλλα στοιχεία που χρησιμοποιήθηκαν σε συνδυασμό.

Χρειάζονται πρόσθετες δοκιμές για να προσδιοριστεί πόσο αποτελεσματικό είναι το μαγνήσιο για τη μνήμη και τη νόηση. Και η Milano τόνισε ότι θα πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί με τις φαρμακευτικές που διαφημίζουν τα οφέλη του L-θρεονικού μαγνησίου πριν διεξαχθούν περισσότερες έρευνες πάνω στο ζήτημα.

Μαγνήσιο για ύπνο

"Ο ύπνος είναι σίγουρα ένα από τους πιο συνηθισμένους λόγους που ο κόσμος αναζητά το μαγνήσιο. Υπάρχουν κάποια συμπεράσματα από έρευνες, αλλά είναι περιορισμένα προς το παρόν" δήλωσε ο Wisniewski.

Οι σχετικές μελέτες έχουν εξετάσει σε μεγάλο βαθμό ηλικιωμένους ενήλικες. Δείχνουν πως το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρηγορότερα, αν και δεν αύξησε τον χρόνο που πραγματικά κοιμήθηκαν, εξήγησε ο Wisniewski. Τούτου λεχθέντος, τα ισχυρότερα στοιχεία προέρχονται από βραχυπρόθεσμες μελέτες (άρα τα αποτελέσματα και οι κίνδυνοι μακροπρόθεσμα είναι άγνωστα) και τα ευνοϊκά αποτελέσματα θα μπορούσαν να είναι τυχαία, πρόσθεσε ο Wisniewski.

Τόσο η Halperin όσο και η Milano πρόσθεσαν ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες προτού το μαγνήσιο θεωρηθεί επιστημονικά τεκμηριωμένο βοήθημα ύπνου.

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr